Окръжен център Леноар

Ние сме отворени за обществеността. Моля, следвайте държавните насоки, публикувани на нашия вход.

вашето

Сега в Twitter

Януари е и рекламите за диетични планове вече заливат медиите, като всяка от тях твърди, че е най-добрата. Ако искате да укрепите здравето си, вместо диетичен план, който ще ви накара да „изневерите“ или да отпаднете след няколко седмици, опитайте да въведете някои нови хранителни продукти за укрепване на здравето в редовния си хранителен план. Ето някои от най-добрите храни за избор и защо!

Сьомга

Сьомгата е една от най-хранителните храни на планетата. Тази популярна мазна риба е заредена с хранителни вещества и може да намали рисковите фактори за няколко заболявания. Освен това е вкусен, гъвкав и широко достъпен. Сьомгата е един от най-добрите източници на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. В порция от 100 грама от отглежданата в сьомга сьомга има 2,3 грама дълговерижни омега-3 мастни киселини, докато същата порция дива сьомга съдържа 2,6 грама.

Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини. Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Внимавайте обаче, че съдържат малко наситени мазнини. Ядките също така съдържат редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.

Най-добрият избор за ядки включват бадеми, шам фъстък, орехи, кашу, пекани, макадамия, бразилски орехи, лешници и фъстъци.

Домати

Често приготвен като зеленчук, доматът всъщност е плод. Доматите са основният хранителен източник на антиоксиданта ликопен, който е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак. Те са чудесен източник на витамин С, калий, фолиева киселина и витамин К.

Съдържанието на вода в доматите е около 95%. Останалите 5% се състоят главно от въглехидрати и фибри. Един малък домат съдържа Калории 19, Протеини 1 гр., Въглехидрати 4 гр., Захар 2.6, Фибри 1 гр., Мазнини 0.2 гр. В доматите има 4% въглехидрати, това е по-малко от 5 грама въглехидрати за среден домат. Доматите са добър източник на фибри, равняващи се на около 1,5 грама на всеки среден домат.

Леща за готвене

Лещата има какво да предложи, което е добре за вас. Те са с ниско съдържание на мазнини, изключително богати на хранителни вещества и като цяло доста достъпни за закупуване и съдържат много ползи за здравето.

Някои включват; Полифеноли които са активни съединения, които се борят срещу вредните агенти в организма - всичко - от ултравиолетовите лъчи и радиацията до сърдечните заболявания и рака.

  • Протеин, Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин. Трябва да изядете цяла кутия нахут, за да получите толкова много от хранителните вещества. (Препоръчително е да приемате между 50 и 75 грама на ден.)
  • Желязо, В 1 чаша леща има и 6,6 милиграма желязо, което е около една трета от необходимото ви за целия ден. Желязото е изключително важно за поддържане на изпомпването на кислород в тялото ви. Ако не получите достатъчно, притокът на кръв се забавя.
  • Фибри, 1 чаша леща има 15,6 грама от нея, което всъщност е почти четири пъти повече от чаша сурово зеле.

Зелени зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци съдържат растителни пигменти лутеин и зеаксантин, които са свързани с профилактиката на инсулти, сърдечни заболявания и рак на гърдата и белите дробове. Зеленчуците, които съдържат най-много лутеин и зеаксантин, включват кейл и спанак. Тъмните листни зеленчуци също са с високо съдържание на антиоксиданти и минерали, като магнезий и фибри,

Известно е, че подобряват метаболизма ви, карат ви да се чувствате по-сити по-дълго, предпазват очите ви, повдигат настроението ви и ви поддържат хидратирани.

Ябълки

Може да е вярно „една ябълка на ден държи лекаря далеч“. Ябълките са изключително полезни за вас и яденето им е свързано с по-нисък риск от много основни заболявания, включително диабет и рак. Съдържанието на разтворими фибри може да насърчи загуба на тегло и здравето на червата. Средната ябълка се равнява на 1,5 чаши плодове - което е ¾ от препоръчителната дневна препоръка за плодове от 2 чаши.

За най-големи ползи яжте целия плод - както кожата, така и плътта.

Ябълките са питателни, една средна ябълка - равна на 1,5 чаши плодове. Две чаши плодове дневно се препоръчват на 2000 калории диета. Една средна ябълка съдържа 95 калории, 25 грама въглехидрати и 4 грама фибри.

Овесът предлага много здравословни ползи, подкрепени от науката, включително загуба на тегло, намален риск от сърдечни заболявания и понижава кръвната захар. Овесът съдържа високи нива на антиоксиданти, които могат да подобрят притока на кръв в тялото. Овесените ядки съдържат разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да помогнат за подобряване на инсулиновия отговор и евентуално намаляване на кръвната захар също.

Чист йогурт

Това може да звучи много непривлекателно, но може да служи като чудесна заместителна основа за закуски и десерти, особено когато се опитвате да избягвате сладки храни. Обикновеното кисело мляко също така осигурява протеини, калций, рибофлавин и йод, всички те играят жизненоважна роля за здравето на щитовидната жлеза. Изборът на обикновено кисело мляко ви помага да избегнете добавянето на захари и да ви придаде повече вкус, като добавите пресни плодове или ядки и семена.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са пълни с хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий). Доказано е, че диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои форми на рак.

Цитрусови плодове

Жените трябва да се стремят да консумират около 25 грама фибри на ден и цитрусовите плодове могат да ви помогнат да постигнете тази цел. Един портокал обслужва 2,3 грама фибри, докато мандарината има 1,6 грама. Нещо повече, около две трети от фибрите в цитрусовите плодове са разтворими фибри,

Цитрусовите плодове имат сравнително ниски резултати от гликемичния индекс по 100-балната скала, което означава, че те няма да повишат кръвната Ви захар толкова, колкото някои други храни. Например портокалът има резултат 45, а грейпфрутът 25.

Подобно на краставиците, динята и доматите, цитрусовите плодове имат високо водно съдържание (портокалите са 87% вода, а грейпфрутите 88%). Яденето на много богата на вода храна, като цитрусови може да ви помогне да останете хидратирани, което е важно за утоляване на жаждата ви, както и да ви помогне да консумирате достатъчно течности през целия ден, за да предотвратите дехидратация и да помогнете на системите на тялото да функционират правилно.

Ето няколко супер прости рецепти, използващи някои от тези суперхрани;

Бърза и лесна доматена супа от бискет

Съставки

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 средно жълт лук, нарязан на кубчета
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • ¼ чаена лъжичка сол
  • ¼ чаена лъжичка смлян пипер
  • ¼ чаша доматено пюре
  • 1 28-унция. кутия домати на кубчета
  • 1 28-унция. може цели, белени домати
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах
  • 5 големи листа босилек, пресни
  • ½ чаша пилешки бульон
  • ½ чаша 2% гръцко кисело мляко
  • 2 супени лъжици тежка сметана
  • 1½ чаени лъжички ябълков оцет

Указания

  1. Загрейте 2 супени лъжици зехтин в голяма саксия на среден/силен огън. Когато зехтинът ухае, добавете лук, чесън, сол и черен пипер и задушете за около 5 минути или докато лукът стане прозрачен.
  2. Междувременно поставете доматено пюре, домати на кубчета, цели белени домати, листа босилек и чесън на прах в блендер или използвайте потапящ блендер.
  3. След като лукът стане прозрачен, добавете и тази смес към блендера. Смесете на висока температура за 1-2 минути или докато всичко се пюрира.
  4. Прехвърлете сместа обратно в съда и включете на средно/силно нагряване. След като супата заври, намалете котлона на ниско и добавете зеленчуков бульон, сметана, гръцко кисело мляко и ябълков оцет.
  5. Смесете супата, докато всичко се смеси и стане кремообразно. Сервирайте веднага или оставете да оставите да къкри 10-20 минути за по-голяма дълбочина на вкуса. Сол и черен пипер, на вкус.

Сервира 6-8.

Easy Crock Pot Lemon сьомга

Съставки

  • 1-2 lb. филе от сьомга върху кожата
  • Сол
  • Прясно смлян черен пипер
  • 1 лимон, нарязан на кръгчета
  • 1½ в. зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • Сок от ½ лимон
  • 2 с.л. прясно нарязан копър, за гарнитура

Указания

  1. Поставете бавна готварска печка с голямо парче хартия за печене. Добавете слой лимонови резенчета на дъното на бавната печка, след това поставете сьомга отгоре.
  2. Овкусете обилно сьомгата със сол и черен пипер. Добавете бульон и лимонов сок към бавен котлон. Течността трябва да дойде по средата на вашето филе. Топ сьомга с повече лимони и гответе на ниско ниво в продължение на 2 часа, или докато стане непрозрачна и люспеста.

Сервира 4.

Crock-Pot Taco Супа от леща

Съставки

  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • 1 червен звънец, тънко нарязан
  • 1 бял лук, нарязан на кубчета
  • 1 халапеньо, засято на кубчета
  • 1 чаша зелена или кафява леща се изплаква
  • 1 (28 унция) може натрошени домати
  • 4 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 (15 унции) може черен боб, изплакнат и отцеден
  • 2 супени лъжици чили на прах
  • 1 супена лъжица кимион
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • ½ чаена лъжичка червен пипер
  • ¼ чаена лъжичка лук на прах
  • ½ чаена лъжичка лют червен пипер, на вкус
  • 1 чаена лъжичка сол
  • Прясно смлян черен пипер, на вкус
  • 1 чаша замразена царевица
  • Незадължителни топинги; натрошено сирене чедър, нарязан кантарион, нарязано халапеньо, тортила/чипс.

Указания

  1. Поставете среден тиган на средно силен огън. Добавете зехтин, чесън, чушка, лук и халапеньо; задушете за 5 минути или докато лукът започне да потъмнява и омеква. Прехвърлете в бавната печка.
  2. Добавете останалите съставки (с изключение на царевицата) към бавната печка: леща, натрошени домати, вегетариански бульон, черен боб и подправки. Разбъркайте съставките, за да се комбинират, след това покрийте и гответе 3-4 часа на висока или 7-8 часа на ниска. 20 минути преди сервиране разбъркайте замразена царевица.

Сервира 4.

Моят съвет за готвене, за да спестите време: Добавете всичко към крокпота и пропуснете стъпката соте.

Овесени ядки с плодове и ядки

Съставки

  • ½ чаша старомоден овес
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • ¼ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • ¼ чаша нарязана ябълка
  • 1 супена лъжица препечени орехи

Указания

  1. Комбинирайте овеса и млякото в малка тенджера. Оставете да заври на силен огън; след това намалете котлона до умерено и гответе, като бъркате често, докато овесът стане нежен и кремообразен, 4 до 5 минути. Свалете от котлона, покрийте и оставете да престои 2 минути. Сервирайте с гарнитура от кисело мляко, ябълка и орехи.

Сервира 1. Порцията съдържа Калории 341, мазнини 7,7 g, холестерол 8 mg., Натрий 124 mg., Въглехидрати 46,5 g., Фибри 5,2 g., Захар 18 g., Протеини 22 g.,

Написано от

Разширение на кооперацията в Северна Каролина, окръжен център Леноар

Какво го направи толкова полезно? (По избор) Изпратете обяснение