Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

здравето

Много добре/Александра Шицман

Ядките макадамия са ядки, произведени от дървото макадамия, първоначално от Австралия, но сега се срещат в много части на света, включително Хавай. Ядките имат твърда външна обвивка, която се отстранява преди обработката на ядките. Често ядките са печени или пържени в масло и хранителните стойности ще варират в зависимост от начина, по който производителят обработва ядките.

Ядките макадамия се продават като закуска, широко се използват в печенето и се използват за ароматизиране на продукти като сладолед. Те са богати на мазнини, но по-голямата част от мазнините в макадамия са добри мононенаситени мазнини.

Факти за храненето на ядката Macadamia

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 унция (28g) или около 10 до 12 ядки от макадамия (сухи печени, несолени). U

  • Калории: 204
  • Дебел: 21.6g
  • Натрий: 1,13 mg
  • Въглехидрати: 3.8g
  • Фибри: 2,3g
  • Захари: 1.2g
  • Протеин: 2.2g

Въглехидрати

Ядките макадамия са с ниско съдържание на въглехидрати (под 4 грама на унция) и захар (1 грам на унция), така че не причиняват скокове в кръвната захар. Тези ядки също осигуряват фибри. Яденето на храни с фибри може да ви помогне да се чувствате по-сити и по-доволни.

Ядките от макадамия са с високо съдържание на мазнини, но осигуряват тласък на мононенаситени мазнини, които се считат за „добри“ мазнини (близо 78% от мазнините в макадамия са мононаситени с почти 17 грама на порция от 1 унция). Мононенаситените мастни киселини (MUFA) идват от растителни източници и могат да бъдат полезни за понижаване на LDL или "лошия" холестерол. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се избират храни с мононенаситени или полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини или трансмазнини. U

Здравословните мазнини помагат на телата ни да се затоплят, осигуряват на клетките енергия, абсорбират хранителни вещества и регулират хормоните.

Протеин

Диетолозите препоръчват пет до шест порции протеин на ден за повечето възрастни и деца над 8 години. Унция ядки е еквивалентна на две порции протеин. U

Витамини и минерали

Ядките макадамия са добър източник на витамин В тиамин и много добър източник на манган.

Ползи за здравето

Много от ползите за здравето на ядките макадамия идват от техните мононенаситени мазнини, но тези ядки са и добър източник на антиоксиданти.

Насърчава здравето на сърцето

Изследванията показват, че по-високият прием на MUFAs е свързан с по-добро сърдечно-съдово здраве и по-малко сърдечни заболявания. Диетата с високо съдържание на MUFA може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, а също и кръвното налягане, и двете от които са от полза за сърцето. U

Проучване от 2018 г. на над 7000 души на възраст между 55 и 80 години с висок риск от сърдечно-съдови събития (като инфаркт и инсулт) установи, че честотата на тези събития е по-ниска сред тези, които ядат средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин маслини олио или ядки, отколкото сред тези, които са консумирали диета с намалено съдържание на мазнини. Друго проучване специално направи преглед на изследванията върху макадамия и откри доказателства, че консумацията на тези ядки може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. U

Подобрява гликемичния контрол

Преглед на няколко проучвания върху дървесни ядки установи, че по-големият прием на всички видове дървесни ядки, включително макадамия, може да помогне на хората с диабет тип 2 по-добре да контролират кръвната си захар. По-стари изследвания, като проучване от 2009 г., публикувано в Diabetes Care, показват подобрено телесно тегло и гликемичен контрол при хора с диабет тип 2, консумиращи диета с високо съдържание на MUFA. U

Намалява възпалението

Флавоноидите са вид антиоксидант, който може да намали възпалението в тялото, което от своя страна помага да се предпазите от много хронични заболявания. Макадамите съдържат флавоноиди.

Поддържа полезни бактерии

Ядките съдържат както диетични фибри, така и някои растителни съединения (полифеноли), които са полезни за приятелските бактерии, които колонизират червата. В резултат на това консумирането на ядки може да подпомогне здравето на храносмилателната система. U

Алергии

Ядките на дърветата са често срещан алерген и макадамите са включени в тази категория. Хората, които са алергични към други ядки и/или фъстъци, също могат да реагират на макадамия. Или може просто да реагират на ядки от макадамия. Ако вие или вашето дете сте алергични към фъстъци или дървесни ядки, говорете с Вашия лекар за това как да се справите с това състояние.

Неблагоприятни ефекти

Докато ядките от макадамия осигуряват здравословни хранителни вещества, лесно е да ги преяждате (което означава да консумирате много калории и мазнини, както здрави, така и нездравословни видове). Една порция ядки от макадамия е само 10 до 12 ядки. За да избегнете прекаляването, използвайте ръката си, за да контролирате порциите. Малка шепа ядки се счита за една порция.

Сортове

Ядките макадамия обикновено се предлагат сурови или печени, със или без масло и сол. Проверявайте внимателно етикетите, особено ако се опитвате да ограничите приема на сол. Ядките макадамия се срещат и в някои орехови смеси. Ядките в тези смеси могат също да бъдат печени в масло или подправени с продукти с високо съдържание на натрий.

Можете също така да намерите продукти, направени от ядки макадамия.

  • Брашно: Ядките от макадамия се смилат в грубо брашно, което има нива на хранителни вещества, подобни на суровите ядки.
  • Мляко: Подобно на други ядки, макадамия има ниско съдържание на протеини и има по-малко калории на порция от краве мляко (ако изберете неподсладена версия).
  • Масло: Маслото, приготвено от макадамия, е по-добре да се използва като дресинг за салата или друга заливка, а не като олио за готвене. Използва се и локално за лечение на косата и кожата.

Съхранение и безопасност на храните

Най-добрият начин за съхранение на ядките е да ги държите в херметически затворен съд при стайна температура. Те трябва да останат свежи около три месеца.

Ако ги държите в хладилник, те трябва да останат свежи до шест месеца, а ако ги замразите, можете да ги използвате за около една година.

Как да се подготвим

Опаковайте ядките макадамия като здравословна, преносима закуска или ги смесете в гранола или пътеки (просто имайте предвид размера на порциите, тъй като ядките са калорични). Ядките макадамия също се използват при печене или за приготвяне на салати, като тази салата от цитрусови плодове, кейл и киноа. Те също така правят добър заместител на традиционните, но трудни за намиране, ядки кукуи, използвани в хавайските купички.