• У дома
  • COVID-19
  • Уча
  • Изследвания
  • Мултимедия
  • Ресурси

храните

Хранене

Хранете се правилно, пийте добре, по-малко стрес: Храни за намаляване на стреса, билкови добавки и чайове

Изборът на здравословни храни и използването на правилните билкови добавки и чайове може да помогне на хората да се справят с данъчните ефекти на стреса и да възстановят здравето и благосъстоянието.

В този член


Въведение

Стресът може директно да се прояви в увреждащи ефекти върху тялото и косвено да увеличи здравословните проблеми. Освен това има много вредни физиологични промени, дължащи се на хроничен стрес (вижте също Определяне на стреса). Способностите ни да правим здравословен избор на храна също могат да бъдат компрометирани при стрес. Вместо да посегнем към вана със сладолед, знаейки какви здравословни възможности са на разположение, можем да използваме успокояващите свойства на билковите добавки и чайове и здравословни храни.


Успокояваща храна и билки в китайската медицина: интегративно хранене

Традиционната китайска медицина (ТКМ) концепциите за хранене не само подчертава избора на подходящи храни, но също така подчертава взаимодействията между различни активни съставки, както и връзката между храната и енергията на тялото. Уелнес може да се постигне чрез възстановяване на състояние на баланс, както е обсъдено в Постигане на баланс чрез изкуството на храненето: Демистифициране на източното хранене и смесването му със западното хранене. TCM свързва синдрома „топлина“ (включително сърцебиене, зачервяване на лицето, безпокойство, безсъние, запек и мигрена/главоболие) със стрес и предписва „охлаждащи“ храни, за да намали предизвиканата от стреса „топлина“ и да възстанови баланса.


Избор на здравословна храна

Един от терапевтичните модалности, споменати в управлението на стреса, е приемането на хранителна диета. Правилната диета може да компенсира въздействието на стреса чрез укрепване на имунната система, стабилизиране на настроенията и намаляване на кръвното налягане.

Важни хранителни вещества за намаляване на стреса

  • Витамин Ц: Консумирането на храни с високо съдържание на витамин С, като портокали и други цитрусови плодове, може да намали стреса и да засили имунната система. Приемът на този витамин може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, хормон на стреса и кръвно налягане по време на ситуации с висока тревожност.
  • Сложни въглехидрати: Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, могат да стимулират мозъка да увеличи производството на серотонин и стабилизира кръвното налягане като начин за намаляване на стреса.
  • Магнезий: Получаването на достатъчно количество магнезий е от съществено значение за избягване на главоболие и умора. Пероралният магнезий също може успешно да облекчи предменструалните промени в настроението. Освен това е установено, че повишеният прием на магнезий подобрява качеството на съня при възрастни възрастни. Здравословните източници на магнезий включват спанак или други листни зеленчуци, сьомга и соя.
  • Омега-3 мастни киселини: Мазните риби (като сьомга и риба тон) и ядките и семената (като ленено семе, шам-фъстък, орехи и бадеми) са богати на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват прилива на хормони на стреса и също така осигуряват защита срещу сърдечни заболявания, депресия и предменструален синдром.

Здравословни храни за комфорт

  • Тъмен шоколад: Тъмният шоколад може не само да задоволи вашите вкусови рецептори, но също така може да помогне за облекчаване на стреса на молекулярно ниво. Освен това какаото може също да подобри когнитивните функции и настроението. Изследователите също така откриха, че ежедневната консумация на черен шоколад може да бъде полезна за лица, страдащи от високи нива на тревожност.
  • Овесена каша: Някои комфортни храни, като овесена каша, могат да намалят нивата на хормоните на стреса и също да доведат до повишаване на серотонина, който стимулира чувството за спокойствие.

Билкови добавки и чайове

Ето билките и чайовете, които обикновено се използват за успокояващ ефект и намаляват свързаното със стреса безсъние, безпокойство или гняв.

    1. INTRO - Стрес и избор на храна: Лабораторно проучване. Психосоматична медицина.В това проучване от 2000 г., което експериментално изследва ефектите на острия стрес върху избора на храни в лабораторни условия, изследователите установяват, че стресът не променя цялостния прием на храна, но „емоционалните ядящи стрес ядат повече сладки храни с високо съдържание на мазнини и повече плътно хранене от ненатоварени и неемоционални ядящи. " Авторите на проучването заключават, че стресът „може да компрометира здравето на податливи индивиди чрез вредни промени, свързани със стреса в избора на храна“.
    2. ВИТАМИН С - Витамин С: Стрес. Психология днес.Изследване на 120 индивида, подложени на стресорите на публичното говорене, съчетани с математически проблеми, установява, че субектите, получаващи 1000 mg витамин С, са съобщавали, че изпитват по-малко стрес по време на тези задачи. Освен това групата, която не е получавала витаминната добавка, е имала значително по-високи нива на хормона на стреса кортизол и по-високо кръвно налягане.
    3. КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ - Диети за слайдшоу за управление на стреса: Храни за намаляване на стреса,Слайд 3: Сложни въглехидрати.WebMD.Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, могат да помогнат за намаляване на стреса, като стимулират мозъка да увеличи производството на серотонин и стабилизира кръвното налягане.
    4. МАГНЕЗИЙ
      • Оралният магнезий успешно облекчава предменструалните промени в настроението.Акушерство и гинекология.Поддържането на адекватни количества магнезий е от съществено значение за намаляване на главоболието, умората, мускулния спазъм и запека, като и двете са свързани със стреса. Освен това е доказано, че оралният магнезий може успешно да облекчи предменструалните промени в настроението.
      • Добавките с магнезий подобряват показателите за нисък магнезиев статус и възпалителен стрес при възрастни над 51 години с лошо качество на съня.Магнезиеви изследвания.Изследване от 2010 г., публикувано в Magnesium Research, фокусирано върху възрастни на възраст над 51 години с лошо качество на съня, съобщава, че „много хора имат нисък магнезиев статус, свързан с повишен хроничен възпалителен стрес, който може да бъде облекчен от увеличения прием на магнезий“.
    5. OMEGA-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ - Диети за слайдшоу за управление на стреса: Храни за намаляване на стреса,Слайд 7: Мазна риба.WebMD.Мазните риби (като сьомга и риба тон) и ядките и семената (като ленено семе, шам фъстък, орехи и бадеми) са богати на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват прилива на хормони на стреса и също така осигуряват защита срещу сърцето заболяване, депресия и предменструален синдром.
    6. ТЪМЕН ШОКОЛАД
      • Какао и шоколад в човешкото здраве и болести.Антиоксиданти и редокс сигнализация.Изследване от 2011 г., публикувано в Antioxidants & Redox Signaling, съобщава, че какаото съдържа повече фенолни антиоксиданти от повечето храни. В резултат на високото си ниво на антиоксиданти, какаото помага да неутрализира свободните радикали и да намали метаболитния стрес. Освен това какаото може също да подобри когнитивните функции и настроението.
      • Метаболитни ефекти на консумацията на тъмен шоколад върху енергията, чревната микробиота и свързания със стреса метаболизъм при свободно живеещи субекти.Списание за изследване на протеоми.В проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Proteome Research, изследователите установяват, че ежедневната консумация на тъмен шоколад от лица, страдащи от високи нива на тревожност, води до намаляване на отделянето на урина с хормоните на стреса кортизол и катехоламин, което предполага ползите от тъмния шоколад за намаляване на стреса . Изследователите заявяват, че „проучването предоставя сериозни доказателства, че дневната консумация на 40 g черен шоколад за период от 2 седмици е достатъчна за промяна на метаболизма на свободно живеещи и здрави човешки субекти, според вариацията на микробния метаболизъм както в гостоприемника, така и в червата. . "
    7. ОВЕЗМЕСТ - Диети за слайдшоу за управление на стреса: Храни за намаляване на стреса,Слайд 2: Храни за стреса: Как работят.WebMD.Някои комфортни храни, като овесена каша, могат да намалят нивата на хормоните на стреса и също така да доведат до повишаване на серотонина, който стимулира чувството за спокойствие.
    8. ЛАЙКА - Лайка: Билкови лекарства от миналото със светло бъдеще.Доклади за молекулярна медицина.Според рецензионна статия от 2010 г. за лечебните свойства на лайката, тази билка е „често използвана при много човешки заболявания като сенна хрема, възпаление, мускулни спазми, менструални нарушения, безсъние, язви, рани, стомашно-чревни разстройства, ревматични болки и хемороиди . " Употребата му се състои от широк обхват, вариращ от способността му да намалява предизвиканите от стреса повишения на плазмените нива на адренокортикотропен хормон (ACTH) до способността му да облекчава тревожността и да предизвиква седация (успокояващи ефекти).
    9. PEPPERMINT - Преглед на биоактивността и потенциалните ползи за здравето от ментов чай ​​(Mentha piperita L.).Фитотерапевтични изследвания.Преглед от 2006 г. в Phototherapy Research подчертава релаксацията на ментовото масло, стимулиращо свойствата върху стомашно-чревната (GI) тъкан и неговите аналгетични и анестетични ефекти в централната и периферната нервна система. Независимо от това, по-нататъшните изследвания все още трябва да бъдат завършени с клинични следи от ментов чай. Въпреки че понастоящем няма съобщени отрицателни ефекти от пиенето на ментов чай, пациентите с GI рефлукс, хиатална херния или камъни в бъбреците трябва да проявяват повишено внимание при използване на терапия с ментово масло.
    10. ЕЧМЕН - Какви са ползите за здравето от ечемичен чай?НА ЖИВОТ.Ечемичният чай има много ползи за здравето, вариращи от свойствата му като противораково средство до способността му да накара тялото да влезе в по-спокойно състояние. Докато неговите антиканцерогенни характеристики се получават от антиоксидантните съединения, присъстващи в ечемичения чай, се смята, че способността му да облекчава стреса се дължи на приноса му на триптофан, аминокиселина, необходима за съня и синтезиране на серотонин - невротрансмитер, необходим за регулирането на съня и настроението.
    11. СТРАСТОВ ЦВЕТ
      • Естествени лекарства за тревожни разстройства: потенциална употреба и клинични приложения.Депресия и безпокойство.Тази прегледна статия предоставя преглед на изследванията на природните лекарства, използвани за лечение на тревожни разстройства и техните клинични приложения.
      • Аптечен преглед: Билкови добавки за стрес.Американски вестник за начина на живот.Пасифлората се предлага на пазара заради способността й да лекува разстройства на съня, нервно напрежение и тревожност. Изследване от 2001 г. установи, че пасифлората (40 течни капки/ден) е толкова ефективна, колкото оксазепам (30 mg/ден), предписано анксиолитично лекарство, при лечение на пациенти с тревожни разстройства.
    12. VALERIAN ROOT - Аптечен преглед: Билкови добавки за стрес.Американски вестник за начина на живот.Докато коренът от валериана понякога се използва за лечение на тревожност, в научната литература все още липсват убедителни доказателства в подкрепа на неговата безопасност и ефикасност. В Pharmacy Review: Билкови добавки за стрес, American Journal of Lifestyle Medicine предоставя общ преглед на текущото състояние на изследванията около корена на валериана в следното: „Изследване, публикувано през 1988 г., изследва използването на валериана и пропранолол за тяхната ефективност при намаляване на стреса когато здрави доброволци бяха поставени в стресови социални условия. Авторите заключават, че валерианата самостоятелно и в комбинация с пропранолол може да намали стреса при здрави доброволци. В друго проучване, комбиниран продукт от валериана плюс кантарион е сравнен с диазепам при 100 рандомизирани пациенти с тревожност в продължение на 2 седмици. Изходните резултати за тревожност са сходни между двете групи. Резултатите показаха, че комбинираната хранителна добавка намалява симптомите на тревожност статистически повече от групата на диазепам (P = .002), а групата на хранителните добавки отчита статистически по-голямо облекчение от симптомите на тревожност в сравнение с групата на диазепам (P = .007). Други проучвания обаче не са в състояние да покажат, че валерианата подобрява симптомите при пациент с диагноза генерализирано тревожно разстройство. Следователно понастоящем няма достатъчно доказателства, за да се прецени ефективността на валериана при намаляване на стреса или контролиране на тревожността. Валерианата обаче се счита за безопасна, ако се използва правилно и за краткосрочни периоди ( Управление на стресорите за култивиране на здравето: смесване на Изток и Запад за управление на стреса
      Докато стресът е неизбежен аспект от живота, успешното управление на стресорите може да помогне за повишаване на устойчивостта на индивида и за намаляване на вредните ефекти от стреса. Интегративният медицински модел на изток-запад признава, че стресът може да компенсира баланса в нашите системи. Интегративната медицина Изток-Запад набляга на идентифицирането на основните причини и помага да се разработи персонализиран план за управление на стреса и включва стратегии за лечение, вкоренени както в китайската, така и в западната медицина.
    13. Постигане на здраве и баланс чрез изкуството на храненето
      Източният и западният подход към храненето са уникални и притежават както силни, така и слаби страни. Смесването на най-доброто от двете техники ще даде възможност за разработване на интегрирана система за хранене, която е по-ефективна от двете традиции самостоятелно.
    14. Определяне на стреса
      Какво е стресът? Освен това, какви са причините за стреса и дългосрочните последици за нашето здраве? Тази статия разглежда задълбочено темата за стреса и предоставя средства за разглеждане на стреса от интегративна перспектива Изток-Запад.