Правилното хранене е важно за деца и тийнейджъри, занимаващи се със спорт и други физически дейности.

грижа

Доброто хранене помага на спортистите:

  • се чувстват по-енергични и по-малко уморени,
  • предотвратяване на наранявания и заболявания,
  • подобряване на силата и издръжливостта и
  • поддържайте здравословно тегло.

Младите спортисти и техните родители трябва да знаят:

  • кои храни са добри източници на енергия,
  • кога да се ядат определени храни,
  • как да се храните по време на спортна дейност и
  • кога и с какво да се „заредим“ след спортно събитие.

Какви са хранителните нужди на децата и тийнейджърите?

Здравословните храни осигуряват енергията, необходима за растежа и физическата активност. Независимо дали вашето дете или тийнейджър е по-сериозен спортист или участва в по-лежерно ежедневно физическо натоварване, хранителните вещества са важна част от здравословното хранене.

Макронутриенти: Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват енергия за физическа активност.

Ползи

Добри източници

Микроелементи: Това са витамините и минералите, от които хората се нуждаят, за да бъдат здрави. Спортистите трябва да бъдат особено внимателни и да се уверят, че получават достатъчно калций, витамин D и желязо.

Препоръчителна дневна доза

Ползи и източници

За препоръките на Канада за хранителни справки вижте Здравословно хранене за деца.

Течности

Течностите, особено водата, са много важни за спортистите, защото те:

  • предотвратяване на дехидратация и
  • спомагат за поддържане на здравословна телесна температура.

За да останат здрави, спортистите трябва да пият много течности преди, по време и след тренировка. Количеството течност, от което се нуждае един спортист, зависи от много фактори, включително възраст, размер на тялото, степен на физическа активност и околната среда.

  • Преди тренировка, спортистите трябва да пият 400 до 600 ml вода (2 до 3 часа преди събитието).
  • По време на тренировка, спортистите трябва да пият 150 до 300 mL на всеки 15 до 20 минути. Ако общото време, прекарано в упражнения или участие в даден спорт, е по-малко от час, водата обикновено е достатъчна. Ако активността продължава повече от час и/или се провежда в горещо и влажно време, се препоръчват спортни напитки (които съдържат натрий и глюкоза).
  • След тренировка, спортистите трябва да пият достатъчно, за да заместят течността, която са загубили от изпотяване. Натриевите течности (спортни напитки) и леки закуски ще помогнат за утоляване на жаждата и задържане на течности в тялото.

Какво мога да направя, за да помогна на младия ми спортист да получи това, от което се нуждае?

Планирането на храненето помага да се гарантира, че вашият млад спортист получава това, от което се нуждае, особено когато се подготвя за атлетично събитие.

Преди събитие:

  • Храната трябва да включва източници на въглехидрати, протеини и мазнини.
  • Ограничете приема на фибри.
  • Избягвайте ястия с високо съдържание на мазнини, защото те могат да ви накарат да се чувствате уморени.

Времето за хранене е много важно. Спортистите трябва:

  • Яде храна поне 3 часа преди събитие за да се позволи храносмилането и да се избегне стомашно разстройство по време на събитието.
  • Закусвайте или течно хранене от 1 до 2 часа преди сутрешна тренировка или събитие, и след това пълна закуска след това.
  • Имате закуски преди игра или течни ястия 1 до 2 часа преди всяко събитие, за да се позволи храносмилането.
  • Използвайте спортни напитки, плодове или мюсли, за да поддържате нивата на енергия високи по време на събитие.