начина

За шеста поредна година диетата DASH беше обявена за най-добрия общ хранителен план за 2016 г. в годишната класация за диети на US News & World Report, публикувана по-рано тази година. Това е и най-добрата диета за понижаване на кръвното налягане, според нов мета-анализ на 24 рандомизирани проучвания, публикуван миналата седмица в списание Hypertension. Това не е най-малкото изненадващо, като се има предвид, че DASH - което означава диетични подходи за спиране на хипертонията - е роден от голямо, финансирано от правителството проучване, тестващо ефектите от различни комбинации от храни върху контрола на кръвното налягане.

И все пак, въпреки всички отличия и солидна научна основа, много хора дори никога не са чували, камо ли да са следвали програмата DASH. Не е направил вълни по същия начин, както нисковъглехидратните, палео, безглутеновите и други модерни диети, до голяма степен, защото това е здрав смисъл, без излишни подходи, без много шишен или маркетингов потенциал. Планът за хранене DASH, който е достъпен безплатно на уебсайта на Националните здравни институти, набляга на зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и други пълнозърнести храни, така че компаниите не печелят от закусвални, добавки, и други специализирани продукти, продавани като допълнение към диетата. Няма обещания за загуба на 15 килограма за две седмици. Няма одобрители на знаменитости, измамни куки или провокативни списъци с токсични храни, които да се избягват,.

С DASH получавате това, за което не плащате - интелигентен, разумен хранителен план, който може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Диетата е напълно в съответствие с препоръките за здравословно хранене, посочени в Диетичните насоки на САЩ. Всъщност насоките го наричат ​​поименно като примерен хранителен режим, който американците трябва да следват.

Въпреки че официалният план DASH диктува определен брой порции, които да се ядат ежедневно от всяка основна група храни, можете да предприемете по-гъвкав подход, като следвате основните параметри по-долу.

1. Направете половината си чинии зеленчуци и/или плодове по време на хранене.

Планът DASH препоръчва от 4 до 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден за стандартното меню с 2000 калории, но не е необходимо да водите отчет, ако следвате простия съвет да напълните половината си чиния с продукти. Започнете с добавка от плодове на закуска всеки ден и добавете допълнителна доза, като използвате зеленчуци в ястия с яйца или сервирате пюре от авокадо върху препечен хляб. На обяд и вечеря удвоете на порции задушени, печени или сотирани зеленчуци. Мащабирайте зеленчуците, когато правите супи, яхнии и други смесени ястия - винаги има място за още и ще изцедите няколко допълнителни порции от рецептата си като бонус. Добавянето на обикновена странична салата е друг лесен начин да се справите с повече зеленина.

2. Включете няколко порции нискомаслени млечни продукти всеки ден.

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са ключов елемент от програмата DASH. Изследователите предполагат, че калцият, калий и млечни протеини, открити в млечните продукти, могат да помогнат за управлението на кръвното налягане. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини с пресни плодове прави чудесна опция за закуска или закуска. Можете също така да добавите кисело мляко и мляко към домашно приготвени плодови смутита или да закусите унция сирене с някои ядки или пълнозърнести бисквити. Ако не ядете млечни продукти, не-млечните алтернативи с минимална добавена захар са добри варианти.

3. Разменете захарните и нишестени закуски за цели храни.

Планът за хранене DASH не оставя много място във вашия калориен бюджет за чипс, бисквити и други традиционни закуски с нездравословна храна. За да постигнете дневните цели на групата храни, през повечето време ще трябва да изберете закуски, които включват пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, ядки, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Ето някои удобни за DASH снимки:

  • Ябълкови, бананови или целинни пръчици с 1 супена лъжица ядково масло
  • Пълнозърнести бисквити със сирене от 1 унция
  • Обикновено, нискомаслено кисело мляко, покрито с пресни плодове
  • 1/4 чаша несолени ядки
  • 3 до 4 чаши пуканки с въздух
  • Зеленчуци с хумус или боб
  • 1 чаша едамаме в шушулката

4. Ограничете червеното месо - вместо това изберете фасул, риба и птици.

Менютата DASH изискват около 6 унции чист протеин на ден, а рибата, пилето и бобът са сред най-добрите възможности за избор. Американците ядат много домашни птици, но много хора се борят с включването на повече морски дарове и боб в седмичните си менюта. Ако се отказвате от готвенето на риба у дома, защото изглежда твърде трудно, опитайте този надежден метод за ниско и бавно печене. Заредете се с бобови растения чрез суббиране на консервирани зърна с ниско съдържание на натрий за животински протеини в обилни супи, предястия салати, тако, чили и тестени ястия.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.