Някои лесни диетични промени могат да повишат вашата енергия и да подобрят цялостното здраве

Ниската енергия е често срещано оплакване в кабинетите на лекарите, а възрастните хора са особено уязвими.

които

„Умората до голяма степен се подценява при възрастните хора“, казва д-р Джоан Екърсън, професор и председател на катедрата по упражнения и професии в здравеопазването в университета Крейтън в Омаха, Неб. „Според някои оценки до 50% от възрастните хора страдат от някаква лека умора. "

Основните здравословни условия и лекарства могат да причинят това усещане, както и самота, безпокойство, липса на упражнения, скука и предизвикани от стреса промени в нормално здравословните ви навици (включително ядене на повече нездравословна храна и пиене на повече алкохол).

Пандемията на коронавирус може да е влошила някои или всички тези фактори, но имате отличен инструмент, който да ви помогне да напълните резервоара си.

„От„ енергична “гледна точка храненето е едно от най-полезните модифицируеми поведения, които могат да помогнат на възрастния човек да се почувства по-добре“, казва д-р Уейн Кембъл, професор в катедрата по наука за храненето в университета Пърдю в Западна Лафайет, Ind.

Следващите съвети ще ви помогнат да укрепите диетата си и да увеличите енергийните си запаси.

Изберете Бавни въглехидрати

Въглехидратите са основното гориво за вашите мускули и мозък, но за да поддържате енергията си, повечето въглехидратни храни, които ядете, трябва да бъдат пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Пълни с хранителни вещества, включително фибри, те осигуряват постоянно освобождаване на енергия под формата на кръвна глюкоза.

„Когато сте по-възрастни, тялото ви не обработва въглехидратите така добре, както преди“, казва Кембъл. Това означава, че панкреасът ви може да трябва да изпомпва повече инсулин, за да се справи с въглехидратите, които ядете, особено тези, които не са пълнозърнести.

Зърнени култури, бял ориз, крекери, сладки храни и други рафинирани въглехидрати могат да доведат до скок на кръвната захар, а след това да спаднат, което може да засили енергията ви.

Консумирайте правилните калории

Яденето на твърде много или твърде малко калории може да повлияе на енергията.

Затлъстяването, проблем за над една трета от възрастните възрастни, затруднява придвижването. А хората със затлъстяване може да ядат твърде много храни, приготвени с рафинирани въглехидрати, особено захари и нездравословни мазнини.

Като цяло се нуждаете от по-малко калории, за да поддържате тегло, отколкото когато сте по-млади, казва Кембъл, така че има по-малко място за боклуци. „Общата западна диета е фактор, допринасящ за чувството за по-малко енергия“, казва Кембъл. Минимизирането на сладкиши и силно обработени закуски създава място за здравословни възможности.

Подобрете апетита си

От другата страна на спектъра е недохранването.

Намаленият апетит, невъзможността за дъвчене добре, сухотата в устата, самотата и липсата на достъп до висококачествена храна са само шепа от проблемите, които допринасят за „анорексията на стареенето“, характеризираща се със загуба на тегло и умора.

Ако нямате голям апетит, яжте по-малки порции по-често вместо големи ястия. Ако имате поднормено тегло, потърсете здравословни храни, които не са прекалено пълни, но добавят калории. Например използвайте зехтин върху зеленчуци или поръсете супи или тестени изделия, смесете ядково масло или мляко на прах в смутита, нарежете авокадо в салати, изберете пълномаслено кисело мляко и закуска от ядки и сушени плодове.

Победете възпаление

Много здравословни състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак, са свързани с умора и хронично възпаление.

Смята се, че потушаването на възпалението може да подобри ниските енергийни нива, които са резултат от тези заболявания, според статия за преглед от 2019 г., публикувана в списание Nutrients, и помага да се контролират някои от самите болести. Пълнозърнестите храни, плодове и зеленчуци, бобови растения (боб, леща), ядки, риба и растителни масла, като маслини и авокадо, са богати на антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри, които са всички противовъзпалителни.

Тези храни също са в основата на средиземноморската диета, която някои изследвания свързват с подобрена енергия. В допълнение към противовъзпалителния си ефект, диетата може да поддържа микробиома (събирането на здрави бактерии и други микроби, които живеят предимно в червата) по такъв начин, че да подобри здравословното стареене.

Например, изследователи от University College Cork в Ирландия установиха, че възрастните хора, спазващи средиземноморска диета в продължение на една година, имат по-разнообразен микробиом, по-рядко са крехки и имат подобрени когнитивни фактори, свързани с умората.

А тъмните листни зеленчуци, целина, цвекло и други зеленчуци съдържат нитрати - за които се смята, че помагат за поддържането на митохондриите, частта от клетката, която произвежда енергия - и могат да увеличат притока на кръв. (Може да сте чували, че нитритите и нитратите в деликатесното месо са нездравословни, но това е свързано с взаимодействието между съединенията и протеините в месото.)

Изпомпайте протеина

Много хора намаляват протеините, когато започнат да подреждат диетите си, но този важен макронутриент е ключов за енергията.

Протеинът осигурява градивните елементи за мускулите. Мускулната маса е важна за поддържане на физическа активност (което също подобрява енергията) и добро здраве като цяло. Загубата на мускули с възрастта може да доведе до състояние, наречено саркопения, което понижава издръжливостта ви и увеличава риска от различни здравословни проблеми.

„Насърчавам възрастните възрастни да консумират същото количество богати на протеини храни, които са яли като по-млад човек, но внимавайте за качеството на тези храни“, казва Кембъл. Възрастните възрастни трябва да се стремят към около 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло. (За човек от 150 килограма това са 90 грама протеин на ден.) Висококачествените източници включват постно месо и птици, боб, соя и тофу, ядки, млечни продукти и яйца.

За да помогнете на тялото си да използва този протеин по-ефективно, разпределете приема си през целия ден, като се стремите към 25 до 30 грама на всяко хранене, включително закуска и обяд, две хранения, които обикновено са по-леки с протеини. Приготвена пилешка гърда от 3 унции има около 25 грама протеин, чаша гръцко кисело мляко има 23 грама, чаша варена киноа съдържа 8 грама, а яйцето има 6 грама.

Останете хидратирани

Дехидратацията може да допринесе за лош сън и умора, казва Еккерсън.

„Механизмът за жажда се притъпява с напредването на възрастта, което означава, че може да не искате да пиете толкова, колкото трябва“, казва тя.

Въпреки че не съществуват никакви твърди и бързи правила за хидратация за възрастни възрастни, общата насока (за мъже, около 15,5 чаши течност на ден; жени, 11,5) е добра за стрелба и е особено важно да се пие нагоре през топлите летни месеци. Не забравяйте, че храните с високо съдържание на вода (като много плодове и зеленчуци) и други течности също се броят.

Използвайте кофеин стратегически

Това „лекарство“ може да допринесе за лош сън, ако го консумирате късно през деня, но може да ви помогне да ви изпитва сутрин.

Екърсън съветва да поддържате приема си под 400 mg на ден (12 унции кафе имат почти 150 mg). Ако не сте свикнали с кофеина, това може да влоши проблемите с пикочния мехур или да ви накара да уринирате по-често, така че бъдете лесни.

3 хранителни вещества, от които се нуждаете сега

Възрастните възрастни са изложени на риск от някои често срещани хранителни дефицити, които водят до лоша енергия, но не трябва да се самодиагностицирате. Консултирайте се с Вашия лекар, който ще проведе тестове, за да разбере дали имате нужда от добавки.

Желязо: Според статия в American Journal of Hematology, анемията е често срещана при възрастни хора. Смята се, че поне 10 процента от тези на 65 и повече години - почти 40 процента от мъжете и 22 процента от жените на 85 и повече години. Ниското съдържание на желязо е често срещан тип анемия; червеното месо, яйцата и спанакът са добри източници на храна, но може да се нуждаете от повече.

Магнезий: Този трудолюбив минерал е важен за енергията и функциите на сърцето, нервите и мускулите, наред с много други неща. Почти половината от американците - и 70 до 80 процента от тези над 70 години - не успяват да задоволят ежедневните си нужди от магнезий. Пълнозърнестите храни, ядките, бобовите растения и много зеленчуци съдържат магнезий.

Витамин В12: До 15 процента от хората може да се изчерпват с този изключително важен витамин. Поради промени в стомашно-чревния тракт с напредване на възрастта, тялото ви е по-малко способно да абсорбира витамин В12 от храните, а дефицитът може да доведе до умора и когнитивни промени, наред с други проблеми. Хроничната употреба на лекарства, блокиращи киселината, също може да повлияе на абсорбцията на В12.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от август 2020 г. на Consumer Reports On Health.