Изследванията показват, че някои храни могат да имат антидепресивни ефекти.

Публикувано на 17 август 2019 г.

храни

Доброто хранене е свързано с подобрено настроение. Връзката между диетата и риска от развитие на депресивно настроение вероятно е многофакторна. Изследванията подкрепят, че дефицитите на избрани хранителни вещества са свързани с повишен риск от депресивно настроение, включително някои витамини от група В, омега-3 мастни киселини, витамин D, цинк и магнезий.

Храните, богати на B-витамини, особено фолат, пиридоксин (B-6) и метил-кобаламин (B-12), могат да бъдат особено ефективни срещу депресивно настроение. Храните, богати на витамини от група В, включват пълнозърнести храни и тъмнозелени листни зеленчуци. Витамините от група В са ензимни кофактори, които улесняват синтеза на невротрансмитери, замесени в регулирането на настроението, като серотонин, допамин и норепинефрин.

Хранителните вещества подобряват настроението чрез различни механизми.

Някои хранителни вещества като цинк, магнезий и омега-3 мастни киселини могат да насърчат повишен синтез на невротропен фактор, получен от мозъка (BDNF), който засилва невропластичността, което води до по-голяма устойчивост на мозъка при стрес, което може да доведе до намалена риск от депресивно настроение. Известно е, че омега-3 и някои витамини от група В имат важна противовъзпалителна и невропротективна роля, което също може да допринесе за техните антидепресантни ползи.

В по-широк план има нови доказателства, че микробиомът, който се състои от микроорганизми, населяващи дебелото и тънкото черво, може да допринесе за общото физическо и психическо здраве чрез различни механизми, някои от които могат да повлияят на невротрансмитерите и възпалителните молекули, замесени в регулирането на настроението.

Средиземноморската диета и други традиционни диети са свързани с намален риск от депресивно настроение.

Епидемиологичните проучвания показват, че хората, които консумират пълноценни храни (за разлика от преработените храни и диетите за бързо хранене), намаляват риска от развитие на депресивно настроение. Например хората, които се придържат стриктно към средиземноморската диета, както и традиционните диети в Норвегия, Япония и Китай, които са богати на зеленчуци и риба, имат 30% по-нисък риск от развитие на депресивно настроение от тези с най-нисък процент на спазване на средиземноморска диета.

Хранителните предпочитания, влияещи върху консумацията на мастни киселини, могат да бъдат пряко свързани с различните нива на депресивно настроение, когато индустриализираните страни се сравняват с по-традиционните култури. Съществува обратна връзка между риска от депресивно настроение и консумацията на рибено масло. Страните, в които рибата е важна част от средния хранителен режим, се характеризират със значително по-ниски нива на депресивно настроение и самоубийство. Например в Япония, където консумацията на риба е много висока, само 0,12% от населението изпитва депресивно настроение през дадена година. За разлика от това новозеландците, които консумират относително малко риба, отчитат 6% годишен процент на депресия.

ОСНОВИТЕ

Морските дарове и кръстоцветните зеленчуци имат най-високите „антидепресанти в храната“.

Систематичен преглед от 2018 г. идентифицира 12 основни хранителни вещества, които отговарят на критериите за ефективност на антидепресантите: фолат, желязо, дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA, DHA), магнезий, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк (LaChance и Ramsey 2018). След това, използвайки база данни на FDA, авторите идентифицират храни с най-високо съдържание на поне един от тези хранителни вещества.

Храните с най-висок „антидепресант“ (AFS) са двучерупчести като стриди и миди, други морски дарове, месо от органи, листни зеленчуци, марули, чушки и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, зеле и брюкселско зеле. Важно е, че докато средиземноморската диета и други традиционни диети подчертават горните храни, средноамериканската диета има относително недостиг на храни с гъста хранителна стойност, които могат да имат значителни антидепресантни ползи.

Резултатите от рандомизирано контролирано проучване показват антидепресантните ползи от диетичния избор.

Констатации от 12-седмично контролирано проучване с единично сляпо на 67 лица със симптоми на депресивно настроение, вариращи от леки до тежки, са рандомизирани в група за диетична подкрепа спрямо група за социална подкрепа (Jacka et al 2017). Хората в групата за подкрепа на диетата получиха седем индивидуални едночасови сесии и бяха насърчени да спазват диети, богати на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и нискомаслени млечни храни. Те ядат повече сурови несолени ядки, риба, постно червено месо, яйца и зехтин, като същевременно намаляват приема на сладкиши, рафинирани зърнени храни, пържени храни, преработени храни и сладки напитки.

Основни четения на SSRI

Хората в контролна група са получили същия брой сесии, по време на които са обсъждали неутрални теми от интерес, но не са получавали психотерапия, съвети за начина на живот или други интервенции. Лицата в групата за диетична подкрепа демонстрират значително по-голямо подобрение в депресивното настроение на базата на стандартизирани изходни мерки в сравнение с тези в групата за социална подкрепа. Необходими са големи проспективни проучвания, за да се потвърдят тези констатации и да се определи кой хранителен избор има оптимални антидепресантни ефекти.

Долен ред

Хората, които се борят с депресивно настроение, трябва да бъдат насърчавани да оптимизират диетата си, за да осигурят адекватна консумация на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, които подобряват мозъчната функция и имат антидепресантни ефекти.

Последните проучвания показват, че храни с най-високи антидепресанти включват стриди и миди, други морски дарове, постно месо от органи, листни зеленчуци, маруля, чушки и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, зеле и брюкселско зеле.

Хората, които предпочитат да не променят диетата си с цели храни, трябва да бъдат насърчавани да приемат витамини, минерали или други добавки, които имат антидепресантни ефекти като омега-3, витамини от група В, витамин D и магнезий.