корема
Май 2016 г. Бр

Наднормено тегло/затлъстяване: Борба с мазнините по корема
От Дейв Йеджър
Днешният диетолог
Кн. 18 № 5 стр. 12

Редовното упражнение и цялостната загуба на тегло могат да помогнат за намаляване на сърдечно-съдовите рискове.

Не е неизбежно - свързано с възрастта наддаване на тегло, т.е. Докато за хората често им е трудно да запазят килограмите си с напредването на възрастта, поддържането на здравословно тегло - особено около средната им част - има повече общо с начина на живот, отколкото датата в акта за раждане.

„Една от основните стратегии за предпазване от мазнини, особено висцералната мазнина, която наистина е най-обезпокоителна, е поддържането на високо ниво на физическа активност“, казва Кери Дж. Стюарт, EdD, директор по физиология на клинични/изследователски упражнения и професор по медицина в кардиологичния отдел на Johns Hopkins Medicine в Балтимор. „Част от причината, поради която хората натрупват мазнини в корема с напредването на възрастта, вероятно е свързана с факта, че вероятно са по-малко активни.“

Стюарт е направил многобройни проучвания за ефектите от упражненията и казва, че три фактора силно влияят върху това дали човек развива здравни усложнения, свързани с мазнините. Първият е мястото, където се натрупват мазнини: краката и задните части срещу около средата (т.е. класическата форма на круша срещу ябълка). Мастните натрупвания около средата корелират с по-висок риск от здравословни усложнения

Вторият фактор е количеството висцерална мазнина, което човек има. За разлика от подкожната мастна тъкан, която се натрупва под кожата, висцералната мастна тъкан обикновено се образува около органите на тялото, много от които около кръста. Тъй като се натрупват подкожни мазнини, висцералната мазнина също има тенденция да се развива. Стюарт казва, че висцералната мастна тъкан може да се превърне в готов източник на енергия за черния дроб да се превърне в метаболитни процеси, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).

"Причината за това е, че мазнините не са инертни вещества. Преди смятахме мазнините за просто съхранение на излишните калории, които тялото може да използва при нужда", казва Стюарт. „Сега знаем, че мазнините, особено коремните мазнини и висцералните мазнини, са източник на възпалителни вещества, като С-реактивни протеини и интерлевкин-6 - това, което наричаме цитокини. И тези вещества се носят около кръвния поток и започват да атакуват кръвта съдове, особено кръвоносните съдове в сърцето, което може да направи хората по-податливи на съсиреци. "

В допълнение към ССЗ, Стюарт казва, че висцералните мазнини могат да доведат до метаболитен синдром, колекция от рискови фактори, които включват повишено кръвно налягане, повишени триглицериди, по-висок LDL холестерол и по-голям риск от диабет. За съжаление, докато подкожната мастна тъкан е лесна за откриване и измерване, висцералната мазнина не е такава. Стюарт казва, че висцералната мастна тъкан обикновено се открива чрез сканиране с CT или магнитен резонанс. Той казва, че въпреки че висцералната мазнина е по-трудна за откриване, хората вероятно няма да имат един тип без другия.

Преместете го или ...
Трети важен рисков фактор за здравословни проблеми, свързани с мазнините, е липсата на физическа активност. Стюарт казва, че с увеличаване на активността рисковите фактори намаляват, вероятно защото редовната физическа активност помага на хората да изгарят калории и да отслабват.2 Въпреки че диетата и физическите упражнения не винаги причиняват големи промени в общото тегло, той казва, че съставът на тялото е от значение; както хората натрупват висцерална мастна тъкан с подкожна мазнина, те също губят висцерална мастна тъкан с подкожна мазнина. В едно от проучванията на Стюарт увеличаването на чистата мускулна маса и намаляването на общите мазнини са свързани с подобрения на систолното кръвно налягане, диастолното кръвно налягане, общия холестерол, много ниския LDL, триглицеридите и инсулиновата чувствителност.

Що се отнася до намаляването на висцералните мазнини, Стюарт казва, че упражнението е ключът. Той казва, че редовната физическа активност има тенденция да изгаря висцералните мазнини преди други мастни натрупвания. Добро правило е, че намаляването на обиколката на талията обикновено показва загуба на висцерална мазнина.

„Ако панталоните ви са по-свободни, вие постигате успех“, казва Стюарт. „Ако теглото свали около средата, вероятно ще изгаряте висцерална мазнина.“

Настоящите насоки препоръчват 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (приблизително 30 минути на ден, пет дни в седмицата) за възрастни над 18 години и включват поне два дни тренировки за съпротива/сила. Но обръщането на внимание е само част на битката, казва Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN, клиничен доцент в колежа по здравни и рехабилитационни науки в Бостънския университет и говорител на Академията по хранене и диететика (Академията). Тя казва, че съвременният начин на живот е лишил хората от естествени възможности за изгаряне на калории.

"Важно е да се движим повече през целия ден. За съжаление технологията направи живота ни силно заседнал. Дори прости неща, които правехме преди години, вече не правим", казва Салдж Блейк. "Например, навремето хората трябваше да ходят до стаята за копиране, за да получат разпечатка. Сега принтерите са толкова евтини, че много хора имат собствен принтер в офиса си. Това може да не изглежда като много движение, но това са много стъпки които са били елиминирани. Или хората често се качват с асансьора вместо по стълбите. Или си поръчват хранителни стоки онлайн, вместо да отидат до магазина. За много хора посещението на фитнес просто компенсира загубената активност. Ние забравихме колко мобилни бяхме. "

Намирането на начини да се движим повече е съобщение, което много хора са чували, но не действат, казва Салдж Блейк. Повече от две трети от американците се считат за наднормено тегло или затлъстяване.4 Така че предаването на това съобщение може да има значителен ефект върху общественото здраве, казва тя.

„Загубата на тегло от 3% до 5% все още може да промени разликата в резултатите на хората за профилактика на заболяванията“, казва Изабел Мейпълс, MEd, RD, говорител на Академията. Тя добавя, че малки промени, като паркиране на най-отдалеченото място на паркинга, изминаване на няколко обиколки около мола, преди да пазарувате, или пренасяне на множество товари с пране надолу, а не голям единичен товар, всичко това може да се добави.

Устойчиви промени
За най-добри резултати повишената активност трябва да бъде придружена от диетични промени.5 Въпреки че много видове диети могат да помогнат за намаляване на теглото, обиколката на талията и увеличаване на чистата мускулатура, едно от изследванията на Стюарт установява, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от ниско мастна диета.5 Хората обаче отслабнаха и подобриха телесния си състав при двата вида диети.5 Други проучвания установиха, че простото ограничаване на калориите и увеличаването на активността води до загуба на тегло и подобрен телесен състав.

Разбира се, отслабването е едно, но отказването от него е друго. За да запази загубата на тегло, Salge Blake препоръчва на хората да се съсредоточат върху храни, които ги карат да се чувстват по-дълго сити, като цели плодове, пълнозърнести зеленчуци и пълнозърнести храни. Тя също така препоръчва на хората да консумират рафинирани зърнени храни и да пият сокове умерено. В допълнение към увеличаване на физическата активност, намаляване на калориите и фокусиране върху пълноценните храни, Салдж Блейк казва, че хората трябва да променят отношението си към храната.

„Ако хората се хранеха само когато бяха гладни, повечето диетолози нямаше да работят“, казва Салдж Блейк. "Храним се по толкова много причини, различни от глада. Може да сме тъжни, депресирани, притеснени, отегчени или уморени. Така че промяната на поведението и начина, по който се справяме с емоциите си [означава], че хората трябва да намерят живот извън кухнята. Когато вие опитайте се да се утешите или да облекчите стреса или безпокойството с храна, ще имате два проблема: първоначалния проблем и излишните калории, които току-що сте консумирали в опит да облекчите стреса си. Хората трябва да преквалифицират навиците си и да намерят други начини да освободете тази емоция, например с физическа активност. "

Друг ефективен начин за промяна на хранителното поведение е да се правят постепенни промени, казва Мейпълс. Когато работи с клиенти и пациенти, Maples препоръчва да разберете какви проблеми с храните имат и да изберете храни, от които са готови да се откажат, срещу храни, от които никога няма да се откажат. По този начин диетолозите могат да помогнат на хората да получат максимално хранене с най-малък брой калории и да разработят хранителни стратегии, които клиентите ще следват.

"Някои промени могат да окажат голямо въздействие. Ако някой яде [калорично] леки закуски през деня или гладува цял ден и след това консумира 500 калории, докато готви вечеря, той трябва да има предвид тези допълнителни калории," Казва Мейпълс. "Тогава малките промени могат да направят разлика, особено ако това са промени, за които хората всъщност не се интересуват. Например, някой може да иска да яде пържено пиле, но няма нищо против да се откаже от M&M. Трябва да работите заедно с клиента, за да разберете къде нямат нищо против да намалят калориите. Погледнете историята на диетата и историята на теглото си, за да видите дали има промени и наддаване на тегло, и след това се опитайте да определите няколко места, от които могат да започнат. Малки промени може да се добави. "

- Дейв Йеджър е редактор на Рентгенология днес.

Препратки
1. Размерът на талията има значение: как коремните мазнини увеличават риска от заболяване. Харвард Т.Х. Уебсайт на училище за обществено здраве Чан. http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/abdominal-obesity/. Достъп до 23 март 2016 г.

2. Stewart KJ, Bacher AC, Turner K. Упражнения и рискови фактори, свързани с метаболитния синдром при възрастни възрастни. Am J Prev Med. 2005; 28 (1): 9-18.

3. Основи на физическата активност: от колко физическа активност имате нужда? Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm. Актуализирано на 4 юни 2015 г. Достъп до 1 март 2016 г.

4. Затлъстяване и наднормено тегло. Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. http://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm. Актуализирано на 25 февруари 2016 г. Достъп на 1 март 2016 г.

5. Загубата на коремни мазнини, независимо дали от диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, помага за подобряване на функцията на кръвоносните съдове. Уебсайт на Johns Hopkins Medicine. http://www.hopkinsmedicine.org/news/
media/releases/lose_belly_fat_whether_from_a_low_carb_or_a_low_fat_diet_
help_improve_blood_vessel_function. Публикувано на 13 март 2012 г. Достъп до 1 март 2016 г.

6. Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, et al. Промени в загубата на тегло, състава на тялото и риска от сърдечно-съдови заболявания след промяна на разпределението на макроелементите по време на редовна тренировъчна програма при жени със затлъстяване. Nutr J. 2010; 9: 59.