факти

Много добре/Александра Шицман

С нарастването на плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен, репутацията на хляба взе сериозен удар през последните години. И макар да е вярно, че хранителната стойност варира от марка до марка и от рецепта до рецепта, има един вид хляб, който обикновено е хранително и многостранно допълнение към здравословното хранене: пълнозърнеста пшеница.

USDA насърчава да правите половината зърна цели, а пълнозърнестият хляб попада категорично в тази категория. И така, какво прави цялото жито по-здравословно от белия (или „рафинирано зърно“) хляб? Пълнозърнестият хляб се прави от брашно, което съдържа цялото пшенично ядро, включително триците и зародишите. Тук пшеницата съдържа най-много хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, желязо, фолиева киселина, калий и магнезий. Оставянето на пшеничното ядро ​​непокътнато прави по-малко обработен, по-питателен хляб.

Докато малък процент от населението може да се наложи да избягва хляба поради здравословни условия, яденето на пълнозърнест хляб е свързано с редица ползи за здравето. За повечето хора това е отличен избор за увеличаване на приема на пълнозърнести храни.

Хранителни факти от пълнозърнест хляб

Следващата информация за храненето за една филия (43g) пълнозърнест хляб е предоставена от USDA.

  • Калории: 80
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 170mg
  • Въглехидрати: 20g
  • Фибри: 3g
  • Захари: 4g
  • Протеин: 5g

Въглехидрати

Пълнозърнестият хляб е натоварен със сложни въглехидрати - такива, които ви поддържат по-сити по-дълго. Средно парче съдържа около 12 до 20 грама от общите въглехидрати, значително количество от които са фибри (3 грама на парче).

Някои пълнозърнести хлябове могат да имат допълнителни въглехидрати от добавени захари. Бъдете информирани за това, което получавате, като разгледате реда „Добавени захари“ на етикета с хранителни факти.

Освен ако не е направен пълнозърнест хляб с добавено масло, той не съдържа мазнини. Отново проверете етикетите на съставките, за да видите дали маслата са били използвани в закупения от магазина хляб.

Протеин

Пълнозърнестата пшеница е не само добър източник на сложни въглехидрати - тя е и изненадващо богата на растителни протеини. Една филия пълнозърнест хляб може да съдържа до 5 грама протеин.

Витамини и минерали

Витамините и минералите в пълнозърнестия хляб могат да варират в широки граници, в зависимост от това, което производителят е избрал да добави чрез обогатяване и/или обогатяване. Повечето пълнозърнести хлябове съдържат малки количества (под 10% RDI) на желязо, калий и витамини от група В тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина. Ако една рецепта включва сол, хлябът ще съдържа и натрий.

Ползи за здравето

Пълнозърнестият хляб предлага редица ползи от съдържанието на пълнозърнести храни до въздействието му върху теглото.

Насърчава здравословното храносмилане

Фибрите са изключително важни хранителни вещества за здравето на храносмилателната система, а не само за да ви помогнат да ходите редовно до тоалетната. Консумирането на много фибри чрез пълнозърнести храни отваря пътя за процъфтяване на здравите чревни бактерии. Установено е, че така нареченият „предбиотичен“ ефект засилва здравето на дебелото черво и укрепва имунната система. U

Укрепва здравето на сърцето

Пълнозърнестите храни отдавна се рекламират за здравето на сърцето, поради добра причина. Известно проучване от 2016 г. в British Medical Journal разкри, че яденето на повече пълнозърнести храни е свързано със значително намален риск от сърдечно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето. U

Може да намали риска от инсулт

Същото изследване на BMJ, което свързва яденето на пълнозърнести храни с по-здраво сърце, също ги свързва с по-малък риск от инсулт. И това не е всичко! Изследването дори показа, че смъртта по каквато и да е причина е паднала с увеличаване на потреблението на пълнозърнести храни. U

Намалява риска от диабет тип 2

Изследванията също имат добри новини за тези, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2. Преглед от 2018 г. в списание Nutrients заключава, че проучванията „постоянно показват“, че по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2. U

Помага при управлението на теглото

Въпреки репутацията на хляба да добавите към талията си, изборът на пълнозърнеста пшеница може да има обратен ефект. Преглед, който събра данни от 38 епидемиологични проучвания, разкри, че яденето на пълнозърнест хляб не е довело до наддаване на тегло и дори може да бъде от полза за управлението на теглото. U

Алергии

Докато хората с алергия към пшеница понякога се налага да правят копаене, за да определят безопасността на определени храни, пълнозърнестият хляб е много ясно не-не. Ако имате алергия към пшеница, ще трябва да избягвате не само самия пълнозърнест хляб, но и всички негови странични продукти, като галета.

Все още жадувате за дъвчаща сандвич основа? Винаги можете да изследвате алтернативни видове хляб, като тези, направени със 100% ръж, пуперникел или овес. С тези стойки ще се възползвате от яденето на пълнозърнести храни, без риск от алергична реакция.

Неблагоприятни ефекти

Хората, които се нуждаят от диета с ниско съдържание на фибри или ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да ограничат пълнозърнестия хляб. Въпреки че в никакъв случай не е нездравословна храна, може да не е съвместима с тези специални диети, особено в големи количества. Хората с целиакия или чувствителност към глутания към целиакия също ще трябва да изключат пълнозърнестия хляб извън менюто, тъй като пшеницата съдържа глутен.

Сортове

Докато разглеждате пътеката за хляб, може би сте се чудили: Каква е разликата между пълнозърнесто и пълнозърнесто? Хлябът, етикетиран като пълнозърнест, може да съдържа и други зърнени култури освен пшеница (като просо, овес или ечемик), докато хлябовете, етикетирани като пълнозърнести, са направени само от пшенични зърна.

А какво ще кажете за бял пълнозърнест хляб? Този по-светъл хляб все още се прави с непокътнато пшенично ядро ​​- това е просто различен сорт пшеница от традиционния пълнозърнест хляб.

Съхранение и безопасност на храните

Плотът или кутията за хляб обикновено са безопасни места за съхранение на закупен пълнозърнест хляб, тъй като е предназначен да бъде стабилен в рафта. При стайна температура пълнозърнестият хляб трябва да продължи от четири дни до седмица. Въпреки това, някои хлябове с по-малко консерванти (включително домашен пълнозърнест хляб) може да се справят по-добре в хладилника, особено ако не планирате да ги използвате в рамките на няколко дни.

Ако сте домакинство на всеки парче на всеки няколко дни, приберете пълнозърнест хляб във фризера. Той ще запази качеството си за около три месеца - и след това може да е безопасно за ядене, макар и с намаляващо ниво на свежест. Размразете замразения хляб при стайна температура или поставете отделни филийки в тостера, за да ги освежите по-бързо.

И накрая, не забравяйте да държите хляба плътно увит в найлоново фолио. (Оригиналната му опаковка трябва да е наред). И макар да сте се опитали просто да отрежете плесенясали парченца, когато се появят, най-добре е да изхвърлите плесенясал хляб. Според учените по храните, в меките храни като хляб, плесенясалите корени могат лесно да проникнат по-дълбоко, отколкото може да се види с просто око.

Как да се подготвим

За закупения в магазина пълнозърнест хляб няма много какво да се приготви! Това, което сервирате заедно с хляба си, обаче ще определи здравословността на храненето или закуската. Някои по-добри за вас идеи за подготовка включват хумус и вегетариански сандвич, препечен хляб от авокадо или PB&J с желе с ниско съдържание на захар. Можете също така да помислите да използвате пълнозърнест хляб като основа за хляб с чесън заедно с вечеря или да пулсирате препечени филийки в кухненския робот за хлебни трохи с по-високо съдържание на фибри, за да покриете печено пиле или да поръсите гювечи.