Как веганите получават цинк?

Цинкът е много важен за здравата имунна система. Много вегани и вегетарианци се чудят дали получават достатъчно цинк чрез растителната си диета и дали се нуждаят от добавки.

ВЕГАНИТЕ СА НИСКИ В ЦИНК?

Националните здравни институти отбелязват, че веганите и вегетарианците може да се нуждаят от до 50% повече цинк на ден.

„Бионаличността на цинк от вегетариански диети е по-ниска от тази при не-вегетарианската диета, тъй като вегетарианците не ядат месо, което е с високо бионалично количество цинк и може да засили абсорбцията на цинк. В допълнение, вегетарианците обикновено ядат високи нива на бобови растения и пълнозърнести храни, които съдържат фитати, които свързват цинка и инхибират неговото усвояване ”. (Източник)

По принцип възрастните жени трябва да консумират 8 mg, а възрастните мъже 11 mg цинк на ден. Веганките или вегетарианките ще трябва да увеличат дневното количество до около 12 mg цинк на растителна основа, а мъжете до около 16,5 mg цинк. Признаците на недостиг на цинк могат да се проявят чрез слаба имунна система и загуба на апетит.

високо

Растителни храни с високо съдържание на цинк

Храните с високо съдържание на цинк включват:

  • 3 с.л. олющено конопено семе: 3 mg
  • 1 чаша овес: 2,9 mg
  • 1 чаша варен нахут: 2,5 mg
  • 1 чаша варена леща: 2,5 mg
  • 1 чаша варена киноа: 2 mg
  • 1 чаша варен черен боб: 1,8 mg
  • ¼ чаша кашу: 1,7 mg
  • 3 с.л. тиквени семена: 1,7 mg
  • 1 чаша варен кафяв ориз: 1,4 mg
  • ¼ чаша фъстъци: 1,2 mg
  • ¼ чаша нарязани бадеми: 1 mg

План с високо цинково веганско хранене

План за хранене с високо съдържание на цинк би изглеждал така:

  • Закуска: 1 чаша овес, 1 чаша бадемово мляко, 2 T конопено семе, 2 Т пептити (тиквени семки), 1 чаша горски плодове (5,6 mg цинк)
  • Обяд: 1 чаша нахут, приготвен в барбекю сос, 2 домата + 1/2 авокадо, подправено със сол и черен пипер (3,5 mg цинк)
  • Вечеря: 2 порции от гъба строганов (8,7 mg цинк)

Като цяло този план за хранене съдържа почти 2200 калории, 106 g протеин и 17,8 g цинк. Той дори съдържа повече от вашата RDA на всички други минерали.

Като цяло не е трудно да се набавят достатъчно всички витамини и минерали от растителна диета, стига да е добре планирана. Можете да вземете един от моите планове за хранене ТУК.

Ако искате да научите повече за всички микро и макро хранителни вещества (витамини, минерали, въглехидрати, протеини, фибри и мазнини) във веганската диета, вижте книгата Растително захранвано здраве на Amazon. В него ще намерите пълното ръководство за хранене на растения, ръководство за преход, рецепти и планове за хранене със списъци за пазаруване!

Ами веган добавка с цинк?

Нуждаете се от добавка само ако Вашият лекар Ви е диагностицирал недостиг на цинк. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви каже точно колко цинк да приемате ежедневно въз основа на вашите нужди.

Ако не можете да консумирате достатъчно цинк чрез диетата си и имате симптоми на недостиг на цинк, можете да помислите за приемане на веган цинкова добавка. Моля, говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е промяна в диетата или да приемате добавки. Когато опитах добавки с цинк, изпитвах лоши болки в стомаха, затова избрах да получавам цинк само чрез диета.

Използвам безплатен инструмент, наречен „Кронометър“ където въвеждам всички храни, които ям през деня и виждам дали дневната ми нужда от всички витамини и минерали е удовлетворена. Обикновено колкото повече пълноценни храни ям, толкова по-добър е витаминният и минералният ми профил. Това е чудесен инструмент, ако искате да разгледате диетата си и да коригирате според нуждите.