Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които принадлежат към рода на растенията Brassica. Това е вид цвете и има дебел, централен дръжка със сиво-зелени листа и зелени цветчета (има някои лилави сортове). Той е универсален и лесен за намиране в повечето хранителни магазини.

Броколите се считат за едни от най-хранителните зеленчуци и, когато се приготвят правилно, наистина могат да бъдат вкусно допълнение към всеки план за хранене.

Хранителни факти за броколи

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една чаша (91g) сурово, нарязано броколи. U

  • Калории: 31
  • Дебел: 0,3g
  • Натрий: 30mg
  • Въглехидрати: 6g
  • Фибри: 2,4g
  • Захари: 1,5г
  • Протеин: 2,5g

Въглехидрати

Една чаша сурови, нарязани броколи съдържа само 31 калории, 6 грама въглехидрати и много малко захар (1,5 грама). Повече от една трета от въглехидратите, намерени в броколите, идват от фибри (2,4 грама), което го прави засищащ, здравословен за сърцето избор на храна.

Гликемичният индекс (GI) за броколи е 10. Гликемичният индекс е приблизителна оценка за това как една храна влияе върху нивата на кръвната Ви захар. Броколите са храни с нисък ГИ, което означава, че имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар.

Броколите имат само следи от мазнини и не съдържат холестерол. Съдържа обаче малко количество омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Консумирането на две чаши броколи доставя близо 0,5 грама от тази противовъзпалителна мастна киселина. U

Протеин

За зеленчук броколите имат значително количество протеин, 2,5 грама на порция от една чаша. Но все пак трябва да включите други протеинови източници в диетата си, за да задоволите ежедневните си нужди.

Витамини и минерали

Броколите се пръскат от витамини и минерали. Това е отличен източник на стимулиращ имунитета витамин С, осигуряващ над 81 mg или около 135% от дневните ви нужди. Освен това е отличен източник на витамин К, важен за здравето на костите и заздравяването на рани. Ще консумирате 116% от дневния си препоръчителен прием в порция броколи с една чаша. Също така е много добър източник на витамин В фолиева киселина и добър източник на витамин А, манган, калий и други витамини от група В.

Минералите в броколите включват манган, калий и фосфор.

Ползи за здравето

Броколите се свързват с няколко ползи за здравето.

Отслабване

Само с 31 калории на чаша броколите са популярно допълнение към чиниите на тези, които искат да отслабнат. Той е с високо съдържание на фибри, като една чаша осигурява около 9% от препоръчителната дневна стойност. Фибрите, несмилаемата част от въглехидратите, могат да помогнат за намаляване на холестерола, да подобрят здравето на червата, да регулират кръвната захар и да помогнат при отслабване. Яденето на храни с високо съдържание на фибри ви помага да се чувствате по-дълго сити след хранене. U

Подобрено управление и профилактика на диабета

Проучванията показват, че храненето с богата на фибри диета е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Според едно проучване на 99 826 жени, тези с най-висок прием на фибри са имали най-нисък риск от диабет. Авторите на изследването отдават тази полза за здравето на факта, че храните с фибри отнемат повече време за консумация и осигуряват по-голяма ситост. U

Други проучвания показват, че кълновете броколи могат да подобрят инсулиновата резистентност при пациенти с диабет тип 2. U

По-добро здраве на сърцето

Многобройни проучвания свързват по-високия прием на кръстоцветни зеленчуци с по-доброто здраве на сърцето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, исхемична болест на сърцето, мозъчно-съдови заболявания и инсулт. В тези проучвания броколите, брюкселското зеле, зелето и карфиолът са най-често срещаните зеленчуци, групирани като кръстоцветни зеленчуци. U

Това може да е една от многото причини Американската сърдечна асоциация да включва броколи в техния начин на здравословно хранене, който набляга на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. U

Намален риск от рак

Някои проучвания показват, че яденето на по-големи количества кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле и зеле може да намали риска от някои видове рак, включително рак на простатата, белия дроб и гърдата. Освен това диетите с по-високо съдържание на фибри са свързани с намален риск от рак на дебелото черво. U

Защита на клетките

Броколите също са една от храните с високи нива на антиоксидантни фитонутриенти на база калории. Антиоксидантите помагат за борба със свободните радикали, които причиняват увреждане на клетките, което може да доведе до възпаление и заболяване. U

Алергии

Хранителните алергии към броколи са много редки, но са регистрирани единични случаи. Има съобщения за синдром на хранителен прашец, ако имате сенна хрема, дължаща се на прашец от червен пипер. Броколите, зелето и сродните зеленчуци имат протеини, подобни на тези в прашеца на червеника и могат да предизвикат реакция, когато ги ядете. Може да почувствате изтръпване на устните и езика си. В изключително редки случаи това може да прогресира до подуване на гърлото или анафилаксия.

Неблагоприятни ефекти

Броколите са с високо съдържание на витамин К и яденето на големи количества или внезапните промени в изяденото количество могат да попречат на ефективността и безопасността на Coumadin (варфарин) и да намалят неговия ефект на разреждане на кръвта. Докато приемате Coumadin (варфарин), приемът на витамин К трябва да бъде последователен. Обсъдете с регистриран диетолог диетолог или вашия доставчик на здравни грижи за повече информация. U

Сортове

Има много разновидности на броколи, въпреки че вашият местен магазин за хранителни стоки вероятно няма да носи всички тях. Повечето пазари предлагат калабрезки броколи, съдбовни броколи и броколи belstar. Това са видовете броколи с дебели дръжки и яркозелени цветчета.

Броколини става все по-популярен. Този сорт има по-дълги, по-тънки дръжки и високи, тесни цветчета.

Броколи raab (рапини) също могат да бъдат намерени на много пазари, въпреки че изглеждат най-малко като броколи. Този сорт е ярко зелен и листен и технически е член на семейство ряпа.

Най-малко вероятно е да намерите сортове като романеско броколи, които имат остри цветчета и зеленикаво-жълтеникав цвят.

Когато е най-добре

Пресни броколи се предлагат целогодишно, въпреки че са в сезон от октомври до април. Ако на вашия пазар няма пресни броколи, повечето супермаркети продават замразени броколи, които могат да бъдат също толкова хранителни като пресни броколи.

За да изберете най-добрите броколи, потърсете стегнати, наситено зелени цветчета и твърда дръжка. Избягвайте броколи с мека или огъваща се дръжка или жълтеникави цветчета.

Съхранение и безопасност на храните

За да съхранявате броколи, поставете го в хладилника за 2-3 дни. Извадете от торбата с продукти, за да осигурите вентилация. Поддържайте зеленчука сух, докато сте готови да готвите с него.

Можете да замразите броколи, но повечето готвачи първо го бланшират или готвят на пара. Гответе само 2-3 минути, след което потопете в студена вода, за да спрете процеса на готвене. Съхранявайте в херметически пликове във фризера до една година.

Хората често се чудят дали могат да ядат всички зеленчуци, включително дебелите дръжки. Главите на броколи или цветята в горната част и прикрепеното стъбло са ядливите части на растението. Просто не забравяйте да отрежете долния от един до два инча, който може да бъде жилав и дървесен.

Някои хора се притесняват от миризмата на броколи и се чудят дали миризмата показва, че броколите са се развалили. Това обаче не е така.

Броколите съдържат група вещества, известни като глюкозинолати, които са сярасъдържащи химикали. Тези вещества придават на броколите острата миризма. Поставянето на парче хляб в дъното на тенджерата при готвене се казва, че помага за абсорбирането на миризми.

Как да се подготвим

Броколите могат да се консумират сурови, като суров или слама, или могат да се приготвят, като се използват различни методи за готвене. Пригответе го на пара, го запечете или го изпечете, за да комплиментирате основното си ястие, или използвайте стъблата за приготвяне на супа.

Избягвайте прекаляването, тъй като това не само ще го направи по-малко привлекателно, но ще намали наличието на витамини и минерали. Можете да запазите красив зелен оттенък, като първо бланширате броколите си - това не само ще подобри цвета на броколите, но ще помогне за омекотяването на стъблата. Бланширането на броколи също може да помогне за намаляване на горчивината.

Бланширането е техника на готвене, при която храната се потапя за кратко в подсолена вряща вода (около 30 секунди) и след това бързо се охлажда в ледена вода.

Можете да ядете броколи денонощно: Вземете вегетарианска доза сутрин, като добавите броколи към ястия от яйца или използвате като основа или гарнитура за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати.