Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

факти

Много добре/Александра Шицман

Лешниците са твърдо черупковите ядки на лешника (Corylus avellana). Наричани още фундуци или косъмчета, се казва, че ядките са възникнали преди повече от 5000 години в Китай. Днес лешниците се отглеждат предимно в Турция, Италия и САЩ.

Лешниците могат да се консумират сурови и тази гъвкава ядка се използва както в сладки, така и в солени ястия. Лешниковото масло и други лешникови продукти също са широко достъпни. Тези ядки предлагат ползи за здравето и храненето и могат да бъдат умно допълнение към вашата диета.

Хранителни факти от лешник

Следната хранителна информация се предоставя от USDA за 1 унция (28g или около 21 цели ядки) несолени лешници. U

  • Калории: 178
  • Дебел: 17g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 4.7g
  • Фибри: 2.8g
  • Захари: 1.2g
  • Протеин: 4.2g

Въглехидрати

Стандартната порция лешници е 1 унция или около 21 ядки. Според данните на USDA, една порция осигурява около 178 калории и малко под 5 грама въглехидрати.

Повечето въглехидрати в лешниците идват от фибри. По-малко количество идва от естествено срещащи се захари (1,2 грама), а много малко количество идва от нишесте (0,1 грама).

Очакваното гликемично натоварване на една порция лешници е 0. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява ефектът на храната върху кръвната захар.

Повечето калории в лешниците идват от мазнини. В порция от ядките има общо 17 грама мазнини. Повечето мазнини са мононенаситени (почти 13 грама). Има и 2,2 грама полиненаситени мазнини. Ненаситените мазнини се считат за здравословни форми на мазнини. Има по-малко количество (1,3 грама) по-малко здравословни наситени мазнини.

Протеин

Лешниците осигуряват малко над 4 грама протеин на порция.

Витамини и минерали

Лешниците са добър източник на няколко витамини и минерали. Те са отличен източник на витамин Е (около 28% от дневния ви препоръчителен прием) и добър източник на тиамин. Лешниците също съдържат по-малки количества витамин В6 и фолиева киселина.

Лешниците също са отличен източник на манган и мед и добър източник на магнезий. В лешниците има и по-малки количества фосфор, желязо, цинк и калий.

Ползи за здравето

Има някои проучвания, свързващи ядките като цяло и лешниците специално с някои ползи за здравето.

Подпомага поддържането на здравословно тегло

Лешниците осигуряват няколко предимства, ако се опитвате да се храните добре и да поддържате здравословно тегло. Лешниците осигуряват благоприятни за диетата фибри и протеини, които помагат за насърчаване на ситостта.

Яденето на ядки вместо други нишестени закуски като чипс или гевреци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Всъщност проучване от 2014 г. показа, че редовната консумация на ядки (около една шепа) може да бъде включена като компонент на здравословна диета за профилактика на затлъстяването и диабет тип 2, когато се използва като заместител на по-малко здравословни храни. U

Осигурява антиоксидантна защита

Значителното количество манган в лешниците също осигурява важни ползи за здравето. Манганът играе важна роля в ензимното активиране за метаболизма на въглехидратите, аминокиселините и холестерола. Минералът има и антиоксидантни функции, важен е за заздравяването на рани, производството на полови хормони и развитието на костите. U

Поддържа по-добро здраве на сърцето

Ядките са храна с високо съдържание на мазнини, но те осигуряват здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини - мазнини, които помагат за укрепване на здравето на сърцето, когато се консумират умерено.

Голямо проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, предполага, че по-високата консумация на някои видове ядки, включително лешници, е обратно свързана с общото сърдечно-съдово заболяване и коронарната болест на сърцето. U

Понижава холестерола

Изследване, публикувано в списание Nutrients, установява, че диета, богата на лешници, е свързана с намаляване на LDL и общия холестерол със стабилни нива на HDL холестерол, триглицериди и индекс на телесна маса (BMI). Тези резултати са благоприятни за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Друго проучване, включващо 66 юноши и деца с хиперлипидемия, установява, че консумацията на лешници може да има положителен ефект върху нивата на холестерола им. U

Алергии

Ако имате някаква алергия към дървесни ядки, трябва да избягвате лешниците, докато не разберете, че те са безопасни за вас. Възможно е да имате алергия към един вид дървесни ядки и да имате реакция към други, според Американската академия по алергия, астма и имунология (AAAAI). U

При тези, които имат алергия, реакциите към лешници или други дървесни ядки могат да варират от леки до тежки и могат да включват животозастрашаваща анафилаксия. Поради тази причина организацията препоръчва на хората, които имат известна алергия, да носят епинефрин по всяко време.

Потърсете съвет от квалифициран доставчик на здравни услуги, ако подозирате, че може да сте алергични към лешници или други ядки.

Сортове

Има няколко различни вида лешник, включително американски лешник, европейски лешник и клюн лешник. Видът, който най-вероятно ще намерите в магазина, е американският лешник.

Тези ядки често се продават печени или осолени. Лешниците се намират и в смеси от консервирани ядки, които можете да намерите в пътеките за закуски в хранителния магазин. Когато купувате смеси от ядки или смеси от ядки, ядките често се пекат в масло и се подправят с продукти с високо съдържание на натрий. Тези добавени съставки ще променят хранителния профил на ядката.

Един от най-популярните продукти, направени от лешници, е Nutella. Шоколадовият лешник се използва често с фъстъчено масло или вместо него и е любим в домакинствата по целия свят. Nutella обаче е богата на калории и наситени мазнини, така че трябва да се консумира умерено.

Други често срещани лешникови продукти включват лешниково мляко, лешниково брашно, покрити с шоколад лешници и лешниково масло.

Когато е най-добре

За разлика от много други ядки, лешниците се събират в средата на лятото. Въпреки че повечето пазари продават лешници през цялата година.

Когато избирате лешници, можете да изберете да ги купувате с включена или изключена черупка. Ако купувате черупкови лешници, намерете тези, които са тежки, пълни и без плесен. Извън черупката ядките вероятно ще бъдат опаковани, така че няма да можете да изберете отделни ядки. Ако можете, потърсете тези с постоянен цвят и без недостатъци.

Съхранение и безопасност на храните

Според производителите на лешници лешниците, които са по-малко обработени, издържат по-дълго. Така че, съхранявайте лешниците в черупката, ако е възможно и те могат да продължат до една година. Производителите на лешници също казват, че е най-добре лешниците да се обработват (например, печени, накълцани, нарязани, смлени) непосредствено преди употреба.

Лешниците могат да се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника или във фризера, където ще останат свежи около шест месеца.

Как да се подготвим

Лешниците могат да се използват както в сладки, така и в солени ястия. Ядките също са вкусни, просто изпечени и изядени сами.

За да изпечете партида лешници, разстелете суровите ядки върху лист за печене и печете при 275 градуса по Фаренхайт за около 15 до 20 минути. Наблюдавайте ядките отблизо, тъй като те могат бързо да изгорят. За да премахнете лешниковите кори, увийте ядките в кърпа за съдове и ги оставете да престоят за пет до 10 минути. След това втрийте енергично. Ако ядките не загубят кожата си напълно, всичко е наред. Кожите са годни за консумация и дори добавят някаква хранителна стойност.

Печени лешници могат да се добавят към печени продукти за вкус и текстура. Добавете лешници към рецепти за кифли, хляб, бисквитки и торти. Лешниците също се съчетават добре с шоколад. Добавете ги към всяко шоколадово ястие или ги използвайте за приготвяне на шоколадов сладолед.

Лешниците могат да се използват самостоятелно или в комбинация с други съставки като покритие за морски дарове или птици.

Рецепти

Здравословни рецепти от лешник, които да опитате

Опитайте една от тези рецепти с лешници или заменете лешниците с друга ядка в други рецепти.