Яжте добре, за да стареете добре

възрастните хора

С напредването на възрастта е важно да продължите да избирате здравословни храни и да се наслаждавате на храненето като социална дейност, която можете да очаквате с нетърпение.

С напредването на възрастта обаче начинът ни на живот и апетитът могат да се променят и това може да повлияе на видовете и количествата храни, които ядем. Намаляването на апетита или намалената способност да купуват и приготвят здравословни храни може да означава, че много възрастни хора не получават достатъчно основни витамини, минерали и фибри, а това може да допринесе за общо неразположение или да изостри някои хронични заболявания.

Важно е да използвате всяко хранене и закуска като възможност за максимално хранене и да намерите начини да подобрите диетата си, за да се съобразите с вашите лични вкусове, способности и начин на живот, дори ако това означава да поискате помощ от приятели, семейство или други обществени услуги.

Посъветвайте се с Вашия лекар, здравен център или болница или местен съвет за налични услуги за поддръжка във вашата общност или посетете www.seniors.gov.au.

Следващите предложения също могат да ви помогнат да поддържате здравословни хранителни навици с напредването на възрастта.

  • Сол
  • Вода
  • Храни с високо съдържание на мазнини
  • Алкохол
  • Витамини и минерали
  • Здраве на костите
  • Артрит
  • Запек
  • Зъби и венци
  • Пазаруване.

Използвайте по-малко сол

Всеки човек се нуждае от определено количество сол, но твърде много може да увеличи риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Солта се среща естествено в много храни като месо, яйца, мляко и зеленчуци, но голяма част от солта в австралийската диета идва от солта, добавена към храните от производителите или когато сами добавяте сол.

Възрастните възрастни трябва да ограничат приема на храни с високо съдържание на сол, като сушени меса (включително шунка, говеждо месо, бекон и обяд), закуски (като картофени чипсове и солени сладкиши) и сосове (като соев сос). Изберете сортове храни с намалена сол при пазаруване и ароматизирайте храни с билки и подправки, вместо да добавяте сол.

Пий повече вода

Водните подпори осигуряват много жизненоважни функции в тялото, включително хидратация, храносмилане и обем на кръвта, но с напредването на възрастта може да не се чувствате жадни толкова често, дори когато тялото ви се нуждае от течност.

Стремете се да пиете поне шест пъти на ден и повече при по-топло време или ако тренирате. Минералната вода, газираната вода и млякото с намалено съдържание на мазнини могат да имат значение за приема на течности през деня, но водата винаги е най-добра!

Ограничете приема на храни, съдържащи наситени мазнини и трансмазнини

Пайове, сладкиши, пържени и очукани храни и „дискретни продукти“ като чипс и шоколад обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини и може да съдържат опасни транс-мазнини. Те трябва да се ядат само от време на време.

Ако имате навика да приемате десерти, стремете се да го направите отчасти хранителен и избягвайте храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини или такива, съдържащи транс-мазнини. Опитайте пресни плодове с кисело мляко с намалена масленост за сладост и вкус и изберете пълнозърнести и/или овесени базирани варианти за ронливи или сладкиши.

Внимавайте с алкохола

Алкохолът не осигурява никакви основни хранителни вещества, но е пълен с килоджаули. което може да се събере.

Австралийските насоки гласят, че:

  • здравите мъже и жени трябва да консумират no повече от две стандартни напитки във всеки един ден за намаляване на риска от свързано с алкохола заболяване
  • и не повече от четири стандартни напитки по всеки повод, за намаляване на риска от нараняване, свързано с алкохол по този повод.

Витамини и минерали

Витамините и минералите могат да играят роля за диагностицирани дефицити, които не са необичайни при възрастните хора, тъй като те могат да ядат по-малко или да имат проблеми с храносмилането поради заболяване или лекарства.

Но за иначе здрави хора витамините и минералите не могат да компенсират лошата диета и могат да бъдат скъпи.

Насладете се на разнообразие от храни от основните групи храни, за да получите възможно най-много хранителни вещества от храни, или посетете акредитиран практикуващ диетолог или вашия личен лекар, за да обсъдите вашите специфични хранителни нужди.

Здраве на костите

Остеопорозата се характеризира с намаляване на костната плътност, което увеличава риска от фрактури. Често засяга възрастните хора, особено жените след менопаузата. Фрактурите на тазобедрената става, крака и китката са често срещани при възрастните хора.

След като калцият се загуби от костите, е трудно да се замени, но има начини да се предпазите от прогресирането на болестта, включително получаване на достатъчно калций, флуорид и витамин D, както и упражнения.

Млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирене са с високо съдържание на калций, а рибите с меки, годни за консумация кости, като консервирана сьомга или сардини, също са добри източници на калций. Австралийските диетични насоки препоръчват жените над 51 години да консумират четири порции млечни продукти на ден, докато мъжете на възраст 50–70 години трябва да консумират две и половина, а мъжете над 70 години трябва да имат три порции млечни продукти на ден.

Диетите, които не включват млечни продукти, са почти сигурни, че съдържат много по-малко калций от препоръчаното количество, затова препоръчваме да посетите акредитиран практикуващ диетолог, за да идентифицирате храни, напитки или добавки, които да отговарят на вашите хранителни нужди.

Витамин D също е от съществено значение за подпомагането на изграждането и поддържането на здрави кости. Най-добрият източник на витамин D е слънцето, но трябва само да прекарвате кратък период от време на слънце всеки ден, за да помогнете на тялото си да получи необходимия витамин D.

Това може да варира от 10 до 30 минути на ден в зависимост от вашия тип кожа, местоположението ви в Австралия и времето на годината. Посетете http://www.sunsmart.com.au/vitamin_d/how_much_sun_is_enough, за да разберете колко слънце е подходящо за вас, или се консултирайте с вашия личен лекар или здравен специалист.

Хората, на които е препоръчано да избягват слънцето (като тези с предишен рак на кожата) или тези, които не могат да излязат навън, могат да получат малко витамин D от храни като яйчен жълтък, масло, трапезен маргарин, пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене, малцово мляко, агнешки пържени, черен дроб, риба тон, сардини и свинско месо или добавка. Говорете с личния си лекар или с акредитиран диетолог, за да обсъдите вашите лични нужди и възможности.

И накрая, упражненията за облекчаване на теглото като ходене или леки тежести също подкрепят здравето на костите. Говорете с личния си лекар или здравен специалист, за да определите подходящите за вас възможности за упражнения на местно ниво.

Артрит

Яденето на разнообразни здравословни храни е най-добрата диетична препоръка за тези с артрит и за подпомагане поддържането на здравословно тегло. Наднорменото тегло може да влоши болката в носещите тежести стави като ханша, коленете и глезените.

Рибените масла могат да имат някаква полза за ревматоидния артрит, така че яжте риба поне два пъти седмично или посетете вашия личен лекар или акредитиран диетолог, за да обсъдите как вашата диета може да помогне за управление или облекчаване на дискомфорта от артрит.

Запек

За да предотвратите запек, важно е да включите в диетата си храни с високо съдържание на фибри. Пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, плодове, сушени плодове, сушен грах, боб и леща са отлични източници на фибри.

Фибрите и водата работят добре заедно, така че се уверете, че консумирате достатъчно течности през целия ден, за да предотвратите и облекчите запека.

Здрави зъби и венци

Поддържането на здрави зъби и венци е от съществено значение, за да ви помогне да се наслаждавате на храненето и да се храните добре.

Липсващите зъби, възпалените венци и протези, които не се побират правилно, могат да затруднят дъвченето на храна, което може да означава, че променяте какво и колко ядете.

Редовно проверявайте зъбите си и се уверете, че протезите ви са коригирани правилно, за да можете да продължите да се наслаждавате на разнообразни храни и напитки без ограничения. И не забравяйте да посетите вашия зъболекар, когато имате затруднения със зъбите, венците или протезите.

Пазаруване за храна

Пазаруването може да стане по-трудно за възрастните хора, които живеят сами, или тези с проблеми с мобилността или липса на транспорт. Затова е добра идея шкафът ви да е добре снабден с храни, които могат да се запазят дълго време, без да остаряват. Това улеснява лесното приготвяне на питателна храна.

Това може да включва:

  • консервирани плодове и консервирани и UHT плодови сокове
  • консервирани зеленчуци (намалена сол, когато е възможно)
  • печени боб и боб смеси
  • ориз, спагети, макарони, брашно, овален овес и зърнени закуски
  • консервирани, прахообразни и намалени мазнини UHT мляко и крем
  • консерви от месо и риба
  • консервирани супи
  • сосове (като соев сос с намалено съдържание на мазнини) и пасти (като намалено съдържание на мазнини и солено фъстъчено масло)
  • растително масло като зехтин или масло от рапица

Здравословното хранене и поддържането на активност ще ви помогнат да поддържате здравето си с напредване на възрастта. Не забравяйте да се храните добре, да продължите да се движите и да се обаждате на приятели и семейство, когато имате нужда от помощ по пътя.