Калцият е ключов минерал за поддържане на ежедневното ни здраве и следователно задължителен елемент в ежедневната ни диета. Това се удвоява за възрастните граждани, които са най-уязвими към дефицит на калций.

храни

Калций: Защо възрастните трябва да го имат

Този минерал е важен за поддържането на здравето на костите, но нивата на калций намаляват при възрастните поради различни причини. Първо, приемът на калории намалява с напредването на възрастта и съответно нивата на калций. Като цяло възрастните хора имат слаб апетит поради възраст или хронични заболявания.

От физическа гледна точка, чревната абсорбция намалява при възрастните, тъй като приемът на калций намалява. Освен това бъбреците при възрастните хора са по-малко ефективни и по този начин задържат по-малко минерали. Тази загуба не се попълва.

Калций: Възстановяване на нивата с правилна диета

Този минерал е важен за вашите кости и зъби и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация.

Препоръчителният дневен прием (RDI) за възрастни хора е 1200 mg на ден. Основните храни, богати на калций, са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. В допълнение, много не-млечни източници също са с високо съдържание на този минерал. Те включват морски дарове, листни зеленчуци, бобови растения, сушени плодове и тофу.

Ето няколко храни, които са богати на калций и които трябва да бъдат част от диетата за възрастни хора.

Калций: Сирене:

Повечето сирена са отлични източници. Сиренето пармезан има най-много, с 331 mg - или 33% от RDI - за унция (28 грама).

Като допълнителен бонус, човек усвоява калция в млечните продукти по-лесно от този от растителни източници.

Много видове сирена също са пълни с протеини, като извара.

Калций: кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник.

Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от RDI за калций, както и фосфор, калий и витамини B2 и B12 (10).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да е дори с по-високо съдържание на калций, с 45% от RDI в една чаша (245 грама).

В допълнение, едно проучване свързва яденето на кисело мляко с по-доброто цялостно качество на диетата и подобреното метаболитно здраве. Хората, които са яли кисело мляко, са имали по-нисък риск от метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Калций: сардини и сьомга

Сардините и консервираната сьомга са заредени с този минерал, благодарение на техните ядливи кости.

В кутия сардини от 3,75 унции (92 грама) има 35% от RDI, а в 3 унции (85 грама) консервирана сьомга с кости има 21% .

Тези мазни риби също осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата ви.

Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби като сардини имат ниски нива. В допълнение, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и обърне живачната токсичност.

Калций: Бадеми

От всички ядки, бадемите са сред най-високите в този минерал. Например, една унция бадеми, или около 22 ядки, доставя 8% от RDI.

Бадемите също така осигуряват 3 грама фибри на унция (28 грама), както и здравословни мазнини и протеини. Освен това те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания.

Заключение

Като възрастен гражданин е важно да знаете, че можете да поддържате високи нива на калций, като ядете правилните храни, както е посочено по-горе.

judahg За

Джуда е лицензиран администратор на старчески дом с допълнителни години опит като директор по прием и маркетинг.