По-рано беше широко прието: наситените мазнини са лоши. Но някои изследвания предполагат, че наситените мазнини в умерени количества в крайна сметка може да не са толкова тежки за сърцето ви. Нещо повече, заместването на наситените мазнини с грешни храни - като рафинираните въглехидрати в бял хляб, бял ориз, сладкиши, бонбони и десерти - всъщност може да бъде рисковано.

здравословни

Ето пет начина да впишете мазнини и масла във вашата здравословна диета.

1. Не обсебвайте наситените мазнини

Здравните експерти ни казаха да ядем по-малко наситени мазнини, когато установиха, че те повишават LDL, "лошия" холестерол. Този съвет имаше напълно смисъл. Високият LDL е свързан със сърдечни заболявания.

Фокусът само върху наситените мазнини може да е бил погрешен. „Сега знаем, че има много други важни [фактори] за риска от сърдечни заболявания“, казва Дариуш Мозафарян, д-р от Харвардското училище за обществено здраве.

Когато разгледате всички фактори заедно, казва той, наситените мазнини не са толкова лоши, колкото се смяташе някога. Всъщност, преглеждайки доказателствата, Мозафарян и неговата колега Рената Миха установиха, че нивата на наситени мазнини имат много малко въздействие върху свързания със сърцето риск.

Американците ядат около 11,5% калории от наситени мазнини. Ако намалим това наполовина, до 6,5%, може да намалим риска от сърдечни заболявания само с около 10%, казва Мозафарян.

Но по време на лудостта с ниско съдържание на мазнини много хора замениха наситените мазнини с продукти без мазнини, които са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Този превключвател може в крайна сметка да увеличи риска от сърдечни проблеми.

И така, можете ли да ядете толкова масло и сирене, колкото искате? Не. Американската сърдечна асоциация все още препоръчва не повече от 7% от всичките ви калории да идват от наситени мазнини, които се съдържат главно в мазни меса и млечни храни.

2. Изберете здравословни за сърцето растителни масла

Повечето експерти все още са съгласни, че е умно да замените някои наситени мазнини с ненаситени мазнини. Зехтинът и маслото от рапица са по-добър избор от маслото например.

Но има много спорове за най-здравословния тип масло.

Продължава

Растителните масла обикновено смесват два вида мазнини: полиненаситени и мононенаситени. Зехтинът е предимно мононенаситена мазнина. Царевичното и соевото масло са предимно полиненаситени. Маслото от рапица е необичайно сред растителните масла, тъй като има омега-3 мастни киселини, като тези в рибеното масло.

Може да искате да използвате различни масла на растителна основа. Това е добре и за готвене и за вкус.

Зехтинът, с богатия си вкус, е чудесен за салатни дресинги, за заливане с тестени изделия или за потапяне на хляб. Фъстъченото масло и сусамовото масло също имат богати вкусове. Но и трите тези масла пушат и губят вкус при високи температури.

Масла от рапица и слънчоглед са по-добри за готвене, защото имат високи точки на дим. Също така маслото от рапица има много малко вкус, така че няма да затрупа другите съставки.

3. Вземете много омега-3 мазнини

Няма спор за необходимостта да се набавят достатъчно омега-3. Намерени в рибеното масло, омега-3 предпазват от ненормални сърдечни ритми. Те помагат да се поддържат кръвоносните съдове гъвкави, което намалява риска от инфаркт или инсулт.

Стремете се към поне две порции седмично мазна риба като сьомга, сардини, езерна пъстърва или риба тон.

Орехите, лененото семе и маслото от рапица също предлагат омега-3, макар че това е по-малко мощен тип. Добавките са друга опция: първо попитайте Вашия лекар.

4. Избягвайте трансмазнините

Пропуснете изкуствената транс-мазнина напълно. Той повишава лошия холестерол и намалява добрия холестерол. Той може също да стимулира възпалението, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични заболявания.

„За щастие изискванията за етикетиране и забраните за транс-мазнини драстично ограничиха присъствието им в храната“, казва Джанет де Хесус, RD, от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Но трансмазнините все още са в някои преработени храни.

Също така, знайте, че ако даден продукт казва, че има „0“ грама транс мазнини на порция, той всъщност може да има до половин грам транс мазнини на порция. Това се добавя. Така че проверете списъка на съставките. „Все още е разумно да четете етикети и да избягвате храни, които съдържат хидрогенирани масла“, казва де Исус.

Продължава

5. Поставете мазнините в перспектива

Мазнините са важна част от здравословното хранене, особено ненаситените мазнини. Средиземноморската диета получава 30% или повече от калориите си от мазнини. Широко се смята за един от най-здравословните модели на хранене в света. Голяма част от мазнините в средиземноморската диета идват от маслини и други растителни масла, както и от риба.

"Това е въпрос на перспектива", казва Мозафарян. "С акцента върху нискомасленото изгубихме представа за това. Добрата диета не е свързана с проценти на мастни киселини, а с цялостен начин на здравословно хранене." Яжте микс от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, постно месо и птици и здравословни мазнини за балансирана диета.

Източници

Дариуш Мозафарян, д.м.н., доцент, Харвардското училище за обществено здраве.

Джанет де Хесус, RD, MS, диетолог, Национален институт за сърце, бял дроб и кръв.

Миха, Р. Липиди, Октомври 2010.

Рамсден, С. Британски вестник за храненето, Декември 2010.

Blasbalg, T. Американски вестник за клинично хранене, Май 2011 г.

Макнамара, Р. Съвременни технологии за откриване на лекарства, септември 2013.

Амингър, Дж. Архиви на общата психиатрия, Февруари 2010.

Харвардското училище за обществено здраве: "Хранителният източник: мазнини и холестерол."

Клиника в Кливланд: „Здравословни масла 101.“

Институт Франклин: „Човешкият мозък“.

Ейми Мирдал Милър, RDN, MS, старши директор на програми и кулинарно хранене, Кулинарният институт на Америка.