Може да не сме това, което ядем, но така или иначе ни влияе. Затова разговаряхме с някои експерти, за да научим как това, което ядем, може да повлияе на нивата ни на тревожност.

имате

Освен ако не живеете в света на шоколадовата фабрика на Willy Wonka, шансовете са, че не сте това, което ядете.

И все пак, ако сте страдали от безпокойство - или от вида, диагностициран от лекар, или просто от общото усещане на ръба, което не ви е причинило достатъчно загриженост да посетите личния си лекар - може да искате да надникнете в килера си за да видите какво става.

Според Американската асоциация за безпокойство и депресия най-често срещаното психично заболяване в САЩ тревожността засяга около 40 милиона от нас - огромните 18 процента от американското население. А жените са почти два пъти по-склонни от мъжете да страдат от тревожност.

И така, какво общо има това с вашата храна?

Много, според лекарите. Все по-голям брой проучвания започват да формулират възможна връзка между антиоксидантите - или липсата на такива - и разстройства на настроението като тревожност и депресия. Според някои проучвания ниските нива на антиоксиданти изглежда имат връзка с хора, които са диагностицирани с едно от тези нарушения. Други проучвания твърдят, че има връзка между вашия „чревен микробиом“ - или бактериите, микробите и подобни организми в червата - и развитието на тревожност.

И в медицинската общност отдавна има разбиране, че има връзка между лошото психично здраве и хранителните дефицити. Ако тялото ви не получава всичко, от което се нуждае, в края на краищата, как можете да имате добро психично здраве?

И така, означава ли това, че трябва да променяте цялата си диета? Може би не - големите промени в храненето никога не трябва да се правят без разговор с Вашия лекар или диетолог - но извършването на няколко прости промени в менюто може да има ефект върху това как се чувствате.

Храни, които трябва да се избягват

Изненада, изненада: Повечето храни, които лекарите предлагат да избягват, ако имате безпокойство, са склонни да попаднат в списъците с храни, които лекарите предлагат да ограничат за общото здравословно състояние!

Рафинирани захари

Вашият лекар ли ви е казал да пропускате десертната маса малко по-често? Предложихте ли да се пазите от онова полунощно сладолед Това може да помогне повече от линията на талията ви, казва Staci Gulbin от Light Track Nutrition.

Регистриран диетолог, Gulbin казва, че ограничаването на храни с високо съдържание на добавена захар, като преработени храни, сладки напитки и печени изделия, може да помогне за намаляване на причините за безпокойство.

„Тревожността може да се влоши от някои храни поради въздействието им върху биохимичните маркери в тялото и ума“, обяснява Гулбин. „Например, установено е, че нивата на невротрофичния фактор, получен от мозъка, са намалени при плъхове, хранени с диета с високо съдържание на захар.“

разликата в психическото ми състояние, когато изрязвам рафинирана захар, е толкова драстична - по-енергична, по-малко тревожна и повече яснота в мислите ми 💭🔆

Не сте сигурни как да разберете дали ядете храни, заредени с рафинирани захари? Проверете етикетите, съветва Гюлбин.

„Удобно е сега, когато етикетът за хранителна стойност ви казва разликата между общите захари и добавената захар в храната“, казва тя. "Така че можете да видите, че част от захарта в храните може да се дължи на естествени източници като плодове или млечни продукти, които са добре в умерени количества."

Кофеин

Ние сме кофеинова нация. Доста често се случва повечето от нас да започнат да пият кафе почти веднага след ставане и някои хора не спират, докато не се приготвят за лягане. И все пак около 66% от американците са загрижени за ограничаване на приема на ява, според проучване от 2017 г. на националните тенденции за пиене на кафе от Националната асоциация на кафето.

Една възможна причина? Съществува добросъвестна връзка между кофеина и нашето психично здраве. Прекалено големият прием на кофеин, по-специално, е свързан с увеличаване на самоотчетения стрес, депресия и тревожност.

Точно това прави кофеина страхотно събуждане всяка сутрин, което може да затрудни тялото и нашето безпокойство.

Защо никога не научавам, че колкото повече кафе пия, толкова по-лошо става тревожността ми?

„Кофеинът е естествен стимулант на нервната система“, обяснява Наталия Фазилова, доктор по медицински сестри и доцент в Градския университет в Ню Йорк.

Поради това Фазилова казва, че пиенето на кофеин „може да предизвика симптоми на тревожност като сърцебиене, възбуда, безсъние и нервност ... да назовем само няколко“.

Хранителни добавки и изкуствени подсладители

Нежеланата храна е вкусна. Също така има тенденция да се зарежда с видове химикали, които причиняват различни нарушения в телесните функции и влошават симптомите при тревожност, предупреждава Фазилова. Тя предлага да се проверят етикетите за хранителни добавки и изкуствени подсладители като аспартам, MSG (съкратено от мононатриев глутамат) и високофруктозен царевичен сироп.

Ами ... Време е да освободите царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза. Изглежда наистина подбужда паника и безпокойство в мен. Сбогом безалкохолни напитки!

В допълнение към безпокойството, добавките и преработените храни също могат да имат ефект върху храносмилането, което от своя страна може да подхрани безпокойството.

„Има пряка връзка между нервите на стомаха и мозъка“, казва регистрираният диетолог Сара Миркин, собственик на треньорската служба по хранене на Kitchen Coach в Бевърли Хилс, Калифорния. „Ако някой има храносмилателен дистрес, това обикновено предизвиква безпокойство. Тези с IBS [синдром на раздразнените черва] и неконтролиран SIBO [бактериален свръхрастеж в тънките черва] обикновено имат проблеми с безпокойството. "

Така че избягвайте всичко това. Вместо това потърсете тези храни.

Колкото и предизвикателно да звучи да изрежете някои от любимите си - понички! кафе! - извън дневния ви прием не са всички лоши новини.

Някои от най-добрите съвети за поддържане на безпокойството ви може просто да ядете балансирани ястия през целия ден, вместо да пропускате закуска или да зареждате на обяд.

„По-важно е да се обърне внимание на качеството на изядената храна, а не на количеството“, казва Фазилова. „Например, една поничка с редовен размер има 320 калории, а една купа овесени ядки с плодове и ядки също може да има приблизително 320 калории.“

„Поничките съдържат само празни калории, пълни с рафинирани захари и мазнини“, продължава тя, „докато овесените ядки са пълни с фибри и други здравословни хранителни вещества и витамини.“

Какво друго можете да ядете?

Много и много зеленчуци

Може да не сте готови да отидете пълноценно вегетарианско, но като влеете повече в диетата си, ще видите как тревогата ви се потапя, казва Гюлбин.

„Растителната диета не само съдържа антиоксиданти, които могат да се борят с оксидативния стрес, но и други хранителни вещества, открити в такива храни като калий, витамини от група В, витамин С, желязо и селен, за да назовем само няколко, могат да помогнат за подобряване на резултатите от психичното здраве, според скорошни изследвания “, отбелязва Гюлбин.

Бразилските ядки, боб, спанак и подобни вегетариански любими са добър източник на селен например, докато спанакът, броколите и лещата ще ви помогнат да се заредите с желязо. Картофите, сладките картофи, бананите и цитрусовите плодове са чудесни източници на калий и витамините В и С могат да бъдат намерени в различни плодове и зеленчуци.

Успокояващо яде

Ако някога сте приготвяли хубава чаша топъл чай преди лягане, за да изстинете и да подготвите тялото си за сън, вие сте на прав път, казва ДжинаМари Гуарино, лицензиран съветник по психично здраве от Ню Йорк и основател на PsychPoint .

„Храните, които са лесно смилаеми и полезни за стомаха, са чудесни за облекчаване на безпокойството“, отбелязва тя. „Успокояващите храни като чай от лайка, билкови чайове и храни с високо съдържание на антиоксиданти помагат за облекчаване и минимизиране на последиците от безпокойството.“

Храни, богати на омега-3

Омега-3 са мастни киселини, заредени с ползи за здравето. Националните здравни институти рекламират тяхната ефективност като помагат за облекчаване на всичко - от висок холестерол до симптоми на артрит.

И можете да добавите безпокойство и към този списък, казва Миркин.

„Проучванията показват, че тлъстата риба, като сьомгата, е естествено средство за повдигане на настроението и помага за намаляване на безпокойството“, отбелязва тя. „Сардините, орехите, чиа и ленените семена също са отличен източник на омега-3 мастни киселини и естествен стимулатор на настроението.“

Ако вече не се зареждате с омега-3, заслужава да се отбележи, че Диетичните насоки на федералното правителство за американците 2015–2020 г. включват препоръки възрастните да ядат най-малко 8 унции морски дарове на седмица.

Не сте фен на морските дарове? Има добавки с рибено масло и други добавки с омега-3, които можете да вземете във вашия магазин за здравословни храни. Някои дори са вегетарианци.

Богати на магнезий ястия

Богатите на магнезий храни отдавна се рекламират като решение за промени в настроението на ПМС и се оказва, че те могат да имат ефект и върху безпокойството. Можете да пуснете добавка; проучвания са установили, че са полезни при лека до умерена депресия.

Или можете да се обърнете към времето за хранене.

Фазилова предлага да заредите яйца, зелени листни зеленчуци като спанак, бобови растения, ядки, семена и авокадо за вашата магнезиева корекция.

Пробиотици

Пробиотиците са склонни да правят много заглавия. Защо? Е, живи бактерии и дрожди, които всъщност са полезни за вас!

„Пробиотиците са добри за възстановяване на чревния микробиом“, обяснява Фазилова, „което ни помага да произвеждаме нашите невротрансмитери, включително допамин, серотонин и GABA [гама-аминомаслена киселина].“

Тези невротрансмитери играят решаваща роля в начина на работа на мозъка и те са пряко свързани с психични заболявания като депресия и тревожност.

Киселото мляко, киселото зеле, темпето и дори някои видове сирена имат пробиотици, които ще засилят чревния микробиом.

Въпреки че тези предимства са включени в тези ферментирали фаворити, можете също да опитате пробиотични добавки, ако те не изглеждат привлекателни.

Хранене правилно

Без значение какво ядете, казва Миркин, важно е да запомните да ядете достатъчно, за да поддържате здравето си, без да преяждате - тенденция, която за много хора може да бъде свързана с безпокойство.

„Те трябва да се хранят, докато не са доволни, не са пълнени или им е неудобно“, съветва Миркин. „Хората трябва да започнат да ядат, когато са гладни, а не„ гладни “. Количеството варира за всички, но ако се придържате към високо протеини и зеленчуци и умерени въглехидрати, трябва да можете да ядете интуитивно.“

Обратна връзка за статия
Благодарим Ви за обратната връзка

Не забравяйте да харесате HealthyWay във Facebook, за да получите повече истории като тази!