За да извлечете най-доброто от тялото си, трябва да помислите за диетата си. Обучението ще изостри вашите умения и изпълнение на играта ви. Ако обаче пренебрегнете диетата, тялото ви може да няма достъп до достатъчно енергия, за да функционира най-добре. По-лошото е, че в дългосрочен план може да доведе до по-големи шансове за наранявания. Поради тази причина всеки спортист трябва да е наясно с какво се храни и колко.

диетично

Въпреки че думата „диета“ може да ви накара веднага да се сетите за програми за отслабване или отслабване, диетата е просто сбор от храната, която консумирате. Диетата на човек определя хранителните вещества, които те получават и тези хранителни вещества могат да бъдат класифицирани главно в две категории: макронутриенти и микроелементи.

Макронутриентите са въглехидратите, протеините и мазнините, които получавате от храната си. Микронутриентите са различните витамини и минерали, които получавате от тях. И двете са еднакво важни за функциите на вашето тяло, тъй като макронутриентите осигуряват енергия, докато микроелементите играят решаваща роля в различни телесни процеси, както и в ремонта, защитата и растежа на вашето тяло.

Храна за хранене и хранене

Ако сте се почувствали мудни в средата на тренировка или тренировка, това вероятно е така, защото тялото ви е на изчерпване на горивото. И когато на тялото ви липсват енергийни резерви, няма да можете да се представяте най-добре.

Храна преди тренировка

За да сте сигурни, че ще издържите и ще се представите най-добре през цялата тренировка или тренировка, ще трябва да храните правилно тялото си, преди да получите необходимата енергия. Но не забравяйте да гледате да не ядете повече, отколкото ви е необходимо, за да избегнете ненужно натрупване на мазнини.

Ястията преди тренировка трябва да се състоят главно от въглехидрати, тъй като те лесно се усвояват - това е най-бързият начин да получите енергия за подхранване на интензивни тренировки. Не е нужно да се притеснявате дали въглехидратите, които ядете, са с висок или нисък гликемичен индекс (GI), тъй като изследванията показват, че няма разлика в крайната ефективност.

За протеините е препоръчително да включите лесно абсорбиращ се източник в храната си. Тестовете в различни изследователски проучвания показват, че приемът на суроватъчен протеин на прах преди тренировка води до повишено физическо представяне по време на тренировки.

Освен въглехидратите и протеините в храненето си преди тренировка, поддържайте го с ниско съдържание на мазнини и масла, тъй като отнема много време за смилане. Добавете към този факт, че те също ви карат да се чувствате сити, те могат да направят тренировките ви неудобни.

Ако обаче спазвате кетогенната диета (с високо съдържание на мазнини, повече за това по-нататък в статията) или която и да е друга по-адаптирана към мазнините диета, като ниско съдържание на въглехидрати, препоръчително е да консумирате мазнини преди тренировки, тъй като те ще ви осигурят вашите енергия (без да ви забавя, тъй като сте адаптирани към тях). Несъмнено най-доброто гориво с високо съдържание на мазнини преди тренировка е кафето с мазнини. По принцип използвате кафе и MCT масло вместо сметана/мляко в кафето си. Също така препоръчваме крем за кафе с ниско съдържание на въглехидрати, който е лесно достъпен на пазара.

В идеалния случай храненията преди тренировка трябва да се приемат два часа преди тренировка. Примери за добри ястия преди тренировка са протеинов шейк или блокче, порция нискомаслено кисело мляко с банан или половин чаша овесени ядки с горски плодове.

Храна след тренировка

След тренировка вашият хранителен фокус трябва да бъде за почивка и възстановяване на тялото ви. Храненето след тренировка трябва да осигурява много хранителни вещества, за да попълни изчерпаните запаси от мускулен гликоген и да насърчи възстановяването и растежа на мускулите. Това хранене трябва да има балансирано количество въглехидрати, протеини и мазнини, иначе мускулният растеж може да бъде затруднен. Това хранене в идеалния случай трябва да се приема в рамките на 30 минути след тренировката.

Вашите въглехидрати трябва да са богати на фибри, които са известни още като сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати не повишават драстично кръвната Ви захар, тъй като те се абсорбират бавно в кръвта. Бързото покачване на кръвната захар ще задейства тялото ви да отделя инсулин, който ще съхранява излишната глюкоза в мастните клетки вместо в мускулите.

За протеините в храненето след тренировка е важно да изберете правилния вид. Протеинът е макронутриентът, отговорен за изграждането и възстановяването на мускулите и тези процеси са в своя пик след тренировка.

Суроватката е най-добрият източник, тъй като тя бързо и лесно се усвоява от тялото. Освен това, суроватката увеличава производството на хормона на растежа на тялото IGF-1, който ускорява мускулния растеж и предотвратява възпалението. Също така има левцин, вид аминокиселина, която е отлична за изграждане и възстановяване на скелетната мускулна тъкан. Препоръчителният прием е 0,5-1 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако искате повече анимо киселини, преди да започнете да тренирате, можете да получите най-добрата добавка bcaa.

За мазнините храната, богата на омега-3 мастни киселини, може да предотврати възпалението, което иначе би спомогнало за болезненост след тренировка. Примери за храни с високо съдържание на омега-3 са семена от чиа, ленено масло, спанак, орех и мазна риба като сьомга, риба тон и скумрия.

Различни диети за различни цели

Ако сте спортист за издръжливост или просто се стремите към загуба на мазнини, диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (кетогенна) е идеална. Тази диета се възползва от способността на тялото ви да преработва телесните мазнини за енергия. С диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, тялото се адаптира към използването на мазнини от вашата диета и тялото, за да задоволи всички свои енергийни нужди, това се нарича състояние на кетоза.

Когато тялото ви свикне да използва мазнини за енергия, то използва енергията, съхранявана в мазнините ви, по-лесно, когато кръвната Ви захар се понижи, вместо да Ви огладнява и да жадувате за богата на въглехидрати храна. Това води до по-ефективен начин за загуба на нежелани телесни мазнини.

За спортисти с висока издръжливост този тип диета се препоръчва, тъй като подготвя телата им да свикнат да използват телесните мазнини за гориво. Въпреки това, режим на целенасочена кетогенна диета, при който се консумира голямо количество въглехидрати преди периоди на повишена физическа активност на всеки 3 дни, се препоръчва за висока производителност или изграждане на мускули. Също така не забравяйте, че общият дневен прием на въглехидрати за спортист е по-висок от този на човек, който се готви за загуба на мазнини.

От друга страна, спортистите, които се занимават с дейности с висока интензивност, трябва да се уверят, че ядат достатъчно въглехидрати, за да запазят ефективността си в състезанията. Дейности като спринт и вдигане на сила се нуждаят от по-лесно достъпна енергия, която само глюкозата може да осигури. Освен това липсата на достатъчно въглехидрати може да навреди на работата, тъй като тялото ще търси глюкоза от разграждането на мускулите, което може да намали мускулната маса и сила.

Освен че осигуряват лесно достъпно гориво за тялото ви, въглехидратите са полезни за почивката и възстановяването на спортиста. Въглехидратите карат тялото ви да отделя инсулин, което намалява хормона на стреса кортизол за по-бързо възстановяване. Той също така стимулира производството на серотонин, който след това се превръща по време на сън в мелатонин, хормонът, който насърчава дълбокия сън.

Качествени макронутриенти

Нашето тяло съдържа много различни видове хормони. Освен общоизвестните тестостерон и естроген, тялото ни използва различни хормони, за да каже на тялото какво да прави и кога да го прави. Чувството ни за глад и усещането, че сме преситени от хранене, се предизвикват от нашите хормони. Освен това развитието на тялото ни се управлява и от хормоните ни. Всеки дисбаланс в системата може да доведе до неефективно функциониране на тялото ви, което би се отразило негативно на спортните ви постижения.

По тази причина поддържането на здравословен хормонален баланс е от решаващо значение. За да защитите този естествен баланс в тялото си, ключът е разумно да изберете правилните макронутриенти и да избягвате грешните.

Например, може да искате да избягвате ГМО продукти и тези с изкуствени хормони на растежа, тъй като те могат да нарушат функцията на вашата ендокринна жлеза, която отговаря за хормоналния баланс. Ето защо спазването на здравословна и органична диета е идеално. Освен това, следвайки начин на живот, който избягва излагане на химикали и пластмаси, които нарушават хормоните ви, ще се извърви дълъг път, както и използването на естествени добавки, като същевременно се използва правилната доза и способността да се осъзнае, когато определена добавка не ви прави никакви добре, ако искате да разгледате добавки, за да помогнете на спортните си постижения, можете да си купите sarms.

Заключение

Човек не трябва да бъде спортист, за да усети ефектите от добре планираната здравословна диета за физическите нужди, през които преминава тялото ви. Дори в тренировките правилната диета изминава дълъг път, тъй като гарантира, че ще свикнете да бъдете отгоре на играта си и непрекъснато да я надминавате, отново и отново. Докато слушате тялото си и ядете това, което сте предназначени да ядете, тялото ви ще ви възнагради с оптималното си представяне.

Публикация за гости от Алекс Ериксон

Алекс Ериксон е основател на тестостероновия блог Anabolic Health, посветен на предоставянето на честни и подкрепени от изследвания съвети за оптимално мъжко хормонално здраве. Anabolic Health се стреми да се превърне в надежден ресурс, където мъжете могат да дойдат и да се научат как да оправят хормоналните си проблеми естествено, без фармацевтични продукти. Последвайте го в Twitter или Facebook.