Актуализирано на 20.09.2018
Категория: Диета

възрастни

Някои неща никога не надрастват - като вашата нужда от здравословно хранене. Доброто хранене е важно на всеки етап от живота, от кърмаческа възраст до късна възраст. Основите на балансираното хранене остават същите, но индивидуалните хранителни нужди се променят с напредването на възрастта. Без значение на каква възраст сте, никога не е късно да започнете да живеете по-здравословно.

Независимо дали сте на 50 или 85 години, активни ли сте или сте обвързани с дома си, изборът на храна ще повлияе на цялостното ви здраве през следващите години. Рискът от някои заболявания, свързани със стареенето, като сърдечни заболявания, остеопороза и диабет, може да бъде намален с начин на живот, който включва здравословно хранене. Доброто хранене също помага при лечението и възстановяването след заболяване. Докато здравословният начин на живот не може да върне часовника, той може да ви помогне да се чувствате добре по-дълго.

Да се ​​храните здравословно означава да консумирате разнообразие от добри храни всеки ден. Храната осигурява енергията, протеините, витамините, минералите, фибрите и водата, от които се нуждаете за добро здраве. По една или друга причина тялото ви може да не получава правилните количества от тези хранителни вещества.

Има няколко фактора, които показват повишен риск от лошо хранене. Ако имате три или повече от изброените по-долу рискови фактори, консултирайте се с лекар или регистриран диетолог:

  • лошо здраве
  • лоши хранителни навици
  • неочаквано наддаване или загуба на тегло
  • прием на лекарства
  • лошо здраве на зъбите
  • икономически затруднения
  • самота и липса на социални контакти
  • невъзможността да се грижите за себе си

Хранителна информация

Възрастните възрастни се нуждаят от същите хранителни вещества като по-младите, но в различни количества. С напредването на възрастта броят на необходимите калории обикновено е по-малък, отколкото когато сте били по-млади. Това е така, защото основните телесни процеси изискват по-малко енергия, когато има спад във физическата активност и загуба на мускули. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, основните хранителни нужди не намаляват с възрастта. Всъщност някои хранителни вещества са необходими в увеличени количества. Предизвикателството е да се разработи хранителен план, който да доставя много хранителни вещества, но не твърде много калории.

Това може да стане чрез избиране на питателни храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри като пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодове и зеленчуци. Също така не забравяйте да включите умерени количества нискомаслени млечни продукти и протеинови храни като месо, птици, риба, боб и яйца. От време на време можете да се наслаждавате на сладкиши и други храни с високо съдържание на захар, мазнини и калории, но най-важното е да ги ядете пестеливо.

Хранителната пирамида е чудесно ръководство за ежедневния избор на храна. Нуждите от калории варират в зависимост от възрастта и нивото на активност, но за много възрастни възрастни 1600 калории всеки ден ще задоволят енергийните нужди. Избрани внимателно тези 1600 калории могат да доставят богатство от хранителни вещества. Препоръчителният брой дневни порции от всяка група в хранителната пирамида, с няколко добавки мазнини, масла и сладкиши, лесно ще добави до 1600 здравословни калории.

Калцият е важен на всяка възраст и може да се нуждае от специален акцент, когато пораснете. Калцият е минерал, който изгражда здрави кости и помага за предотвратяване на остеопороза. Много възрастни хора не ядат достатъчно храни, богати на калций и застаряващото тяло е по-малко ефективно при усвояването на калций от храната. Освен това много възрастни не получават достатъчно упражнения с тежести като ходене, за да поддържат костите здрави.

Не е късно да консумирате повече калций и да намалите риска от фрактури на костите. Яжте поне 2-3 порции храни, богати на калций всеки ден. Млякото с ниско съдържание на мазнини, киселото мляко и сиренето са добър избор. Някои тъмнозелени, листни зеленчуци, консервирана сьомга с ядливи кости, тофу, направен с калциев сулфат, и калциево обогатено соево мляко могат да добавят значително количество калций към вашата диета. Освен това правете упражнения с тежести, като ходене, общо 30 минути всеки ден.

Националните здравни институти съветват възрастни над 65 години да консумират 1200 мг калций дневно. Това количество може да бъде трудно да се постигне само чрез храна, така че за някои хора калциевата добавка е разумен избор. Ако вземете добавка, приемайте я между храненията. Калцият може да попречи на усвояването на желязо от други храни.

Витамин D предпазва от костни заболявания, като помага за отлагането на калций в костите. Известен като слънчев витамин, той се произвежда в кожата чрез излагане на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Само 20 до 30 минути слънчева светлина върху ръцете или лицето два до три пъти седмично ще осигури достатъчно витамин D. Тъмнокожите хора обаче не произвеждат витамин D от слънчева светлина, така че трябва да го набавят от хранителни източници. Хранителните източници на витамин D включват подсилено мляко и зърнени храни. Потърсете го на етикетите на храните.

Витамин С помага на тялото ви да усвоява желязото от растителни източници на храна. Повечето хора, които следват указанията на Пирамидата за храна, консумират достатъчно витамин С. Лошите хранителни навици или тютюнопушенето могат да допринесат за ниските нива на витамин С. Липсата на витамин С може да причини кървене на венците, да забави зарастването на раните и да допринесе за ниските нива на желязо . Най-ефективният начин за повишаване на витамин С е да се ядат цитрусови плодове, пъпеши, домати, зелени чушки и плодове.

Натрият се намира естествено в храни като мляко, морски дарове и яйца. Преработените храни като доматен сок, замразени вечери, консервирани супи, консервирани плодове и зеленчукови консерви са с високо съдържание на натрий. Хората с високо кръвно налягане и някои видове сърдечни заболявания могат да бъдат посъветвани от техните лекари да намалят количеството натрий в диетата си. За здрави възрастни Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от три грама (3000 mg) натрий всеки ден. Една и половина чаени лъжички сол се равнява на 3000 mg натрий, така че вървете леко със солницата.

Специални съображения

Способността за обоняние и вкус може постепенно да намалява с възрастта. Когато обонянието се притъпи, това се отразява на вкуса и прави храната по-малко апетитна. Също така някои лекарства могат да оставят горчив вкус, който засяга слюнката, придавайки на храните лош вкус. Пушенето намалява и възможността да се наслаждавате на вкусовете. Лошите хранителни навици могат да се получат, когато храната просто няма вкус толкова добър, колкото преди.

За да компенсирате загубата на мирис и вкус, създайте ястия, които да се харесат на всички сетива. Подобрете вкуса, миризмата, зрението, звука и усещането на храните. Насладете се на вкусове с билки, подправки и лимонов сок, вместо да разчитате единствено на сол или захар. Изберете храни, които изглеждат добре и имат разнообразни текстури и температури. Опитайте нови идеи. Използвайте чесън и подправки върху храни, добавете нова текстура като смачкване на крекери в супа или променете температурата като сервиране на ябълково пюре топло с канела.

Сухотата в устата е друг проблем, с който се сблъскват много възрастни хора. Когато усетите, че устата ви е пълна с памучни топки и устните ви са пресъхнали и напукани, храната просто не е с добър вкус. Може да е трудно да се дъвче и преглъща поради липса на слюнка. Сухотата в устата е потенциален страничен ефект на много лекарства като лекарства за понижаване на кръвното налягане или лечение на депресия. Може да е и симптом на рак или бъбречна недостатъчност.
За да облекчите дискомфорта от сухота в устата, внимавайте за пикантни храни, които дразнят устните и езика. Яжте меки храни, които са били навлажнени със сосове или сосове. Опитайте да смучете твърди бонбони или попси и пийте много течности. Стайният овлажнител може да помогне, като овлажнява въздуха. Също така ще ви помогне да дишате през носа, а не през устата.

Загубата на зъби или болката в устата може да бъде пречка за доброто хранене. Обикновено хората, които носят лошо прилепнали протези, дъвчат 75% до 85% по-малко ефективно от тези с естествени зъби. Протезите трябва да бъдат коригирани за правилно прилягане. По-меките храни са по-лесни за дъвчене. Пиенето на много вода или други течности по време на хранене може да улесни преглъщането. Добрата грижа за зъбите (четкане, почистване с конец, редовни прегледи) ще помогне да се поддържат здрави зъбите и венците.

Много възрастни хора казват, че просто не са гладни. Има много фактори, които влияят на апетита, включително храносмилателни проблеми, някои лекарства, депресия или самота. За да насърчите храненето и апетита, запазете порциите малки, оставете достатъчно време за вечеря, яжте по-малки ястия по-често, приготвяйте атрактивни ястия, пускайте музика за вечеря, яжте ястия с приятели и увеличавайте физическата активност, когато е възможно. Консултирайте се с лекар, ако липсата на апетит води до нежелана загуба на тегло.

Запекът може да бъде хроничен проблем за много възрастни хора. Това може да бъде причинено от липсата на достатъчно фибри или течности и от физическа неактивност. За да останете редовни и да избягвате напрежението от запек, участвайте във физическа активност, пийте много течности и яжте храни, богати на фибри, като пълнозърнести хлябове и зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. Фибрите осигуряват насипно състояние на изпражненията, а течностите помагат за поддържането на по-меките изпражнения, което ги прави по-лесни за елиминиране.

Някои възрастни хора имат проблеми с храносмилането на мляко, дори ако това не е било проблем в по-младите им години. Тънките черва може вече да не произвеждат ензима лактаза, който разгражда естествената захар, наречена лактоза, в млякото. Когато липсва ензимът лактаза, може да получите подуване на корема, коремни спазми и диария. Поносимостта към лактоза е променлива. Опитайте да ядете по-малки количества от тези храни, да ги ядете по време на хранене, вместо сами или да ги приемате по-рядко (може би през ден). Вече се предлагат продукти с намалено съдържание на лактоза и без съдържание. Потърсете ги във вашия супермаркет. Също така, лактазният ензим се предлага в таблетки или капки, които могат да се добавят към млякото преди пиене. Следвайте конкретните указания, намерени на опаковките.

Лекарствата и по-напредналата възраст често вървят заедно. Лекарствата подобряват здравето и качеството на живот, но някои могат да повлияят дълбоко на хранителните нужди. Не забравяйте да се консултирате с лекар или фармацевт относно конкретни инструкции относно взаимодействията между храни и лекарства и указания кога и как да приемате лекарства.

Част от удоволствието от яденето е в общуването с другите. Много възрастни хора, които живеят сами, могат да смятат, че храненията са скучни или депресиращи. Върнете малко забавление в яденето, като се събирате с приятели за седмични или месечни вечери. Потърсете старши център във вашата общност. Това е чудесен начин да се срещнете със стари и нови приятели и много от тях имат програми, които предлагат обедно хранене през делничните дни. Възползвайте се от промоции от ранни птици или отстъпки за възрастни в ресторантите и не се колебайте да вземете вкъщи „чанта за кученце“. Поканете приятел на обяд във вашия дом. Присъединете се към клуб или организация за обществени услуги. Много от тези групи планират социални дейности, които често включват събиране на храна. Когато сте сами у дома, направете яденето специално събитие със свещи, покривка, музика и нещо вкусно за хапване.

Потърсете помощ от местните агенции за възрастни хора, на които им е трудно да приготвят сами ястия си или да излязат от къщата. Програмите за хранене на колела осигуряват храна за хора, които са обвързани с дома. Домашните здравни организации могат да осигурят помощници, които ще пазаруват и приготвят ястия за възрастни възрастни хора с увреждания. Някои местни църкви или общински групи имат доброволци, които ще помагат на възрастни хора с пазаруване и приготвяне на храна.