Знаете ли, че като персонализирате храненето си във фазата на менструалния си цикъл, можете да премахнете онези досадни месечни симптоми, които сте приели като нормални? Продължавайте да четете, за да научите как!

рецепти

Съдържание

Хранене на менструалния цикъл 101

Какво е хранене на менструалния цикъл ?

Накратко, храненето на менструалния цикъл е мястото, където персонализирате храненето си, за да се синхронизира с фазите на менструалния цикъл.

Какви са фазите на менструалния цикъл?

Нашият менструален цикъл се състои от 4 фази:

Менструална фаза - Фаза 1Фоликуларна фаза - Фаза 2
Овулаторна фаза - фаза 3Лутеална фаза - Фаза 4

Защо действа храненето на менструалния цикъл

Всеки месец нашите хормони се колебаят през четирите различни фази на цикъла и това е напълно нормално, но без подходяща хранителна подкрепа хормоналните максимуми могат да станат твърде високи или ниските нива твърде ниски. И това причинява pms, спазми, хормонални акне, пропуснати менструации и всякакви бъркотии. Добрата новина е, че когато се храним за цикъла си, можем да подхранваме телата си обратно, за да балансираме.

За кого е това?

Всяка жена трябва да се храни в синхрон с менструалния си цикъл, но е особено полезно, ако целта ви е:

  • Намалете или напълно премахнете ПМС и спазмите
  • Изчистете хормоналното акне
  • Балансирайте хормоните си, след като излезете от хапчето или спиралата
  • Балансирайте хормоните си, докато се подготвяте да излезете от хапчето
  • Върнете менструацията си обратно, ако имате аменорея
  • Балансирайте хормоните си след раждането
  • Поставете симптомите на СПКЯ и ендометриозата в ремисия
  • Вземете тялото си в оптимално здраве за зачеване

Храни, които трябва да избягвате, когато се храните за вашия цикъл

Преди да влезем в това какво да ядем за вашия менструален цикъл, първо трябва да обсъдим какво да не ядем. Има определени храни като продукти, които, ако решите да продължите да ги ядете, ще го направят безшумно опустошава върху вашите хормони. В зависимост от възрастта ви може да почувствате, че можете да се „измъкнете“ с яденето на тези храни, тъй като може да не напълнеете, но повярвайте ми, че причиняват вредата зад кулисите.

  • Преработени и рафинирани закуски с дълъг списък от съставки
  • Бяла захар
  • бяло брашно
  • Маргарин
  • Преработено месо, хот-дог, пържоли
  • ТВ вечери
  • Бърза храна, особено всичко пържено
  • Фалшиви захари като аспартам
  • Сода или сода с изкуствени подсладители
  • Дресинг за салата с хидрогенирани масла
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • BPA се намира в пластмасови бутилки и подплата от консерви

Храни за включване през всички фази

Основното правило за хранене за балансирани хормони е да яжте истинска храна. Това означава храна, която е възможно най-близо до природата. Например картофи срещу пакетирани картофени чипове. Всъщност всеки може да се възползва от храненето по този начин.

  • вода - поне 2L на ден
  • пресни плодове и зеленчуци
  • органични животински протеини
  • здравословни мазнини - тялото ви се нуждае от мазнини, за да произвежда ефективно хормони.
  • детоксикиращи храни като суров ябълков оцет, лимони
  • Ако имате СПКЯ наложително е да поддържате баланса на кръвната си захар. Придържайте се към зеленчуците и зърнените храни с ниско съдържание на въглехидрати и плодовете с ниско съдържание на захар, за да постигнете това.

Как да разбера в каква фаза съм?

Ако цикълът ви е редовен ...

Намерете датата на последния си цикъл, първия ден, т.е. първия ден на пълна кръв, и след това пребройте напред от там. Това е днешният ден на цикъла. Използвайте приложение като MYFLo или Clue, за да проследите цикъла си.

Ако цикълът ви е нередовен ...

Ако цикълът ви е нередовен или по принцип не съществува, може да изглежда невъзможно да разберете в коя фаза сте. Не се отчайвайте, все пак можете да се възползвате от храненето за вашия цикъл. Всичко, което трябва да направите е използвайте луната като свой водач. Остани с мен тук, това не са някакви ууу уу неща ... хаха

Виждате по природа, жените са лунни. Това се вижда от факта, че продължителността на нашите менструални цикли се синхронизира с кола маската и намаляването на луната, настъпващи около на всеки 28 дни. Ако сме синхронизирани с лунния цикъл, ще имаме менструация около новолунието и ще овулираме около пълнолунието.

Така че, използвайки тази информация, можете брой ден 1 от цикъла ви в същия ден на новолунието. Интернет го прави доста лесно да направите това. Проверете фазите на луната на уебсайт като Moongiant.

Хранене на менструалния цикъл - фаза по фаза

Какво да очаквате всяка фаза/седмица и как да ядете и пиете, за да можете да живеете най-добрия си живот досега!

Менструална фаза - Седмица 1

Кредит за изображение https://www.myhormonology.com

Луна: новолуние до полумесец

Какво се случва: Ден 1 = първият ден от Вашия период, когато лигавицата на матката се отделя. Това се случва, след като нивата на хормоните спаднат в края на лутеалната фаза, сигнализирайки, че кръвта и тъканите, покриващи матката, се разграждат и отделят от тялото. Обикновено до Ден 7 кървенето е спряло. Водейки до този момент, хормоните карат напълнените с течност джобове, наречени фоликули, да се развият върху яйчниците. Всеки фоликул съдържа яйце.

Как се чувстваш: В началото на седмицата вероятно ще се почувствате доста уморени, болезнени и по-малко социални, но с напредването на седмицата и повишаването на естрогена, настроението и енергийните нива ще се повишат.

Защо се чувствате по този начин: С менструацията запасите от желязо в тялото ви се изчерпват, което ви кара да се чувствате уморени. Спазмите и болката са резултат от маточните контракции и увеличеното производство на възпалителни простагландини.

Цел: Повишете нивата на желязо и намалете възпалението

Как да го направите:Вашето тяло се нуждае от желязо, за да поддържа енергия, особено ако имате силно кървене. Помогнете за облекчаване на болката с противовъзпалителни и затоплящи подправки.

Предпочитан метод за готвене: затопляне на бавно приготвени храни като костни бульони, супи, гювечи и яхнии.

Какво да избягвате: ограничете суровите плодове и зеленчуци, студените и замразените храни. Полезна добавка:Добавка с рибено масло, която съдържа най-малко 1500 mg комбинирани общо EPA/DHA.

Храни с менструална фаза

Храните, богати на желязо (кръвотворни храни) и витамин С (за по-добро усвояване на желязо) са от съществено значение във вашата диета през тази фаза.

БАКШИШ! Гответе храна в чугунен тиган: Храните, приготвени в чугунен тиган, обикновено осигуряват два до три пъти повече желязо, отколкото тези, приготвени в чугунени съдове!

Рецепти за хранене на менструалния цикъл за менструална фаза

Фоликуларна фаза - седмица 2

Кредит за изображение https://www.myhormonology.com

Луна: полумесец до пълнолуние

Какво се случва: Между 7 и 14 ден един фоликул ще продължи да се развива и да достигне зрялост. Естрогенът и тестостеронът се покачват, докато достигнат своя връх, когато лигавицата на стената на матката започне да се удебелява, чакайки оплодената яйцеклетка да се имплантира там.

Как се чувстваш: Трябва да се чувствате уверени, пълни с енергия, напористи, авантюристични и секси.

Защо се чувствате по този начин: Високият естроген буквално ви връща моджото!

Цел: Възползвайте се от повишената енергия и карайте да постигнете целите си за отслабване.

Как да го направите:Това е времето на месеца за силови тренировки. Нарастващият естроген помага за изграждането на повече мускули, което обяснява защо сме склонни да губим мускули с напредването на възрастта и нивата на естроген намаляват. Естрогенът действа и като средство за потискане на апетита, което улеснява контрола на порциите. Яжте мазнини, за да изгаряте мазнини и яжте храни с високо съдържание на протеини, за да изградите повече мускули и да изгорите калории като безумни!

Какво да избягвате: алкохол и тютюн, особено ако се опитвате да забременеете! Тялото ви подхранва фоликул, който е на път да бъде освободен, така че искате да сте сигурни, че така или иначе няма да повлияете негативно на този фоликул.

Полезна добавка:Добавка с рибено масло, която съдържа най-малко 1500 mg комбинирани общо EPA/DHA.

Храни с фоликуларна фаза

Яжте разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, богати на мазнини, заедно с добри източници на фолиева киселина, витамин В12 и витамин Е, за да подхранвате фоликула.

Хранителни рецепти за менструален цикъл за фоликуларна фаза

Овулаторна фаза - 3 седмица

Кредит за изображение https://www.myhormonology.com

Луна: пълнолуние до полумесец

Какво се случва: През следващите няколко дни яйцеклетката се придвижва по маточната тръба към матката. Ако спермата се обедини с яйцеклетката тук, оплодената яйцеклетка ще продължи надолу по маточната тръба и ще се прикрепи към лигавицата на матката.

Как се чувстваш: Започвате да се чувствате муден, капризен, леко запек и ако стъпите на кантар, може да изглежда, че напълнявате.

Защо се чувствате по този начин: Нарастващият прогестерон вероятно е виновникът за допълнителните цифри на скалата. Не се притеснявайте, че вероятно е само тегло на водата.

Цел: Поддържайте червата здрави

Как да го направите: Напълнете храни, богати на фибри като сурови (или леко задушени) зеленчуци и плодове, за да поддържате нещата да се движат. Някои жени са по-чувствителни към капки в кръвната захар през тази циклична седмица поради прогестерона, така че яжте редовно, за да поддържате кръвната захар стабилна и да избягвате промени в настроението.

Какво да избягвате: тежки въглехидрати и зърнени храни, които само ще ви накарат да се почувствате още по-мудни. Можете да опитате да замените обикновените тестени изделия със спирализирани тиквички.

Най-доброто упражнение за тази фаза: Аеробни упражнения като бягане, джогинг, колоездене и кънки. Изследванията показват, че по време на тази фаза изгаряте 30% повече калории с аеробни упражнения.

Полезна добавка: Приемът на 500 mg масло от вечерна иглика помага да се инхибира производството на възпалителни простагландини, които могат да причинят менструална болка.

Овулаторна фаза Храни

Включете разнообразие от богати на фибри плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, заедно с ферментирали и детоксикиращи храни, за да измиете излишния естроген, който достига връх в тази фаза.

Рецепти за хранене на менструалния цикъл за овулаторна фаза

Лутеална фаза - седмица 4

Кредит за изображение https://www.myhormonology.com

Луна: полумесец до новолуние

Какво се случва: Лигавицата на матката продължава да се уплътнява, преди да се отдели. Ако яйцеклетката не е оплодена, естрогенът и прогестеронът потъват, сигнализирайки за започване на следващия менструален цикъл. Яйцето се разпада, за да се излее със следващия период.

Опит за забременяване? Запасете се с ананас. Ананасът съдържа бромелаин, който уплътнява лигавицата на матката, за да помогне при имплантирането на яйцеклетки.

Как се чувстваш: Тази седмица е тежка. Вероятно се чувствате раздразнителни, капризни и изпитвате интензивен апетит, особено към мазни храни.

Защо се чувствате по този начин: Тъй като нивата на естроген намаляват, нивата на серотонин намаляват заедно с него. Серотонинът е невротрансмитер, смятан от някои изследователи като химикал, който е отговорен за поддържането на баланса на настроението и познайте какви въглехидрати помагат за попълването му! Така че напълно логично е тялото ви да ви сигнализира да ядете повече въглехидрати, нали? През тази седмица прогестеронът също намалява, но тъй като той все още е на относително високи нива, вероятно все още ще почувствате желание да ядете храни с високо съдържание на мазнини и калории и да имате по-голям апетит.

Цел: Подгответе се за менструация и стабилизирайте хормоните

Как да го направите: Уважавайте нуждите на тялото си! Яжте шоколада 😉 И яжте най-хранителната гъста форма на въглехидрати и мазнини. Стабилизирайте хормоните, като ядете храни, които повишават естествено прогестерона.

Предпочитан метод за готвене: затопляне на бавно приготвени храни като костни бульони, супи, гювечи и яхнии.

Какво да избягвате: захар, алкохол и кофеин, което добавя допълнителна тежест към черния дроб, който работи трескаво за детоксикация на излишния естроген. Ограничете суровите плодове и зеленчуци, студените и замразени храни.

Най-доброто упражнение за тази фаза: Разходки, йога, пилатес

Полезна добавка: Приемът на 500 mg масло от вечерна иглика помага да се инхибира производството на възпалителни простагландини, които могат да причинят менструална болка.

Храни с лутеална фаза

Храни, богати на магнезий и витамини от група В могат да помогнат стабилизира хормони и поддържат апетита.

Рецепти за хранене на менструалния цикъл за лутеалната фаза

Вашият хормонален хороскоп

Ако се интересувате да знаете какво да очаквате от настроението, енергията, паметта и други неща по време на месечния си цикъл, горещо препоръчвам приложението за хормонален хороскоп, налично както за IOS, така и за Android!

Здравей! Аз съм Krystal, сертифициран експерт по здравето на хормоните и треньор по хранене на менструалния цикъл. Помагам на жените да разберат истинската стойност в менструалния си цикъл, за да могат да изживеят по-добри периоди и да си върнат здравето. Прочетете още…