бегачът
Март 2016 г. бр

Хранене и бегач за издръжливост
От Андреа Н. Джанколи, MPH, RD
Днешният диетолог
Кн. 18 No 3 стр. 28

Поддържането на хидратация и подхранването с правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини е от ключово значение за оптималната работа.

Изборът на хранене може да направи или наруши здравето и представянето на бегача. И все пак няма универсален начин на хранене, когато става въпрос за определяне на идеалната диета. Подобно на пръстовия отпечатък, всеки спортист е уникален и има различни нужди от хранителни вещества. И RDs са готови да помогнат на клиентите да създадат персонализиран хранителен план, който максимизира техните фитнес, здраве и цели за изпълнение.

Има различни определения за упражнения за издръжливост и бягане за издръжливост. Документ от 2003 г. на Сарис и колеги дефинира издръжливостта като устойчивост на умора и упражнение за издръжливост като това с продължителност 30 минути или повече.1 От практическа гледна точка Джим Уайт, RD, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios в Норфолк, Вирджиния, определя издръжливостта като бягане непрекъснато в продължение на поне пет мили.

Днешният диетолог поставя основата на RDs, за да помогне на бегачите на издръжливост да постигнат оптимално хранене и пита водещите спортни диетолози в областта относно често срещаните проблеми с храненето, пред които са изправени тези клиенти, и как да се справят.

Първо гориво
Бегачите, които се хранят здравословно и консумират достатъчно калории, за да поддържат ежедневните си дейности и енергията, необходима им за тренировка, трябва да останат здрави през целия си живот и да могат да се радват на много десетилетия бягане, казва Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, FAND, известен още като Текущият диетолог и автор на Законно постно: Стратегии за спортно хранене за оптимално здраве и ефективност.

Несъмнено състезателите по издръжливост се стремят да се представят най-добре. Оптималната производителност обаче зависи от много фактори и със сигурност не може да бъде постигната без адекватни калории, които да подхранват издръжливостта и нуждите за възстановяване. Въпреки че тази концепция е може би елементарна за RD като специалисти по хранене, не бива да се приема, че е лесно приета или добре разбрана от бегачите на издръжливост. Всъщност спортната диетоложка Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, автор на Хранителен справочник за маратонци: Съвети за ежедневните шампиони и Хранителен справочник за нови бегачи: Първи стъпки от самото начало, казва, че ограничаването на калориите е често срещано предизвикателство, защото "много бегачи са много съобразени с теглото и мислят за храната като угояване, а не като гориво. Така че те не зареждат правилно." Кларк работи със своите съзнателни бегачи, за да разглеждат храната като гориво и „да ги накарат да мислят за зареждане, зареждане по време и зареждане с гориво“.

Изчисляване на калории
Като начало дневните нужди от калории на бегача зависят от много фактори, включително възраст, пол, тегло, ниво на активност и продължителност и честота на упражненията. За да изчислят базалната скорост на метаболизма (BMR), спортните диетолози често използват уравнението на Харис-Бенедикт, което не изисква скъпо оборудване или лабораторни инструменти.2 След като BMR е приблизително, оценете нивото на активност (заседнал, слабо активен, активен или много активен ) и съответния коефициент на активност за изчисляване на калорийните нужди за бегача на дълги разстояния.2 (Вижте таблица 1 за категории и фактори на ниво активност.)

Когато калориите са недостатъчни
Недостатъчният прием на калории в краткосрочен план може да доведе до нарушена производителност и поява на умора. Приемът на калории, който е недостатъчен за поддържане на издръжливост, с течение на времето увеличава риска от менструална дисфункция и аменорея, загуба на кост, загуба на мускули, нараняване, намалена издръжливост и сила, нарушен имунитет и заболявания, дефицит на микроелементи и намален BMR.

Дорфман винаги следи за признаци, че жена бегач може да не приема достатъчно калории. „Ако ядете само 1500 калории на ден и наистина трябва да изядете 1800 до 2000 и се разболявате и нямате менструация, това са три признака за мен, че нещо не е наред и трябва да поправим то ", казва тя. RD могат да работят с клиенти, за да разработят изчерпателен списък на здравословен избор на храна в подходящи порции или планове от менюто, за да увеличат приема на калории, ако е необходимо.

Въглехидратна фобия
В допълнение към ограничаването на калориите, състезателите с тегло също могат да избягват въглехидратите, казва Уайт. "Един от най-големите проблеми, с които се сблъскват бегачите, е да не ядат достатъчно въглехидрати, за да подсилят производителността. Много бегачи се страхуват да ядат въглехидрати, защото се страхуват от напълняване и забавяне. Това може да е най-далеч от истината, тъй като въглехидратите могат да помогнат за горивото тялото и подобряване на скоростта и производителността на бегачите. "

Всъщност, като основен източник на гориво, необходим за упражнения за издръжливост (мазнините са вторичен източник), достатъчният прием на диетични въглехидрати е от решаващо значение за издръжливостта на бегача да поддържа адекватни нива на кръвната глюкоза, да увеличи максимално запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и да попълни запасите от гликоген след тренировка.

Carb Rx
Докато тренирате, индивидуалните нужди от въглехидрати ще варират в зависимост от интензивността и продължителността на ежедневните упражнения. Като отправна точка, RD могат да приложат насоките в таблица 2 за изчисляване на дневните нужди от въглехидрати за спортисти за издръжливост на тренировка.

Нужди от протеини
За разлика от въглехидратите, протеинът не допринася значително за горивото по време на активност, но мускулното разпадане се случва при продължителни писти. Следователно, бегачите с издръжливост имат повишена нужда от диетични протеини над и извън препоръчителните хранителни количества (0,8 g/kg телесно тегло). Настоящите насоки на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) са диапазон от 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло. 2 Ако бегачите консумират достатъчно калории, за да поддържат теглото си, те вероятно консумират достатъчно протеин и не трябва да се нуждаят от протеин добавка. В допълнение, обменът на протеини при тренираните спортисти може да стане по-ефективен.

Дебел нужди
Приемът на мазнини също е необходим за поддържане на продължителни упражнения. Препоръката за прием на мазнини при спортисти е от 20% до 35% от общите калории на ден, 2 отговарящи на нуждите на неспортистите. Диети с високо съдържание на мазнини (около 70% от общите калории на ден) или диети с ниско съдържание на мазнини (

Нужда от хранене за събитията за издръжливост с продължителност повече от един час

Предварителни цели: зареждане и хидратиране
Хранителните цели на бегачите с издръжливост трябва да бъдат да осигурят оптимално състояние на хидратация и да максимизират мускулния гликоген, за да им помогнат да подхранват бягането.

За да се хидратира адекватно за състезание и да се намали нуждата от уриниране по време на събитието, ACSM препоръчва да се консумират около 5 ml до 7 ml/kg телесно тегло вода или спортна напитка не по-малко от четири часа преди състезанието. преди състезанието за изчисляване на нуждите от рехидратация след бягането.

По-голямото хранене с високо съдържание на въглехидрати, между 200 g и 300 g, с ниско съдържание на мазнини и фибри, може да подобри ефективността, когато се яде три до четири часа преди събитието. 2 По-малко хранене или закуска, като ароматизирано кисело мляко с банан, едно час преди бягането ще позволи изпразване на стомаха, за да се избегне чувството за ситост.

Цели по време на бягане: Въглехидратно зареждане
За оптимизиране на работата и предотвратяване на умора по време на бягане, приемът на въглехидрати за поддържане на нивата на кръвната захар и заместването на загубените течности са основните хранителни цели.

Поглъщането на малки количества въглехидрати по време на високоинтензивни писти с продължителност по-малка от един час е доказано, че подобрява производителността, въпреки че запасите от гликоген вероятно не са изчерпани. Не е докладвано оптимално количество въглехидрати.2,5-7

Запасите от гликоген могат да бъдат изчерпани след един до два часа интензивна активност. За да се поддържа стабилно снабдяване с глюкоза в кръвта, насоките на ACSM призовават спортистите за издръжливост да консумират приблизително 30 g до 60 g въглехидрати на час упражнения.2.Чуречният капацитет на абсорбция и степента на усвояване на глюкозата ограничават по-високия прием на въглехидрати на час, което потенциално може да причини чревен дистрес. Добре обучените спортисти за издръжливост обаче могат да консумират и използват 90 g въглехидрати на час по време на събития, по-дълги от 21/2 часа от въглехидратна напитка, гел или ниско съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини.

В зависимост от метеорологичните условия, бегачите трябва да пият половин до две чаши течност на всеки 15 минути. Спортните напитки с 6% до 8% концентрация на въглехидрати (около 50 kcal на чаша) подобряват приема на течности и осигуряват необходимите въглехидрати. 2,9

Цели на Postrun: Зареждане с гориво и рехидратиране
Приемът на въглехидрати и протеини е важен след бягането за зареждане и възстановяване на мускулите, казва Кларк. Всъщност „Мускулите са най-възприемчиви за зареждане с гориво, след като се упражняват“, казва тя и добавя, че бегачите трябва да консумират три пъти повече въглехидрати, отколкото протеините, каквито се съдържат в шоколадовото мляко, което е отлична храна за възстановяване.

За адекватно и ефективно попълване на мускулния гликоген, бегачите с издръжливост трябва да се стремят да консумират следното:
• 1 до 1,5 g/kg телесно тегло на въглехидрати в рамките на 30 минути след завършване на бягането; и
• 1 до 1,5 g/kg телесно тегло на въглехидрати на всеки два часа в продължение на четири до шест часа след бягането

Непосредственото хранене след тренировка също трябва да включва малко протеин (около 15 до 25 g), за да се сведе до минимум продължаващото разграждане на мускулния протеин, да се резервни аминокиселини да не се използват за гориво и да се стимулира синтеза на мускулен протеин.

Ако бегачът не консумира въглехидрати съгласно указанията по-горе, Кларк казва, "прозорецът за възстановяване (на времето) не се затваря. Те просто ще зареждат с по-ниска скорост. Възможно е да се зарежда до 24 часа, но ако тренирате усилено многократно всеки ден, с течение на времето просто ще се изтощите и мускулите ви ще се изчерпят, защото не вършите добра работа с зареждането с гориво. "

Практикуване на зареждане с гориво
Тъй като поддържането на хидратация и поддържането на нивата на кръвната глюкоза са наложителни по време на бягане на дълги разстояния, за клиентите е важно да свикнат с лека закуска и пиене на вода или спортни напитки по време на тренировка, казва Уайт.

„[Тренирайте] тялото си, така че идвайте в деня на събитието, за да знаете какви храни да ядете преди и по време на събитието“, добавя Кларк, като отбелязва, че спортистите не трябва да ядат или пият нищо ново в деня на състезанието. Те трябва да практикуват зареждане с гориво по време на тренировка, за да могат да бъдат уверени в деня на събитието, знаейки как точно да поддържат кръвната захар и да предотвратят дехидратацията, за да оптимизират работата.

Две хранителни хранителни вещества
Диетолозите също трябва да са наясно, че много бегачи с издръжливост са изложени на риск от дефицит на желязо и натрий, тъй като мнозина не ядат червено месо (източник на желязо) и не попълват достатъчно загубения натрий чрез потта.

Желязо
Липсата на желязо в диетата на бегачите с издръжливост често води до анемия. „Анемията е голям проблем сред бегачите“, казва Кларк. Така че, ако клиентът се оплаква от лошо представяне, диетолозите трябва да обмислят оценка на диетата си, за да определят адекватен прием на желязо. „Имах клиент, чието представяне вървеше надолу“, казва Кларк. "Тя си помисли:„ О, трябва да съм тежка "и трябва да се подложи на диета, за да отслабне. Затова тя започна да се опитва да отслабне, което не трябваше да губи. И проблемът беше, че тичаше бавно, не защото беше тежък, но защото беше анемична. " Ако бегачите не ядат червено месо, Кларк предлага да ядат пиле и риба от тъмно месо, като сьомга, скатер и костур, и да готвят в чугунен тиган. Растителните храни, които са добри източници на желязо, включват спанак, швейцарска манголд, черен боб, морски боб, обогатени с желязо зърнени храни, броколи и картофи. Ако клиентът има дефицит на желязо, може да е необходимо допълване с желязо, казва Кларк.

Натрий
Натрият е основният електролит, който се губи в потта по време на упражнения за издръжливост, така че целта на храненето е да се предотврати хипонатриемия, състояние, което се случва, когато нивата на натрий в кръвта са необичайно ниски. Това може да се дължи на невъзстановяване на значителни количества натрий, загубени в потта по време на или след бягане, или свръххидратиране преди, по време или след тренировка. Прекомерното хидратиране води до разреждане на натрия в организма. Така че колкото по-дълго човек бяга и се поти, толкова по-голям е рискът от развитие на хипонатриемия. По-бавните и новите бегачи са изложени на по-голям риск от хипонатриемия.

Кларк казва, че ако клиентът работи повече от четири часа, приемът на натрий трябва да бъде част от разговора. Хипонатриемията може да се превърне в риск, когато бегачите на издръжливост се хидратират или с вода, или със спортни напитки, тъй като количеството натрий в спортната напитка не е достатъчно, за да замести загубеното. "Трябва да разгледаме какво [ядат и пият] по време на състезанието," казва Кларк. "В по-голямата си част по-дългите маратонци трябва да ядат повече храна и ако избират разумно, могат да си набавят натрий в храната. По-ниските маратонци не трябва да се притесняват за това, защото няма да имат време да свръххидрат. "

Количеството натрий, изгубено в потта, зависи от много фактори, но средно 1 g на литър пот.2,10 Скоростта на пот варира значително от ниска производителност от 0,3 L на час до над 2,4 L на час. 2,10 За тежки пуловери и тези, които имат голямо количество натрий в потта си, Кларк предлага да консумират 500 mg натрий на час. „Много хора вземат малки пакетчета сол в найлонов плик и ги слагат в джоба си“, казва Кларк. "Те могат просто да го разкъсат и да го оближат, ако искат да тръгнат по този път."

Други микроелементи, които предизвикват загриженост при спортистите, са калций, цинк, магнезий, витамин D, витамини от група В, както и антиоксидантите витамин С, витамин Е, бета-каротин и селен. за да се определи дали са необходими диетични корекции.

Ролята на RD
Диетолозите имат много роли и отговорности при работа с бегачи с издръжливост и други спортисти. На първо място, RD обучават и насочват, докато работят в тандем с клиентите, за да разработят персонализирани стратегии за хранене и хидратация. В крайна сметка диетолозите ще предадат на клиентите това, което може би е най-важно, според Дорфман. И това е "Насладете се на бягането!"

- Андреа Н. Джанколи, MPH, RD, е консултант по комуникации в областта на храненето в Hermosa Beach, Калифорния.

ЗАЩО WHEY е най-добрият
Суроватъчният протеин, получен от мляко, има репутацията на стимулиращ мускулния синтез и възстановяване. Но дали е по-ефективен от другите обичайни протеини, открити в много продукти, предлагани на пазара за спортисти?

Според Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, FAND, известен още като The Running Nutritionist и автор на Законно постно: Стратегии за спортно хранене за оптимално здраве и ефективност, суроватъчен протеин "е бърз протеин по отношение на бързото навлизане в мускула и най-добрият, който има веднага след тренировка. Другите протеини като соята и казеинът са по-бавни протеини." Това обаче не означава, че соевите и казеиновите протеини не са полезни. Изследванията показват, че спортистите за издръжливост се нуждаят от комбинация от протеини през деня - някои, които бързо навлизат в мускулите, а други бавно влизат в мускулите, така че протеините да могат да помогнат за възстановяването на мускулите в различно време през целия ден, казва Дорфман.

Суроватъчният протеин също има по-високо съдържание на левцин, аминокиселина с разклонена верига, отколкото соята и казеинът. Изследванията показват, че левцинът е аминокиселината, отговорна за стимулиране на мускулния синтез, 1 но са необходими повече доказателства.

Справка
1. Luiking YC, Deutz NE, Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR. Синтезът на мускулни протеини след хранене е по-висок след високо суроватъчен протеин, обогатена с левцин добавка, отколкото след млечноподобен продукт при здрави възрастни хора: рандомизирано контролирано проучване. Nutr J. 2014; 13: 9.

ПОЛЗИ ОТ ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ
• Мускулите се адаптират, за да съхраняват повече гликоген и да пестят енергия
• Тренираните мускули изгарят повече мазнини (нетренираните мускули изразходват гликоген)
• Повишена мускулна маса
• Намалена мастна маса
• Повишена гъвкавост, мускулна сила, мускулна издръжливост и кардиореспираторна издръжливост
• Намален риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак
• Повишен сърдечен дебит и ефективност на доставката на кръв
• Намален пулс в покой
• Намалено кръвно налягане
• Подобрена кръвообращение
• Повишен ударен обем (сърдечна сила)
• Повишен HDL
• Повишена ефективност на дишането
• Общо чувство за благополучие и бодрост

Препратки
1. Saris WH, Antoine JM, Brouns F, et al. PASSCLAIM - физическа работоспособност и фитнес. Eur J Nutr. 2003; 42 (Suppl 1): I50-I95.

2. Американска диетична асоциация, диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Американски колеж по спортна медицина позиция. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41 (3): 709-731.

3. Brooks GA, Butte NF, Rand WM, Flatt JP, Caballero B. Chronicle на Института по медицина препоръка за физическа активност: как препоръката за физическа активност е станала сред препоръките за хранене. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 921S-930S.

4. Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Спортно хранене: Практическо ръководство за професионалисти. 5-то изд. Спортна група за сърдечно-съдови и уелнес хранене. Чикаго, Илинойс: Американска диетична асоциация; 2012 г.

5. Физическа активност. Изберете MyPlate.gov уебсайт. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-what-is. Актуализирано на 10 юни 2015 г. Достъп на 6 януари 2016 г.

6. Jeukendrup AE. Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S91-S99.

7. Jeukendrup A. Новите препоръки за прием на въглехидрати. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013; 75: 63-71.

8. Cermak NM, van Loon LJ. Използването на въглехидрати по време на тренировка като ергогенно помощно средство. Спорт Med. 2013; 43 (11): 1139-1155.

9. Sizer FS, Уитни Е. Хранене: концепции и противоречия. 11-то изд. Томсън Уодсуърт; Белмонт, Калифорния: 2008.

10. Приложения на диетични референтни приемници за електролити и вода. В: Панел за диетични референтни дози за електролити и вода, Постоянна комисия по научната оценка на диетичния референтен прием, Съвет за храни и хранене, Медицински институт на Националните академии. Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. The National Academies Press: Вашингтон, окръг Колумбия; 2005: 449-464.