Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

факти

Много добре/Александра Шицман

Бразилският орех (Bertholletia excelsa) е голяма ядка, заредена със здравословни мазнини и мощни микроелементи. Докато името предполага друго, по-голямата част от бразилските ядки в САЩ всъщност се внасят от Боливия. Ако обикновено не ядете бразилски ядки, ето няколко интересни факта, които може да ви насърчат да опитате.

Хранителни факти за бразилските ядки

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 унция (28g) сушени бразилски ядки (около 6 ядки). U

  • Калории: 187
  • Дебел: 19g
  • Натрий: 0,9 mg
  • Въглехидрати: 3.3g
  • Фибри: 2.1g
  • Захари: 0.7g
  • Протеин: 4g

Въглехидрати

Бразилските ядки осигуряват 3,3 грама въглехидрати на порция. По-голямата част от това идва от фибри (2,1 грама) с по-малко от 1 грам естествена захар.

Повечето калории в бразилските ядки идват от мазнини с около 19 грама на порция. По-голямата част от мастните киселини в бразилските ядки са здравословни за сърцето. От 19 грама има около 7 грама мононенаситени мазнини, 7 грама полиненаситени мазнини и 4,6 грама наситени мазнини.

Протеин

Бразилските ядки имат 4 грама протеин на порция.

Витамини и минерали

Бразилските ядки са отличен източник на селен, като осигуряват почти 1000% от дневната стойност само в 6-8 ядки. Бразилските ядки също осигуряват калций, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамин Е.

Ползи за здравето

Бразилските ядки осигуряват много от същите ползи за здравето, които са свързани с други дървесни ядки, заедно със специфични ефекти, свързани с техния уникален хранителен профил.

СПИН Управление на диабета

Съдържанието на ненаситени мазнини в бразилските ядки е защитно срещу прогресирането на диабета. Мета-анализ на 102 рандомизирани контролирани проучвания установи, че заместването на въглехидрати и наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини понижава нивата на хемоглобин А1с (ключов показател за гликемичния контрол). Вместо месо и сирена с високо съдържание на мазнини или сладки изделия, бразилските ядки са здравословна алтернатива за задоволяване на желанието между храненията.

Насърчава здравето на сърцето

По-високите плазмени нива на селен са свързани с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. Неотдавнашно проучване показа, че в рамките на 3 часа след поглъщането на бразилски ядки, плазмените нива на селен се повишават. Този ефект трае до 24 часа. U

Освен това, серумните нива на LDL спаднаха и нивата на HDL се повишиха, когато се тестваха девет часа след поглъщане на бразилски ядки. Като цяло е доказано, че дървесните ядки осигуряват няколко ползи за здравето на сърцето. Това проучване показва, че бразилските ядки могат да бъдат особено ефективни по отношение на сърцето.

Помага на имунитета

Унция бразилски ядки осигурява малко над 1 милиграм цинк. Средностатистическият възрастен се нуждае от 8–11 милиграма на ден, така че бразилските ядки могат лесно да покрият 10% от това изискване. Недостигът на цинк причинява увреждания на имунната система, тъй като цинкът е необходим за активирането на Т-лимфоцитите.

Лошото състояние на цинк е свързано с по-висок процент на пневмония и други инфекции. Бразилските ядки са полезен източник на цинк, особено за вегетарианци, които не консумират цинк чрез животински храни.

Поддържа функция на щитовидната жлеза

Селенът се концентрира в щитовидната жлеза, където подпомага синтеза на хормони. Проучванията показват, че при жените серумният селен намалява риска от гуша въпреки наличието на йоден дефицит. Други проучвания показват, че селенът забавя прогресирането на заболяванията на щитовидната жлеза, произвеждайки по-високо качество на живот. Въпреки че няма официални препоръки за хранителни добавки, яденето на бразилски ядки може да помогне за предотвратяване на потапянето на нивата на селен.

Поддържа силни кости

Наред с калция бразилските ядки са добър източник на магнезий, основен минерал за костната плътност. В порция бразилски ядки получавате 105 милиграма магнезий. Това се равнява на 25% -33% от препоръчителната хранителна добавка за повечето възрастни.

Известно е, че магнезият участва в образуването на костите и поведението на клетките, регулиращи костите. Проучвания върху мъже и жени показват, че по-високият прием на магнезий води до по-голяма минерална плътност на костите. U

Алергии

Има съобщения за алергии към бразилски ядки, които могат или не могат да бъдат свързани с други алергии към дървесни ядки в зависимост от индивида. Алергиите към бразилски ядки могат да бъдат тежки и животозастрашаващи и обикновено се появяват за първи път в млада възраст. По-леките симптоми на алергии към бразилски орех могат да включват ринит, обрив или астма. Ако подозирате, че вие ​​или вашето дете имате алергия към бразилски ядки, потърсете алерголог за оценка.

Неблагоприятни ефекти

Въпреки че селенът в бразилските ядки е полезен в умерени количества, лесно е да надхвърлите допустимото горно ниво на прием от 400 микрограма с една порция. Диетичните добавки по-често водят до токсичност от храната, но редовната консумация на бразилски ядки също може да доведе до тези нежелани ефекти. Симптомите на твърде много селен включват чуплива коса и нокти или по-сериозно неврологични симптоми, дихателен дистрес, бъбречна недостатъчност или треперене.

Сортове

Бразилските ядки могат да бъдат намерени в повечето хранителни магазини, продавани като сухо печени, нарязани, сурови (с черупки или с черупки), бланширани или печени и с или без добавена сол. Купувайте бразилски ядки самостоятелно или като част от смесени ядки.

Когато е най-добре

Докато печените бразилски ядки могат да бъдат намерени целогодишно, пресните бразилски ядки в черупката са най-добри през есента и началото на зимата. Разклатете черупките от бразилски орех, за да определите тяхното състояние. Ако чуете тракане, гайката отвътре е сгърчена и изсъхнала. U

Съхранение и безопасност на храните

Бразилските ядки могат да се съхраняват в или извън черупката. Те издържат по-дълго в хладилник или фризер, когато се държат в херметически затворен съд. Избягвайте ядки, които са започнали да миришат гранясали или да станат меки. Печените, осолени ядки имат по-дълъг живот на съхранение, отколкото пресните, но също така съдържат повече натрий.

Как да се подготвим

Бразилските ядки могат да се консумират сурови или печени. Много хора ги описват като текстура, подобна на кокосовата. Можете да печете бразилски ядки на котлона или във фурната.

  • Ако използвате метода на печката, сложете слой ядки в тежък тиган и печете на умерен огън в продължение на 5–10 минути, като се уверите, че тиганът се движи, за да не изгорят ядките.
  • За да изпечете бразилските ядки във фурната, загрейте я до 350 градуса по Фаренхайт. Поставете ядки в един слой върху лист за печене и печете 5–10 минути.

Поръсете печени или сурови бразилски ядки върху салата за повишаване на протеините и здравословните мазнини. Можете също така да замените кедровите ядки в песто с бразилски орехи или да ги смесите и прецедите, за да направите мляко от бразилски ядки.