храни

Запекът е много често срещан проблем. За щастие може лесно да бъде решен и чрез адаптиране на диетата ви.

В днешно време хората не ядат достатъчно фибри, което в основата си е груба храна за червата и храна за щастливите чревни микроби. Има много различни видове фибри, но когато става въпрос за запек, има две важни: разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри абсорбират течността и създават гелообразно вещество, което помага на изпражненията да се движат през червата. Освен това ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви и гъделичкат храносмилателните ви клетки, което ускорява преминаването му и привлича вода в дебелото черво, така че изпражненията ви не се превръщат в сухи, твърди овчи пелети.

Съдържание

В тази статия изследваме най-добрите храни за омекотяване на изпражненията, от които се нуждаете във вашата диета за запек и общо здраве на храносмилането. Богати на фибри, те ще ви помогнат да облекчите ума и червата си, за да можете да се насладите на предимствата на редовната евакуация.

Супа: повече фибри, повече течност

Как храната, която ядете, влияе върху червата (от Шилпа Равела, Тед Ед)

Комбинирайте дехидратацията с недостатъчно фибри и имате перфектна буря, защото липсата на течности може да влоши запека. Смесените зеленчукови супи са чудесни за помощ при запек, защото се справят едновременно с двата проблема и имат вкусен вкус.

За естествено средство за запек и пълноценно хранене опитайте ръката си в няколко лесни супи. Всичко, което трябва да направите, е да сварите съставките, да подправите и смесите (или да сервирате буци - зависи от вас). Отидете на различни сезонни зеленчуци и използвайте картофи, защото неговите нишесте естествено уплътняват супата, за да й придадат страхотна текстура без крем.

☝️БАКШИШBeen Доказано е, че физическата активност допринася за по-добър метаболизъм и редовно движение на червата. Още една причина да добавите спорт към ежедневието си.

Ферментирали пробиотични млечни продукти

Ферментиралите храни, включително млечните продукти като кисело мляко и кефир, са естествени пробиотици, което означава, че съдържат бактерии, полезни за нашия микробиом, като Lactobacillus и Bifidobacterium.

Какво представляват късоверижните мастни киселини и защо трябва да ви е грижа?

Киселото мляко и кефирът са естествени източници на пробиотични бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини. Пробиотичните бактерии също насърчават другите добри бактерии в червата да създават тези невероятни молекули, поради което ферментиралите млечни продукти са една от няколкото чудесни храни за спиране на запек.

☝️БАКШИШ☝️ Разберете какви пробиотични бактерии са в червата ви и какво да ядете, за да им помогнете да процъфтяват с теста Atlas Microbiome.

Костилкови плодове за редовност

Ако се чудите кое е най-доброто при запек, тогава костилковите плодове трябва да бъдат в списъка ви с храна, която ви кара да се качите. Сливите (сините сливи), кайсиите, прасковите и нектарините са с високо съдържание на неразтворими фибри, което е отговорно за редовното движение на червата.

Сливи и сини сливи Богат на фибри и сорбитол, естествено слабително средство.
Кайсии 100 г пресни кайсии съдържат 12% от дневния прием на диетични фибри.
Праскови и нектарини Източници на разтворими и неразтворими фибри за редовност и здравословно храносмилане.

Пълнозърнести храни и трици за червата

Пълнозърнестите храни и триците са естествено средство за запек

Пълнозърнестите храни са чудесна храна за запек. Тези зърна все още имат богатия на фибри външен слой (трици), както и богатия на хранителни вещества зародиш и енергийно гъстия ендосперм. Триците са източник на неразтворими фибри, едно от нещата, които ще ви помогнат да качите, защото помага да се изгради обема на изпражненията и да се премести по червата до изхода.

Известно е, че пшеничните трици значително ускоряват преминаването на бързата храна през червата и увеличават изпражненията, поради което е популярно решение за подпомагане на запек. Всички пълнозърнести храни имат някакъв вид трици, така че опитайте да замените белия ориз с кафяв ориз или да закусите каша от пшенични трици.

☝️БАКШИШНе карайте тялото си да чака, когато сте готови да тръгнете. Това може да обърка сфинктерите в края на дебелото черво и да наруши нормалната им реакция.

Фасул, бобови растения и варива

Рецепта за печен боб, подходящ за микробиоми

Но Атлас знае как да избегне подуването на корема! Когато увеличавате приема на фасул, варива и бобови растения, спокойно. Добавете ги към вашата диета бавно и постепенно, за да дадете на тялото и микробиома си време да се приспособят. Можете също така да използвате асафетида, индийска подправка, за която се смята, че помага за храносмилането на фасула.

☝️БАКШИШ☝️ Колкото по-често напрягаме мускулите, за да изчистим всичко, толкова повече караме мускулите си да свикват с упражнението.

Семена за запек

Пудингът от семена от чиа е вкусна храна, която ви кара да се качите

Psyllium обвивка също е широко признато лечение за облекчаване на запек. Тези семена не само привличат вода в червата и добавят насипно състояние към изпражненията, но и модифицират чревния микробиом, за да облекчат запека.

Друго естествено слабително е семена от чиа при запек. Тъй като 95% от фибрите му са неразтворими, те са известни със способността си да създават вискозно гелообразно покритие. Това помага да се добави влага към изпражненията и да се омекоти.

Можете също така да комбинирате семена от чиа, псилиум и ленено семе (известен също като ленено семе) за повече диетично разнообразие във вашата диета при запек. Проучванията показват, че редовната консумация на ленено семе подобрява симптомите на запек при пациенти с IBS и диабет тип II.

☝️БАКШИШ☝️ Накиснете семената, преди да ги консумирате, защото те абсорбират много течност. След това добавете към кисело мляко, смутита, супи и др.