Диетите, които съдържат разнообразие от пресни храни, богати на хранителни вещества, могат да помогнат за намаляване на чувството на умора. Такива храни включват зеле, овес и диня, наред с други.

Въпреки това, някои преработени храни - като бял хляб и хлебни изделия - могат да влошат умората при някои хора.

Прочетете за още примери за храни, които могат да помогнат да победите умората. Тази статия също така разглежда храните и напитките, които трябва да избягвате, заедно с някои общи съвети за повишаване на енергията.

Като цяло храните, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива, са по-скоро пресни, отколкото силно преработени. Те също са склонни да са богати на хранителни вещества.

Някои примери включват:

храни

Целите яйца съдържат много хранителни вещества. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), типично яйце съдържа 7 грама (g) протеин. Той също така осигурява 4% от препоръчителния дневен прием на калций и 6% от препоръчителния дневен прием на витамин А.

Яйцата също са източник на мазнини. Според Националния институт за стареене мазнините осигуряват енергия и помагат на тялото да абсорбира витамини.

Банани

Бананите са добър източник на калий, фибри и въглехидрати. Тази комбинация от въглехидрати и фибри осигурява дълготраен източник на енергия.

Всъщност, според едно малко проучване, обучени колоездачи, които са яли банани, са се представили еднакво с тези, които са консумирали спортни напитки по време на 47-километрово изпитание. Изследователите стигнаха до заключението, че бананите са добър източник на енергия, особено преди и по време на дълги периоди на упражнения.

Бадеми

Целият бадем е богат на хранителни вещества като мазнини, фибри и протеини. Както протеините, така и мазнините осигуряват усещане за ситост и могат да помогнат за повишаване на енергийните нива.

Бадемите също съдържат витамин Е и магнезий. Те правят страхотна следобедна закуска.

Диня

Дините са чудесен източник на хидратация. Според Ресурсния център за земеделски маркетинг дините са 92% вода и съдържат витамин С, витамин А и много други хранителни вещества.

Дехидратацията може да увеличи чувството на умора. Преглед от 2010 г. обаче предполага, че правилната хидратация повишава умствената бдителност и подобрява благосъстоянието.

Кейл е листен зелен зеленчук, богат на витамини, антиоксиданти и желязо.

Червените кръвни клетки в организма съдържат желязо. Този минерал е от съществено значение за пренасянето на кислород около тялото, за да могат клетките да го използват като енергия. Поради тази причина ниските нива на желязо могат да причинят липса на енергия.

Според USDA, 1 чаша сурово зеле съдържа също много калий и витамин А.

Спанак

Спанакът е друг зелен листен зеленчук, богат на желязо. Освен това е с високо съдържание на витамин К и магнезий.

Спанакът и кейлът правят отлична комбинация в салати.

Семена от чиа

Семената от чиа са богати на хранителни вещества. Например, 1 унция семена от чиа съдържа 4 g протеин, 11 g фибри и 9 g мазнини.

Фибрите са полезни за предотвратяване на скокове на кръвната захар по време на хранене. Бързите промени в нивата на кръвната захар са друга възможна причина за умора.

Овесът е с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати.

Тялото може лесно да разгражда рафинираните въглехидрати и да ги използва, за да осигури краткосрочен енергиен тласък. Захарта е един пример за рафиниран въглехидрат.

Сложните въглехидрати обаче се разграждат по-трудно от организма. Това ги прави по-дълготраен източник на енергия.

Някои храни и напитки могат да увеличат чувството на умора. Например храни с високо съдържание на захар могат временно да повишат енергията, но този скок често води до потъване веднага след това.

Примери за храни, които биха могли да увеличат умората през целия ден, включват:

  • сладки храни, включително сироп и мед
  • бял хляб
  • печени изделия
  • високо кофеинови напитки
  • силно преработени храни, като картофени чипсове

Съществуват и някои общи поведения, свързани с диетата, които човек може да се опита да помогне да поддържа енергийните си нива през деня. Те включват:

  • избягване на пропускане на хранене
  • ядене на следобедна или сутрешна закуска, например шепа бадеми, ако нивата на енергия спаднат
  • придържайки се към препоръчителния дневен прием на калории
  • да останете хидратирани с вода или други хранителни напитки

Различните хора обаче могат да реагират по различен начин на тези стратегии и нещо, което работи за един човек, може да не работи за друго.

Извършването на някои други промени в начина на живот също може да увеличи нивата на енергия през целия ден.

Например Американският съвет по упражнения предполага, че редовното упражнение може да предотврати умората. Човек трябва да се стреми да тренира на 3-5 дни в седмицата.

Освен това Националната фондация за сън обяснява, че добрият сън помага на тялото с:

  • регулиране на температурата
  • поддържане на здравословен апетит
  • поддържане на имунната система силна
  • регулиращи нивата на хормоните

Тези предимства могат да помогнат за поддържане на енергийните нива през целия ден.

Управлението на стреса е друг начин за борба с умората. С течение на времето хроничният стрес може да причини симптоми като умора и изтощение. Има много неща, които човек може да се опита да намали нивата на стрес, включително медитация и упражнения.