Бихме искали да можем да докладваме, че яденето на халба сладолед ще прогони нежността на гърдите. Няма. Но има много диетични промени, които могат да намалят дискомфорта.

храни

Повечето нежност на гърдите могат да бъдат винени за флуктуацията на хормоните, която предшества менструацията. Гърдата също реагира на менструация чрез абсорбиране на допълнителна течност, което не помага. Друга причина е фиброкистозната болест на гърдата, при която доброкачествени бучки се образуват в гръдната тъкан и могат да станат нежни, особено близо до и по време на менструация. Стресът, бременността и лекарствата като хормони също могат да причинят болка в гърдите. В редки случаи ракът на гърдата (който обикновено не включва болка) или нераковите тумори могат да причинят болезненост, така че уведомяването на Вашия лекар за дискомфорта в гърдите е добра идея.

Въпреки че Бен и Джери няма да направят всичко по-добро, има някои храни, които можете да добавите към вашата диета, които могат да помогнат. Изваждането на някои други храни може дори да е по-важно.

Мазна риба, ленено семе и други храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

С всяка хапка сьомга на скара получавате омега-3 мастни киселини, които помагат за балансиране на ейкозаноиди, хормоноподобни вещества, които помагат за контролиране на възпалението, болката и подуването. Получавате и резолвин, наскоро открит клас противовъзпалителни мазнини, които изглежда облекчават възпалението по същия начин, по който го прави аспиринът.

Ленените семена предлагат омега-3 мастни киселини, както и някои фибри и лигнани, растителен естроген, които могат да намалят риска от рак на гърдата. За да се възползвате максимално от ленените семена, купувайте цели семена и ги съхранявайте в хладилник. Смелете ги, ако е необходимо, в мелничка за кафе или подправки.

Опитайте се да се стремите към 1000 милиграма омега-3 на ден, около количеството в 2 унции сьомга или пет половинки орех. Ако не сте любители на рибите, стремете се да ядете по 1 супена лъжица смляно ленено семе на ден, добавено към зърнени закуски, овесени ядки или кисело мляко.

Ако ядете много мазна риба> или други храни с високо съдържание на омега-3, имате нужда от повече витамин Е, отколкото хората, чиято диета е с по-ниско съдържание на омега-3. Потърсете бадемите, пшеничните зародиши и спанака за този витамин, който сам по себе си може да помогне за облекчаване на болката в гърдите, въпреки че журито все още не работи.

Соеви храни

Естрогеноподобните растителни химикали в соята и лененото семе слабо имитират човешки естроген и могат да помогнат за смекчаване на чувствителността на гърдите. В малко, двумесечно британско проучване на жени на възраст между 18 и 35 години, яденето на соев протеин, съдържащ 68 милиграма соеви изофлавони всеки ден (около количеството в две порции соеви храни) значително намалява чувствителността и подуването на гърдите в сравнение с плацебо. Едно предупреждение: Ако приемате тамоксифен или друго антиестрогенно лекарство, като инхибитор на ароматазата, не трябва да ядете соя.

Опитайте се да се насочите към около 68 милиграма соеви изофлавони дневно, приблизително количеството, което бихте получили от чаша соево мляко и половин чаша тофу. Не може да навреди да има едно или две ястия на соева основа седмично, да хапвате едамаме (зелени соеви зърна) и да сипвате соево мляко вместо млечно.

Пълнозърнести храни, леща, круши и други храни с високо съдържание на фибри

Едно от най-важните ощипвания, които можете да направите в диетата си, за да намалите чувствителността и болката в гърдите, е да ядете повече фибри. Фибрите намаляват нивата на естроген, което помага да се сведе до минимум чувствителността на гърдите, както и други симптоми на ПМС.

Добавете около 25 до 35 грама фибри към вашата диета на ден. Можете да стигнете дотам, като сутрин изядете порция зърнени култури, салата с ½ чаша варена леща по време на обяд, круша като лека закуска и чаша зимен скуош с вечеря.

Вода

Една от причините гърдите да се разболеят около менструацията е, че те абсорбират допълнителна течност. По ирония на съдбата, пиенето на много вода всеки ден може да намали задържането на вода; колкото повече течност пиете, толкова по-малко течност тялото чувства, че трябва да задържи. Пийте най-малко осем чаши от 8 унции на ден.

Хранителни добавки

Витамин Е. Някои проучвания са установили, че витамин Е е полезен за облекчаване на болката в гърдите; други не са. Дневната препоръчителна доза е 400IU дневно, дозата, която изглежда облекчава чувствителността на гърдите в няколко проучвания.

Омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини се предлагат в меки гел капсули с рибено масло или в течни форми, като ленено масло (въпреки че лененото масло не осигурява нито едно влакно или лигнани, което смляното ленено семе прави). Изберете добавка, която съдържа витамин Е, който ще помогне за предотвратяване на разваляне, и я съхранявайте в хладилника. Дозировката, за която искате да отидете, е от 1 до 3 грама на ден. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате омега-3, ако приемате и разредител на кръвта като варфарин (Coumadin).

Екстракт от Chasteberry. Жените са използвали екстракт от chasteberry в продължение на хиляди години, за да укротят менструалните проблеми. През последните 50 години над 30 европейски проучвания показват, че добавките подобряват менструалните симптоми, включително чувствителността на гърдите. Много от проучванията предполагат прием на до 4 милиграма на ден.

Храни, които трябва да се избягват

Наситени мазнини и повечето растителни масла. Приберете тортата с кафе и царевичното масло. Наситените мазнини в маслото и мазните меса насърчават възпалението и много експерти вярват, че и омега-6 мастните киселини, съдържащи се в царевицата, слънчогледа и шафрановото масло. Рапичното масло и зехтинът са много по-добър избор. Транс мазнините също са "не", така че избягвайте продуктите с "частично хидрогенирани" съставки и купувайте мазнини без мазнини.

Алкохол. Предавайте виното с вечеря, поне преди и по време на менструацията. Алкохолът пречи на нормалните хормонални промени, които се случват около менструацията и може да увеличи чувствителността на гърдите.

Сол. Солта задържа течност в телесните тъкани, добавяйки към подуването, което увеличава чувствителността на гърдите.

Кофеин. Въпреки че няма солидни доказателства, които свързват кофеина с чувствителността на гърдите, някои лекари все още препоръчват да се изпуска кафе и други кофеинови напитки, най-вече защото са виждали пациентите да се подобряват, след като се откажат от тях. Опитайте да преминете към чай без кофеин и сода за четири до шест месеца, за да видите дали забелязвате някаква разлика.