Марк Стибич, д-р, FIDSA, е експерт по промяна на поведението с опит, помагащ на хората да направят трайни подобрения в начина на живот.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

водорасли

Много добре/Александра Шицман

Морските водорасли са популярни в азиатската кухня от векове и започват да се хващат и на Запад. Въпреки че водораслите предлагат няколко обещаващи ползи за здравето, носят и потенциални замърсители от океана до вашата чиния. Ако сте чували смесени съвети за плюсовете и минусите на яденето на водорасли, ето малко информация, която ще ви помогне да изясните фактите.

Хранителни факти за морски водорасли

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (80g) сурови водорасли wakame. U

  • Калории: 36
  • Дебел: 0,5g
  • Натрий: 698mg
  • Въглехидрати: 7,3g
  • Фибри: 0.4g
  • Захари: 0,5g
  • Протеин: 2,4g

Въглехидрати

В 1 чаша сурови водорасли има малко над 7 грама въглехидрати. От това по-малко от 1 грам идва от фибри и захар, взети заедно. Водораслите съдържат различни полизахариди, които действат като антиоксиданти, осигурявайки множество ползи за здравето. U

Суровите водорасли са с много ниско съдържание на мазнини с 1/2 грама на чаша.

Протеин

Порция от 1 чаша сурови водорасли осигурява 2,4 грама протеин.

Витамини и минерали

Морските водорасли са богати на няколко витамини и минерали, включително калций, калий, витамин С, фолиева киселина, бета каротин и витамин К. Съдържанието на натрий в водораслите варира в зависимост от марката и метода на приготвяне, но може да бъде до 698 милиграма на чаша (сурово) . Някои видове ядливи водорасли също осигуряват витамин D и B12, две основни хранителни вещества, които трудно могат да бъдат намерени в растителните храни. Водораслите също са добър източник на йод.

В допълнение към витамините и минералите, водораслите предлагат уникални растителни съединения, които са свързани с насърчаване на добро здраве и профилактика на заболяванията.

Може да предпазва от астма

Данните, преразглеждащи Националното проучване на здравето и храненето в Корея за периода 2013–2016 г. (KNHANES), откриват, че по-ниският прием на водорасли и морски дарове е свързан с по-висок процент на астма. Тъй като астмата е възпалително заболяване, се предполага, че полиненаситените мазнини и витамините, съдържащи се в тези храни, са защитни. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди причинно-следствената полза, въвеждането на водорасли по време на бременност и ранно детство изглежда полезно.

Намалява риска от остеопороза

Окисляването от свободните радикали е свързано с множество здравословни проблеми, включително отслабването на костите. Морските водорасли съдържат антиоксидантни съединения, наречени фукоидани, за които е доказано, че предотвратяват разграждането на костите от свободните радикали. По-конкретно, фукоиданите предпазват остеобластите (клетките, отговорни за изграждането на костите) срещу апотоза или клетъчна смърт, които иначе могат да бъдат предизвикани от оксидативен стрес. Морските водорасли също осигуряват витамин К и калций, две ключови хранителни вещества за здравината на костите.

Може да помогне за предотвратяване на рак

Фукоиданите в водораслите също са проучени за превенция на рака. Докато клиничните изпитвания при хора са ограничени, способността на фукоидан да повлияе на програмираната клетъчна смърт показва обещание като потенциална добавка към традиционното лечение на рак. Подобно на други зеленчуци, водораслите също са източник на антиоксиданти (като витамин С и бета каротин). Тези съединения са известни с качествата за превенция на рака, особено когато се консумират като част от хранителен план с плътно хранене (а не просто като добавка).

Насърчава здравето на сърцето

Водораслите са добър източник на разтворими фибри, особено на тупи водорасли и комбу, които осигуряват от 5 до 6 грама на порция. Разтворимите фибри се свързват с холестерола, като го изтеглят от тялото чрез отпадъци. В допълнение към намаляването на холестерола, водораслите също могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане поради съдържанието на калий (просто внимавайте за добавен натрий). И накрая, фолиевата киселина в водораслите поддържа нивата на хомоцистеин надолу (признак на възпаление), намалявайки риска от инсулт. U

Поддържа отслабване

Основната форма на разтворими фибри, открити в водораслите, е алгинатът. Проучванията показват, че алгинатът подобрява ситостта, като забавя изпразването на стомаха, което може да доведе до намаляване на последващия прием на храна. U

В допълнение, водораслите съдържат протеин, който също е известен с това, че създава усещане за ситост. Морските водорасли предлагат достатъчно хранителни вещества и аромат за минимален брой калории. Обвивките, супите или салатите от морски водорасли могат да бъдат добър избор, за да запазите пристъпите на глад, докато се опитвате да отслабнете.

Алергии

Алергиите изключително към водорасли не се съобщават често, но са възможни. По-вероятно е да се появят алергии към черупчести и йодни алергии. Алергиите към черупчести мекотели могат да бъдат много опасни, така че може да се препоръча предпазливост около всеки възможен източник на кръстосано замърсяване (включително водорасли). Ако някой е алергичен към йод, естественото съдържание на йод в морските водорасли ще бъде причина. Говорете с алерголог, ако подозирате, че имате алергия към морски водорасли.

Неблагоприятни ефекти

Като естествен източник на витамин К, водораслите могат да повлияят на антикоагулантните ефекти на разредители на кръвта като Coumadin (варфарин). Поддържането на постоянен прием на храни с високо съдържание на витамин К ще помогне на Вашия лекар да определи правилната дозировка на лекарството за Вас. U

В зависимост от това откъде произхождат водораслите, те могат да съдържат високи нива на тежки метали като живак и арсен. Варирането на видовете водорасли, които ядете, избягването на хиджики водорасли (за които е известно, че съдържа високо съдържание на арсен) и ограничаването на приема до три пъти седмично може да ви помогне да намалите излагането на тежки метали от водорасли. Много базирани в САЩ компании тестват за тежки метали, така че проверете етикета за тестване.

Сортове

Има много различни цветови вариации на ядливите водорасли, които идват от различни видове. Нори или лилав умивалник е водорасло с тъмен цвят, използвано за опаковане на суши. Това е един от най-хранителните видове водорасли с високо съдържание на протеини и хранителни вещества. U

Aonori, или зелена мивка, се култивира в Япония и понякога се нарича "морска салата". Kombu (в Япония) и haidai (в Китай) е друг вид изсушени водорасли. Тип червени водорасли с кожести ресни се нарича Dulse. Dulse обикновено се дъвче като сурова закуска в Ирландия или се готви с картофи. Други годни за консумация вариации на водорасли включват крилати водорасли, ирландски мъх, морско грозде, мозуку и хизики.

Когато е най-добре

Водораслите могат да се консумират сурови или сушени, в зависимост от сорта. Може да успеете да намерите по-популярни сортове, като нори, в местния супермаркет, но други видове водорасли могат да бъдат по-трудни за намиране. Азиатските хранителни магазини вероятно ще предложат по-пълна селекция.

Съхранение и безопасност на храните

С пресните водорасли трябва да се борави по същия начин, по който се борави с други листни зеленчуци. Измийте пресните водорасли под течаща вода преди консумация или приготвяне. Съхранявайте пресни водорасли в хладилник.

Изсушените водорасли трябва да се поставят в херметически затворен съд след отваряне. Следвайте датите на годност, посочени на опаковката, за максимална свежест. Търсенето на реномирана хранителна компания онлайн или в хранителния магазин ще ви помогне да избегнете тежки метали и други токсини. U

Как да се подготвим

Най-лесният начин да ядете морски водорасли е като използвате обвивка от сушени водорасли (нори), каквато намирате в суши ресторантите. Използвайте го, за да увиете почти всичко. Можете също да разбиете на парчета и да поръсите изсушени люспи от водорасли върху салата или други ястия за хранителен тласък. Морските водорасли са популярни и в азиатските супи, като мисо супата.