ПЪРВИ СТАТИИ

Вярно е това, което казват - диетата обикновено не работи. Повечето диети не са устойчиви, ограничават ви да се наслаждавате на любимите си ястия и могат да доведат до нездравословна връзка с храната и образа на тялото. Този блог разкрива шест промени, които можете да направите, за да слезете веднъж завинаги от диетичните влакчета:

Чувство за вина. Мания за следващото ви хранене. Бъдете, защото гладувате. Гладувате, защото се препивате. Звучи познато? Трябва да сте на диета.

Диетите са порочен кръг и като цяло загуба на време. Те продължават 8, може би 12 седмици и какво тогава? Знаете ли какво да направите, за да поддържате загубеното тегло? Какво се случва, ако го поставите отново? Процесът започва отначало.

Време е да разплетете тази бъркотия. Установените модели може да бъде трудно да се нарушат, но можете да направите малки промени в начина, по който подхождате към храната което ще ви помогне да предпазите от излишни килограми, без никога повече да се налага да се подлагате на диета:

1. Останете хидратирани.

ястия

Предложеното количество вода, което да консумирате всеки ден, е половината от телесното ви тегло в унции. Често, когато си мислим, че сме гладни, всъщност сме просто жадни. Водата е естествено подтискащо апетита. Заема място в стомаха, предизвиквайки чувство на ситост и намален глад. Чаша вода преди или заедно с хранене може да ви помогне да ядете по-малко.

Тялото ви се състои от около 60% вода и играе важна роля в биологичните функции в тялото, включително храносмилането, усвояването, циркулацията, създаването на слюнка и поддържането на телесната температура. Той също така помага за транспортирането на хранителни вещества и помага за отстраняването на отпадъците. Водата е съществена част от липолизата - процесът на метаболизиране на складираните мазнини - и помага за биохимичното разграждане на протеини, липиди и въглехидрати. Има и изследвания, които сочат, че водата може да помогне за изгарянето на калории, причинявайки временно повишаване на метаболизма.

За да останете хидратирани, пийте висококачествена вода като бутилирана изворна или минерална вода. Ако предпочитате да избягвате бутилирана вода, добавете още електролити към чешмяната си вода с малко морска сол. Електролитите се губят по време на тренировки и изпотяване, така че не забравяйте да хидратирате по подходящ начин след това. Най-добрите спортни напитки са предназначени да съдържат оптималната концентрация на натрий и калий, а морската сол съдържа 84 минерала и хранителни вещества. Телата ни се нуждаят и жадуват за тези минерали и хранителни вещества ежедневно. Само щипка морска сол ще свърши работа.

2. Установете рутина.

Опитайте да ядете малки, редовни ястия и леки закуски, като закуска, обяд, вечеря и една или две здравословни закуски между тях. Изследванията показват, че яденето на по-голям брой малки хранения може да бъде свързано с подобрено качество на диетата и по-нисък ИТМ. Приемането на храна в редовно време също помага за ограничаване на епизодите на преяждане, защото гладът Ви е по-добре контролиран. Колкото по-гладни сме, толкова по-трудно е да правим здравословен избор. Не се гладувайте. Когато го направите, тялото се паникьосва и преминава в режим на глад. Започва да запазва всяка калория, която може, като ги съхранява под формата на мастни клетки. Нивата на енергия падат и тялото може да стане устойчиво на инсулин. Мислете за храната като за възможност да подхранвате тялото си с енергия и хранителни вещества, които могат да предотвратят хронични заболявания.

Важно е обаче да слушате тялото си. Нашите апетити са различни, а вашият ще се различава от всички останали. Например, някои хора, които постят, могат да бъдат доволни да ядат само веднъж или два пъти на ден, докато други се чувстват енергизирани, като ядат четири пъти на ден. Трябва да ядете, когато сте гладни и да спирате, когато сте сити. Помислете за скоростта на метаболизма, нивото на активност и режима на упражнения. Приоритизирайте качеството на вашата храна пред количеството.

3. Дайте си разрешение да ядете.

Много хора, които спазват диета, мислят, че ако са имали достатъчно самоконтрол, биха могли да достигнат целевото си тегло. В проучване от 2011 г. 27% от анкетираните посочват липсата на воля като най-голямата пречка за постигане на целите им. Диетата, която е твърде ограничителна, може да ви накара да се чувствате лишени от любимите си храни, а тези чувства на лишения могат да отблъснат волята ви, оставяйки ви отворени за нездравословен избор на храна.

За да избегнете апетита, произтичащ от чувството на лишения, яжте това, което искате, вместо това, което смятате, че трябва. На теория, казвайки си, че не можеш да имаш нещо, това му дава неоспорима сила и привлекателност. Но ако си позволите да пиете, когато пожелаете, е по-малко вероятно да ядете твърде много от нея.

Избягвайте апетита с пилешка пица с барбекю от метаболитни ястия: без глутен и 450 калории

Премахвайки статута на забранената храна „ограничено“, вие отнемате нейната сила на изкушение.

4. Яжте внимателно.

Настройте света и се настройте на вашата храна. Това означава да изключите телевизора, да приберете телефона си и да се съсредоточите върху вкуса, текстурата, зрението и аромата на всяка хапка. Твърде лесно е да се разсейвате по време на хранене и да пропуснете пълноценното изживяване на храната, преди тялото ви дори да има шанса да й се наслади. Като цяло на стомаха ви отнема около 10 минути, за да сигнализирате на мозъка си, че сте сити. Забавянето дава на тялото ви шанс да комуникира с мозъка ви, че сте имали достатъчно.

Разсеяното хранене може да доведе до преяждане, когато не си позволите да изпитате хранене до задоволство. Ако не сте доволни, много по-вероятно е да продължите да ядете след точката на ситост. Тъй като внимателното хранене ви забавя и ви позволява да опитате истински храната, вие удължавате вашето хранене.

5. Гледайте размери на порциите.

Лесен начин за гледане на порции: 400 калории хранене от Metabolic Meals

Размерите на порциите се увеличават в САЩ. Проучванията показват, че нарастването на нивата на затлъстяване през последните 30 години е успоредно с увеличаване на размера на порциите, особено в ресторантите. Всеки, който яде в ресторант, знае, че големите порции са норма; всъщност размерите на сервиране в ресторанта са поне два пъти по-големи от стандартната порция и могат да бъдат до осем пъти по-големи. Можете да предотвратите преяждането извън дома, като поискате половин порция, поръчате предястие вместо основно ястие и стоите далеч от бюфети.

Когато се храните у дома, използването на по-малки ястия е лесен начин да намалите количеството храна, което ядете, и вероятно ще се чувствате също толкова доволни. Яжте, когато сте гладни и спрете да ядете, когато сте се наситили (не забравяйте, че на стомаха ви са необходими поне 10 минути, за да кажете на мозъка си, че сте сити).

6. Избягвайте захарта и алкохола.

Ритането на пристрастяването към захар е истинско предизвикателство, защото зависимостта не е емоционална - тя е биологична . Хормоналните промени, предизвикани от диета с високо съдържание на захар, създават идеалната среда за добавяне на телесни мазнини. Нещо повече, захарта повишава нивата на инсулина и когато инсулинът се повишава достатъчно често, нашите клетки стават устойчиви на него с течение на времето, принуждавайки тялото да произвежда все по-високи нива, за да понижи кръвната захар обратно. Това се нарича „инсулинова резистентност“ и ако не бъде отметнато, резултатът е диабет тип 2. И накрая, захарта предизвиква възпаление и изследванията показват, че възпалението и затлъстяването вървят ръка за ръка.

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от девет чаени лъжички добавена захар на ден за мъжете и само шест чаени лъжички на ден за жените, но много хора консумират повече, отколкото осъзнават. Вижте етикетите на храните за царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, инвертна захар малтоза и лактоза - всичко това са кодови думи за захар. Яжте плодове, зеленчуци, постно месо и нискомаслени млечни продукти от хранителния магазин или от услугата за доставка на здравословни ястия .

Добре е да спестите малко място за сладко лакомство, но също така е важно да се ограничите. Колкото по-малко захар ядете, толкова по-малко ще жадувате за нея.

Пиенето на алкохол засяга и хормоните ви. Алкохолът увеличава кортизола и модифицира метаболизма на стероидите в черния дроб, което променя нивата на андроген и при двата пола. Жените с високи нива на андрогени и мъжете с по-ниски нива са еднакво изложени на риск от натрупване на мазнини по корема, а при мъжете по-ниските нива на андроген означават по-малко тестостерон.

Противно на общоприетото схващане, алкохолът не се превръща в мазнини; това е супресор за изгаряне на мазнини. Той не само осигурява „празни калории“, които са лишени от хранене, но все още трябва да се съхраняват или изгарят, алкохолът също така изключва процеса на изгаряне на мазнините, докато го метаболизирате. Също така сме склонни да жадуваме за повече нездравословна храна, когато пием алкохол или когато сме махмурлук - и това е лоша комбинация, която води до метаболитни увреждания.

Ето три съвета, които трябва да запомните, когато пиете алкохол:

  • Избягвайте смесени напитки. Помислете за водка или текила и сода с вар. Ако трябва да подсладите, използвайте естествен подсладител като монах или стевия.
  • Пийте умерено. Една или две напитки няма да повлияят значително на спортните постижения на следващия ден.
  • Пийте вода между напитките. Добавете лимон или лайм, за да помогнете на черния дроб да се справи с притока на токсини. Сокът осигурява минерали и биофлавоноиди, които могат да подобрят елиминирането от организма.

Диетата е уморителна психически и физически. Ето защо никога повече не трябва да го правите. Приемайки тези прости промени в начина на живот, е възможно да отслабнете и да го спрете, докато насърчавате здравословна връзка с храната.