Ако целта ви е да загубите мазнини и да запазите чиста мускулна маса, трябва да се храните правилно. Но какво означава това? Има много митове и заблуди, когато става въпрос да накарате тялото си да се освободи от тази допълнителна мазнина. Тереза ​​Дворжак е регистриран диетолог и преподавател в катедрата по хранене в университета в Юта. Тя говори за това кои изследователски базирани промени в начина на живот и диетата трябва да направите, за да ускорите метаболизма си, за да станете по-добро изгаряне на мазнини. Тя също така говори за времето, което е необходимо, за да започнете да виждате промени (не е за една нощ) и какво да правите, ако плато. Спойлер: Нейният съвет противоречи на много от модните диети.

университет

ТРАНСКРИПТ

Интервюиращ: Хранене за загуба на мазнини. Това е следващото в The Scope.

Диктор: Медицински новини и изследвания от лекари и специалисти от Университета в Юта, които можете да използвате за по-щастлив и здравословен живот. Слушате Scope.

Интервюиращ: Тереза ​​Дворжак е регистриран диетолог от Отдела по хранене в Университета в Юта, колеж по здравеопазване.

И така, ако се опитвате да загубите телесни мазнини, каква трябва да бъде стратегията ми за хранене за това? Чувал съм, че просто ядете по-малко калории и изгаряте, но е по-сложно. Така че помогнете ми през това. Имам около 4% от телесните мазнини, които бих искал да изгоря.

Има: И си прав, много е сложно. Недостатъкът е, че когато упражняваме аеробна активност, това е нашата ключова дейност, която ще помогне за най-голяма загуба на мазнини, като същевременно запази мускулната маса. Така че, ако мислим за умерена интензивност за около 30 минути, последователно упражнение с движение, така че нещо, което използвам движения на цялото тяло, независимо дали става въпрос за упражнение номер едно, ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци, туризъм.

Интервюиращ: Ами ако пулсът ми не се покачи толкова високо, когато ходя?

Има: Ускорете го.

Интервюиращ: Тогава имам нужда от нещо? добре.

Има: Да, трябва да ускорите темпото си или да включите стълби или неща от това естество могат да помогнат за включването на хълмове, неща, които могат да увеличат тази интензивност за вас. Понякога дори само носенето на ръчни тежести или използването на тежести за глезена или малко тегло в раницата също може да помогне за увеличаване на част от тази интензивност.

Интервюиращ: Да, вие сте регистриран диетолог и още не сте говорили нищо за храненето. Всичко това е около 30 минути аеробна активност на ден.

Има: Точно така, тогава когато говорим за . . .

Интервюиращ: Така че трябва да е наистина важно.

Има: Това е много важно, но тогава, когато разглеждаме яденето, не искаме да се упражняваме напълно на гладно, особено ако правим упражнения по-големи от 30 до 45 минути при тази умерена до висока интензивност. 30 минути или по-малко, в зависимост от времето на деня, в зависимост от вас като човек, може да се справите, без да имате нещо за ядене или може би просто нещо малко за ядене. Така че парче препечен хляб с малко мед, малка чаша мляко или нещо от този вид, само за да бъде, така че да нямате това празно усещане в корема.

Интервюиращ: Малко чаша кисело мляко, може би малко парченце плод.

Има: Разбрахте, да.

Има: Това просто ще ви помогне да имате най-добрия опит с упражненията. Уверете се, че не влизаме напълно на гладно, което често е, че много хора ще намалят силно калориите си през целия ден, мислейки, че това ще помогне да загубите мастната маса. И в действителност виждаме, че всъщност губим много повече мускули или чиста тъкан. Освен това, ако изцяло изхвърлим въглехидратите си, всъщност започваме да губим повече мускулна маса, отколкото мазнини.

Интервюиращ: И това е малко шокиращо, защото има много истински диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и бихте си помислили: „Ям протеин, така че мускулите ми трябва да са наред. Не е случаят.

Има: Не е случаят. Нуждаем се от въглехидрати, за да изградим и запазим мускулите си. Мазнини в тялото, тялото ни не иска да го пусне. Това е нашата предпазна мрежа, ако нещо се случи, или възникване на заболяване, или заболяване, или нещо подобно. Наистина е трудно да кажем на тялото, че е добре. Ще те нахраня. Добре е да оставите тази мазнина да си отиде.

Интервюиращ: Така че това е важността на Чух, че трябва да ядете на малки хранения през целия ден?

Има: Да, искаме да видим последователно хранене през целия ден, а не много малка или никаква закуска и много малък обяд, а след това и всичките ви калории за много кратко време. Откриваме, че в тези случаи ние всъщност сме склонни да преяждаме, но това също играе с нашия метаболизъм и че ако можем да разпределим тези калории по-равномерно през целия ден, това не само помага да се справим с глада си, но също така помага и на нашия метаболизъм да призная, че ще имаме постоянен прием на храна и така мога да изгарям това, което ям.

Хората, които тренират редовно и се хранят последователно или се хранят редовно през целия ден, така че не е необходимо постоянно да хапвате, но три хранения и една или две закуски биха били последователно хранене през целия ден, че тези хора всъщност са по-добри изгарящи мазнини от лица, които ядат само по-голямата част от калориите си в един момент през деня, така че да кажем вечеря. Така че използвайки нещо, когато разглеждаме нашите ястия, подобни на тези в My Plate, където половината от нашата чиния са плодове и зеленчуци, една четвърт пълнозърнести храни или нишесте и след това една четвърт протеин.

Това сравнително редовно ще помогне на организма да получи това, от което се нуждае, за да премине през следващите 4 часа. Имайки тази постоянна наличност на хранителни вещества, тялото ни ще осъзнае, че идва постоянно, за да мога да изгоря. Не трябва да държа на тази мастна маса.

Интервюиращ: Така че звучи така, сякаш трябва да знаете колко калории се нуждае тялото ви на ден.

Има: Разбира се, това е полезно.

Интервюиращ: Така че можете да го потърсите в Google и има инструменти, които да ви помогнат да го направите.

Има: Добре, нали.

Интервюиращ: И тогава яжте тези калории. Не се гладувайте.

Интервюиращ: И излезте и се преместете и се опитайте да се храните балансирано, и мазнините ще започнат да се отделят.

Интервюиращ: Колко време отнема на хората обаче да започнат да забелязват резултати? Защото знаете, че го искаме точно сега.

Има: Разбира се, разбира се. Знам, знам. Всичко е за незабавно удовлетворение, нали? И това отнема известно време.

Интервюиращ: Чувствам, че понякога, когато тръгна по този път, ще минат шест до осем седмици, преди да започна да губя . . .

Има: Много лесно.

Интервюиращ: И тогава изведнъж наистина започва да излиза. Това нормално ли е?

Има: То е. Това е и често отнема време, за да започнете. Някои хора ще забележат първоначална загуба на тегло с промяна на нивото на калории, но след това загубата на тегло ще се забави и след това ще започне да се вдига повече от тези шест, осем седмици, нещо като два месеца. И тогава има потенциал за плата и това е само знак, че трябва да променим нещата. Така че може би съм тренирал последователно в продължение на 45 минути и съм ходил, така че може би трябва да включа хълмове или да променя малко упражненията си.

Интервюиращ: Да, защото тялото ви свиква с тези неща.

Има: Добре, нали.

Интервюиращ: И вие сте в по-добра форма.

Има: Точно. Така че това е чудесен начин просто да започнете и да ви преведе през някои от тези плата, които в крайна сметка са, това е, че се проваляте в това, просто е нормално тялото да намери това равновесие отново и след това трябва да има нещо, което да го тласне напред.

Интервюиращ: Мисля, че знаейки, че наистина може да улесни много някой да иска да се придържа към него.

Има: Да, много е нормално. Много нормално.

Интервюиращ: Някакви последни закуски, последни мисли? Всичко, което пожелаете, бях попитал?

Има: Разбира се, когато разглеждаме упражненията, най-голямото нещо е да се уверим, че продължаваме да подхранваме телата си, за да постигнем най-добрата загуба на тегло. Така че загубата на мастна маса и поддържането на чистата ни тъкан наистина гарантира, че се храним балансирано, плодове и зеленчуци, въглехидрати. Да, ние включваме протеин, но не всичко е протеин.

Диктор: TheScopeRadio.com е Радио за здравни науки на Университета в Юта. Ако харесвате чутото, не забравяйте да получите най-новото ни съдържание, като ни следвате във Facebook. Просто кликнете върху иконата на Facebook в TheScopeRadio.com.

Регистрирайте се за седмични актуализации на здравето

Седмични имейли с последните новини от The Scope Radio.

За пациенти

Намерете лекар или място близо до вас, за да можете да получите необходимите здравни грижи, когато имате нужда от тях.