Гликемичният индекс (GI) е мярка, използвана за класифициране на храни, съдържащи въглехидрати, въз основа на способността им да повишават нивото на кръвната захар. Гликемичният индекс е скоростта, с която такива храни се усвояват и разграждат до прости захари (глюкоза) и след това се абсорбират в кръвта.

нисък

Докато скоростта, с която това се случва с храни с висок ГИ, е по-бърза, храните с нисък ГИ са склонни да повишават нивото на кръвната захар по-бавно. Според Американската диабетна асоциация един от най-ефективните начини за управление на диабета е консумацията на храни с нисък ГИ.

Яденето на диети, богати на храни с ниско гликемично ниво, е чудесен начин да се гарантира, че кръвната Ви захар се поддържа редовно на здравословно ниво. Възможно е обаче да има и някои фактори, които могат да повлияят на GI на храната, включително:

  • Обработка: зърната, които вече са смлени и рафинирани, т.е. техните трици и зародиши са отстранени, са склонни да имат по-висок ГИ, отколкото зърната, които са били минимално обработени.
  • Съдържание на влакна: храни с високо съдържание на фибри не съдържат много смилаеми въглехидрати, поради което са склонни да забавят скоростта на храносмилането и да предизвикат по-постепенно покачване на кръвната захар.
  • Физическата форма на храна: По-бързото храносмилане е свързано с фино смлените зърна в сравнение с грубите и грубо смлени. Това е причината пълнозърнестите храни в тяхната цялостна форма като овес и кафяв ориз да бъдат по-здравословни, когато се консумират с високо преработен пълнозърнест хляб.
  • Съдържание на киселина и съдържание на мазнини: месото с киселина или мазнини се превръща в захар по-бавно.
  • Зрелостта на храната: такива храни като зрели плодове и зеленчуци са с по-висок гликемичен индекс от тези, които тепърва ще са узрели.

По-долу е даден списък с ниско съдържание на GI, което е безопасно за вас, ако имате диабет. Независимо от това, може да се наложи да видите и кой от тях е по-добър за вас от другите въз основа на някои други фактори. Може да се наложи вашата лична преценка, за да направите избор, защото дори някои да имат нисък гликемичен индекс, те може да не са непременно най-здравословният избор за вас.

Списък на храните с ниско съдържание на гликемичен индекс

# 1: Овес:

Ранг на гликемичния индекс: 52

От дълго време овесът се счита за храна, добра за управление и профилактика на диабета. Това е така, защото помага да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно в продължение на няколко часа. Високото съдържание на фибри също го прави добър избор за поддържане на кръвното налягане и нивата на холестерола.

# 2: Грах

Ранг на гликемичния индекс: 39

Грахът не само има нисък гликемичен индекс, но също така има някои други основни хранителни вещества, които ще ви помогнат да имате добро цялостно здраве. Те са с ниско съдържание на калории, богати на витамин С, съдържание на фибри и значително високо съдържание на протеини. Тъй като целта ви е като цяло добро здраве, грахът е чудесна храна, която трябва да имате предвид.

# 3: Пшеничен хляб

Гликемичен индекс: 49

Тъй като през последните години белият хляб е регистриран като доста нездравословен, той повишава популярността на пълнозърнестия хляб. За разлика от белия хляб, който се класира на 71 в ГИ, пълнозърнестият хляб се нарежда само на 49, което го прави чудесна алтернатива за диабетици. Той също така съдържа някои допълнителни хранителни вещества, за да ви помогне да поддържате здравето си.

# 4: Броколи

Гликемичен индекс: 10

Броколите се намират във всички списъци със здравословни храни. Някои хора го наричат ​​„суперхрана“. Това е противовъзпалителна храна, помагаща за предотвратяване на рак. Той осигурява на тялото ви много фибри, витамини, протеини и минерали. И ниският GI на броколи, който е около 10, го прави чудесна храна за ядене, без да повишава нивото на кръвната захар.

# 5: Гъби

Гликемичен индекс: 10

Гъбите не само придават много вкус на вашата храна, но и носят със себе си своя уникален набор от хранителни ползи. Например, проучвания са установили, че гъбата шийтаке има специфично противораково свойство, а гъбите портабела могат да се използват като заместител на месо за вегетарианци. С всички тези предимства той също е класиран на ниско място в таблицата с гликемичен индекс.

# 6: Фъстъци

Гликемичен индекс: 13

Понякога, когато ви се хапва, фъстъците са чудесна закуска, към която да се обърнете; дори за човек с диабет. Това бобово растение всъщност е с много ниско съдържание на ГИ и може да бъде добър начин да ви задържим до следващото хранене. След толкова не сте алергични към фъстъци.

# 7: Киноа

Гликемичен индекс: 53

Считана за основен продукт за беззърнеста и безглутенова диета, киноата е увеличила популярността си. Той също така успява да проникне в храни с нисък гликемичен индекс, въпреки че все още се притиска към горната граница на това, което се смята за ниско. Той също така е богат на протеини, витамини, минерали, а също и с високо съдържание на фибри.

# 8: Зелен боб

Гликемичен индекс: 15

Една от най-популярните храни, използвани като гарнитура, е зеленият фасул. Те имат много ниско съдържание на GI, което означава, че не увреждат кръвната Ви захар. Те са достоен източник на витамин С и фибри. Това е просто чудесен начин да осигурите задоволяване на ежедневните си хранителни нужди. Витамин С, присъстващ в зеления фасул, може да помогне за поддържане на имунната ви система, а антиоксидантът, пребиваващ в храната, е типът, на който можете да се доверите, за да ви помогне срещу възпаление и свободни радикали.

# 9: Портокали

Гликемичен индекс: 40

След като GI е 40 по скалата, портокалът се превръща в един от плодовете с най-висок GI, но въпреки това е достатъчно нисък за хора с диабет. Съдържанието на витамин С в портокалите е добре известно и може да бъде отличен избор на плодове, ако трябва да помогнете в борбата със симптомите на настинка, като засилите имунната си система. Пригответе ги, като ги изстискате в пресен сок или ги изядете в движение. Насладете се на натрупаните в плодовете витамини и минерали.

# 10: Кисело мляко

Гликемичен индекс: 33

Киселото мляко е в новините от няколко години в тенденция за способността му да помага за разрешаването на различни проблеми с храносмилането, като доставя на тялото достатъчно полезни бактерии. Въпреки че повечето от тези кисели млека използват изкуствени подсладители, все още има някои от тях, лишени от подсладители, за които винаги можете да изберете.

Това е само кратък списък с 10 храни от няколкото храни с нисък гликемичен индекс, които консумирате, без да застрашавате здравето си. Прочетете за това дали трябва да следвате диета с нисък гликемичен индекс тук. Прочетете всичко за храните с висок гликемичен индекс тук.