12 страхотни подаръци за здраве и фитнес

Намиране на време за отслабване - Част 1

Подобряване на връзката ви с храната чрез планиране на това, за което жадувате

Как да отслабнете като ядете храни, които обичате

дяволите

Има ТОЛКОВО объркваща информация за това какво трябва да ядем, за да сме здрави и да отслабнем. Накъдето и да погледнете, получавате различно съобщение, нали? Въглехидратите са лоши, захарта е лоша, мазнините са лоши, глутенът е лош, всичко ви причинява рак ...

Какво, по дяволите, всъщност можем да ядем?!

Много жени просто не знаят откъде да започнат и това е напълно разбираемо.

Повечето от това, което чувате и четете, не е необходимо - здравето и загубата на тегло се свеждат само до няколко основни принципа.

Целта на този блог е да разбие нещата и да ви научи на това, което НАИСТИНА трябва да знаете, за да се чувствате най-добре и да поддържате здравословно тегло. След като разберете основно храненето, ще можете да се съсредоточите върху това, което наистина има значение и да видите резултатите, които търсите.

Това е дълго, така че не се колебайте да прочетете и да изберете битовете, които ви интересуват, и просто ми изпратете имейл на [email protected], ако имате въпроси.

КАЛОРИИ

Наистина е важно да разберем това загубата на тегло се определя от калориите над всичко останало.

Можете да ядете най-здравословните, най-чистите, най-питателните храни на земята и да изрежете всичко, което се счита за „лошо за вас“, но ако приемът на калории е твърде висок, пак ще спечелите тегло, вместо да го загубите. Можете също така да отслабнете, ядейки захар, мазнини, въглехидрати, глутен, пица, шоколад и всичко друго, което сърцето ви желае, ако все още поддържате общите си калории под нивото на поддържане на тялото си.

Разбира се, ние се нуждаем от добро хранене, за да функционираме в най-добрия си вид, така че е важно да си поставяме приоритет да ядем здравословни храни през повечето време.

Правилото 80/20 е добър принцип, който трябва да се следва:

Стремете се 80% от приема да се състои от качествени естествени храни като месо, риба, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. Останалите 20% след това могат да дойдат от удобни храни и по-малко здравословните варианти, които наистина харесвате (шоколад, торта, вино, чипс, странното изнасяне и т.н.).

Трябва ли да броим калории?

Освен ако не искате или не се стремите да станете много слаби, обикновено не е необходимо щателно да преброявате калориите. Но определено е много полезно да имате поне приблизителна представа за приема си и да проверявате етикетите за хранене или да търсите онлайн, когато не сте сигурни. Обикновено търсене в Google на „калории в X храна“ (каквото и да ядете) ще ви даде информацията, от която се нуждаете, и след това можете да коригирате размера на порцията си, така че да имате подходящо количество.

Ако сте останали да губите тегло и не знаете защо, прекарайте няколко дни, записвайки калориите, които се съдържат в храните, за да разберете къде сте в момента. След като разберете откъде започвате, можете да потърсите някои лесни лесни промени като:

  • намаляване на размера на порцията,
  • смяна на висококалорична храна с по-нискокалорична алтернатива
  • размяна на въглехидрати за повече зеленчуци
  • готвене с по-малко масло
  • намаляване на закуската

Това също може да ви накара да осъзнаете безсмислените хранителни навици, които са изключително често срещани. Повечето от нас вземат малки хапки с храна, странната хапка тук и там, има бисквита, за която забравяме, шепа чипс или добавяме масла и сосове към храната си, които не смятаме за оказващи въздействие. Всички те могат много лесно да добавят до няколкостотин калории на ден. Само осъзнаването на това и полагането на усилия, за да станете по-наясно, може внезапно да освободи спирачките при загуба на тегло.

Колко калории трябва да консумирам?

Това може да варира много в зависимост от вашия размер и нива на активност. За да се даде фигура, в зависимост от изходното ви тегло и доколко сте активни, повечето жени могат да свалят 1-2 фунта на седмица, докато консумират някъде между 1400 и 1800 калории на ден.

Разбито на ястия през деня, може да изглежда по следния начин:

  • Закуска - 300-400 калории (включително 20-30g протеин)
  • Снек - 200 калории (включително 10-20g протеин)
  • Обяд - 300-500 калории (включително 20-30g протеин)
  • Снек, ако е необходимо - 100 калории (кисело мляко/плодове/Nakd бар)
  • Вечеря - 400-600 калории (включително 20-30g протеин)

Това е само пример. Всъщност няма значение колко често ядете или по кое време ядете - общата СУМА, която ядете през деня, ще определи напредъка ви.

Ако излизате на вечеря, може да се наложи да разрешите 1200 калории за вечерта. Така че можете просто да имате 300 калории за закуска (омлет/протеинова каша) и 300 калории за обяд (салата от риба тон/пиле), след което да запазите останалото за вечеря.

Всичко може да бъде гъвкаво, за да отговаря на вашия ден и вашия начин на живот. Целта е тя да НЕ ТРЯБВА да ви причинява стрес - отначало преброяването на калории може да изглежда объркващо, но след като сте наясно колко ядете, ще ви е много по-лесно да постигнете напредък. Не е необходимо това да е дългосрочен навик, освен ако не го искате. Вижте го като по-образователен инструмент и след като се уверите, че сте на път, върнете се към интуитивното хранене, за да видите как се качвате.

Храната може да бъде разделена на три основни (макро) хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини. Нека да ги разгледаме накратко един по един ...

ПРОТЕИНИ

Колко протеини ни трябват?

Много от моите клиенти от женски пол бяха напълно нови за протеините и сега не обичат нищо повече от купичка протеинова каша с вкус на шоколад или вкусен шейк, пълен с хранене сутрин. Смесете топка шоколадов протеин на прах в няколко готови овесени ядки и отгоре със замразени плодове и ще получите сензационно начало на деня.

Добрите източници на протеин включват:

  • Пиле
  • Турция
  • Постно телешко месо
  • агнешко
  • Риба
  • Морска храна
  • Яйца
  • Бекон на скара
  • Суроватъчен протеин на прах - добро място за закупуване от е ТУК: myprotein.com
  • Общо 0% гръцко кисело мляко/протеин кисело мляко Arla/кисело мляко Liberte/кисело мляко SkyR
  • Фасул и варива (особено леща)
  • Ядки и семена (само имайте предвид размерите на порциите)

ДЕБЕЛ

Мазнините могат да създадат проблеми, когато се опитвате да отслабнете, тъй като има повече калории на грам (9), отколкото въглехидратите и протеините (и двете имат по 4). Това означава, че трябва да сте наясно с размера на порциите и потенциално да претеглите или измервате мазнините, които консумирате. Например, супена лъжица масло или ядково масло е около 120 калории. Ако, подобно на много хора, сте малко по-щедри с вашето масло или фъстъчено масло, отколкото си представяте, лесно можете да добавите 100-200 допълнителни калории към храната си. С течение на времето
, това лесно може да добави и да спре вашия напредък.

Въпреки калориите, мазнините все още са наистина важно хранително вещество за тялото ви, така че определено не искате да ги изрязвате напълно. Всяка клетка в тялото ви се нуждае от мазнини, за да съществува и да функционира правилно - от съществено значение е да бъдете здрави. Той също така играе много важна роля в производството на хормони, особено за жените.

От гледна точка на загуба на тегло, това ще ви държи по-сити за по-дълго и ще ви даде по-стабилни и устойчиви нива на енергия. Това само по себе си може да ви накара да изгорите повече калории, като обикновено се движите малко повече, отколкото бихте направили в противен случай. Ръководство за размера на порциите е посочено по-долу.

„Добри мазнини“ и „Лоши мазнини“

Вероятно знаете, че някои мазнини са по-добри от други.

Да, за съжаление горната снимка ще попадне в категорията „не толкова добра за вас“.

За да бъдат нещата възможно най-опростени, мазнините в естествените храни, различни от месо, обикновено се класифицират като здравословни, а мазнините в разфасовките от месо и всичко, което се преработва, ще се считат за по-малко здравословни. Не забравяйте, независимо дали са здрави или не, те все пак ще ви карат да наддавате, ако ядете твърде много от тях. Но, разбира се, ще бъде от полза за тялото ви, ако приоритизирате приема на мазнини от по-здравословния избор.

Мазнините, които трябва да се ограничат или избягват, са тези, които предлагат много малко хранене за калориите, които се съдържат. Те обикновено се намират в преработени храни като шоколад (въпреки че качественият тъмен шоколад е по-добър), сладкиши, бисквити, бисквити, чипс, пържени храни и някои готови ястия. Имайте предвид пълномаслената сметана и сирене - те са фини в малки количества, но много калорични, така че може да е по-добре да преминете към версии с ниско съдържание на мазнини.

Всички изброени по-долу мазнини са здравословни, хранителни и биха направили отличен избор, който да добавите към вашия ден. Важният момент, който много хора пропускат, е да разгледат контекста на деня като цяло. Ако е ден, в който може би ще излезете на вечеря или ще си поръчате парче торта за рожден ден, тогава би било добре да включите само една здравословна мазнина, за да оставите малко калории за други храни, които ядете. В нормален ден две или три от тези здравословни мазнини (в подходящите им размери) ще ви служат добре.

Хеатични източници на мазнини и порции:

  • Авокадо (наполовина)
  • Мазна риба (филе с размер на длан)
  • Яйца (2)
  • Кокосово масло (2-3 ч.л.)
  • Зехтин (2-3 ч.л.)
  • Ленено масло (1 супена лъжица)
  • Ядки и семена (1 супена лъжица)
  • Ядково масло (1 супена лъжица)
  • Био масло (1 супена лъжица)
  • Ленено семе (1 - 2 супени лъжици)
  • Семена от чиа (1 супена лъжица)

Тази снимка е колекция от здравословни мазнини, които имам на склад в кухнята си ...

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите могат да се демонизират, когато става въпрос за отслабване, но точно както мазнините, включително включването им в правилните количества, могат да бъдат изключително полезни за загуба на тегло и общо здраве. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на тялото ви и те също имат добър вкус, така че от физическа и психическа гледна точка определено може да ви бъде от полза да ги включите в диетата си.

Като казахте това, въглехидратите не са толкова важни, че да са през целия ден, колкото протеините и здравословните мазнини, така че те могат да бъдат намалени, за да ви помогнат да консумирате по-малко калории и да изгаряте мазнини. Но не ги режете напълно, тъй като те все още са важни, за да поддържате хормоните си балансирани и тялото ви енергизирано. Добре е да ядете въглехидрати преди и след тренировка, тъй като тогава тялото ви може да използва най-добре горивото, което те осигуряват.

Някои въглехидрати са много по-добри за вас от други. Най-добрите видове са тези, които са най-естествени и минимално обработени, тъй като те имат най-малък ефект върху нивата на кръвната захар и съдържат витамини, минерали и фибри, които поддържат тялото ви здраво и функционира най-добре.

Захарта също е въглехидрат. Рафинираните въглехидрати като шоколад, чипс и сладкиши съдържат много калории и много малко хранене, така че те трябва да бъдат сведени до минимум, но не непременно избягвани. Просто имайте предвид колко от тях ядете и колко калории съдържат. Дайте приоритет на яденето на въглехидрати от здравословни природни източници, когато е възможно, така че когато видите нещо захаросано, което наистина искате, да можете да го получите и да му се насладите!

Изрязването на хляб, тестени изделия, захар, глутен и др. Е необходимо само ако това ви подува или тялото ви реагира зле, след като го изядете. Ако не, както при всичко, включете храните, които харесвате, просто не прекалявайте.

Добрите естествени източници на въглехидрати включват:

  • Зеленчуци
  • Овес
  • Картофи (сладки и бели)
  • Ориз
  • Киноа
  • Фасул и варива
  • Плодове

Други източници на въглехидрати

Тези опции имат по-малко хранителни вещества и повече калории на порция, но все пак е добре да ги включите, стига да знаете размерите на порциите:

  • Хляб (пълнозърнестото брашно е малко по-добро от бялото, но бялото е добре, ако това предпочитате)
  • Зърнени храни
  • Тестени изделия
  • Ориз

Удобни нискокалорични източници на въглехидрати

Няколко препоръки за това как все още можете да имате хляб или чипс и да им се наслаждавате (те са много по-нискокалорични от стандартните опции за хляб и чипс)

  • Warburtons изтънява (чудесна нискокалорична алтернатива на хляба)
  • Багелът изтънява
  • McCain 5% мазнини чипс и/или замразени сладки картофи чипс (и двете добри удобни опции за спешни случаи/ястия в пещта)

РАЗМЕРИ НА ПОРЦИОНА

Размерът на порциите е мястото, където много хора се объркват, когато става въпрос за загуба на тегло.

За много от нас ние се стремим да изчистим чинията си, независимо колко храна има върху нея. Изведнъж вземаме последната си хапка и осъзнаваме, че всъщност сме доста пълнени и дотогава може би сме изяли няколко стотин калории повече, отколкото всъщност ни е било необходимо. Така че е добра идея

Ако смятате, че размерите на порциите ви са твърде големи, чудесен съвет е просто да се храните от по-малка чиния. Очите ви все още виждат, че чинията е пълна и мозъкът ви е подмамен да мисли, че все още ядете много храна. Яжте по-бавно, отколкото обикновено, и вероятно ще се почувствате също толкова сити.

Съставът на вашите ястия също може да има голямо значение за това колко пълно се чувствате. Намаляването на въглехидратите и увеличаването на протеините и зеленчуците често са лесни начини да се насладите на по-голямо и засищащо ястие за същите или по-малко калории.

Как би изглеждало добре балансирано хранене?

  • Порция протеин с размер на длан
  • Порция зеленчуци с размер на юмрук
  • Чаша шепа въглехидрати (в 1-2 хранения на ден, не всички 3)
  • Порция здравословни мазнини с размер на палец

Не се стресирайте, ако не постигнете баланса при всяко хранене - протеините и калориите са ключови и балансът ще стане по-лесен, докато тренирате.

По-долу е брилянтна инфографика от Precision Nutrition (www.precisionnutrition.com), която обяснява този лесен метод за контрол на порциите:

КЛЮЧОВИ ТОЧКИ ЗА РЕЗЮМИРАНЕ

Важен ли е протеинът?

Да, каквато и да е вашата цел, протеинът ще ви помогне. имайте за цел да получите 2-4 порции протеин в течение на всеки ден.

Дали мазнините са добри или лоши?

Мазнините са ДОБРИ, стига да не ядем твърде много от тях и да получаваме по-голямата част от мазнините си от естествени източници. Стремете се към 2-3 малки порции здравословни мазнини всеки ден.

Трябва ли да ям въглехидрати?

Ако обичате да ядете въглехидрати и се чувствате добре, след като ги приемате, да, яжте въглехидрати! Размерите на порциите са най-важната област, която трябва да се разгледа. Ако целите отслабване, придържайте се към 1-2 порции на ден, за предпочитане в храненията преди или след тренировка.

Какво е най-важно за отслабването?

Калории. Вземете храненето си от здравословни източници, доколкото сте доволни и способни, но не забравяйте да сте наясно и с калориите.

Някакви въпроси?

Просто коментирайте по-долу или ми изпратете имейл на [email protected]

тяло, калории, храна, здраве, отслабване, онлайн треньор, личен треньор, личен треньор haywards heath, загуба на тегло