пешеходни

Пешеходството е чудесен начин да станете по-здрави и по-здрави и може да варира от нежна разходка до бърза разходка или поход в хълмовете. За някои, които предприемат предизвикателство за ходене или се присъединяват към събитие, може да им помогне да бъдат мотивирани. Кварталът Дъдли предлага широка гама от възможности за ходене, включително годишното събитие „Дъдли пътека“.

Не е нужно да спазвате конкретна диета, когато се разхождате, но до събитие или дълга разходка може да намерите полезни хранителни съвети в тази статия.

Свързаната ни статия Пешеходство - започнете и останете мотивирани също така дава някои по-общи съвети за здравословно хранене и информация за ползите от ходенето, които може да ви бъдат полезни.

За закуска можете да опитате:

  • Закуска с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар (например обикновени пълнозърнести бисквити от зърнени храни, обикновени настъргани пълнозърнести възглавници, без добавяне на захар мюсли). Сервирайте с полуобезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко и отгоре с пресни, сушени или консервирани плодове.
  • Овесена каша, приготвена с полуобезмаслено мляко и покрита с пресни, сушени или консервирани плодове (напр. Пюре от банан и боровинки). Поръсете върху някои обикновени ядки за добавен протеин.
  • Пълнозърнести препечени филийки, покрити с фъстъчено масло, нискомаслено намазано сирене, пюре от авокадо, бъркани яйца или печен боб

По време на събитие

По време на събитие ще ви трябва допълнителна енергия, която да ви поддържа, особено при събития на по-голямо разстояние. Възможно е обаче да не е нужно да ядете толкова, колкото си мислите.

Точният брой калории, които изразходвате, ще зависи от редица фактори, включително скорост на ходене, разстояние, тегло, пол, мускулен тонус и т.н. Въпреки това, средностатистическата жена с тегло 70 кг и ходене 3 мили в час (1 миля на всеки 20 минути ) би изгорил около 230 калории на час. За всяко разстояние от събитието в годишната пътека на Дъдли това е еквивалентно на:

  • 6 мили (2 часа) = приблизително 460 калории
  • 9 мили (3 часа) = приблизително 690 калории
  • 12 мили (4 часа) = приблизително 925 калории
  • 18 мили (6 часа) = приблизително 1385 калории
  • 26 мили (8 ½) = приблизително 1 960 калории

Можете да проверите собственото си темпо на ходене или да проверите изгорените калории по време на различни дейности, като използвате тези удобни онлайн инструменти:

Това, което ядете, е също толкова важно, колкото получаването на допълнителна енергия. За да ви помогнем да планирате предварително за събитие, ние събрахме няколко идеи за здравословни закуски, които са лесни за носене и ядене в движение. Опитайте се да ядете малко и често по време на събитието; по-малките порции се усвояват по-лесно!

Количеството течност, от което се нуждаем, зависи от неща като времето и от това колко упражнения правите, но европейските препоръки предполагат, че жените се нуждаят от около 1,5 литра (2 ¾ пинта) течност на ден, а мъжете се нуждаят от около 2,0 литра (3 ½ пинта) течност на ден . Ние можем да си набавим необходимите течности от вода, други напитки и храни, които ядем (особено плодове, зеленчуци, супи и яхнии).

Когато спортуваме, губим вода като пот, така че редовното приемане на течности е важно преди, по време и след тренировка. Ако не приемате достатъчно течност, може да се дехидратирате и това може да ви накара да се чувствате уморени, да имате главоболие и да не се представяте най-добре. Уверете се, че пиете много течности предната вечер и сутринта на дадено събитие, така че да започнете състезанието хидратирани, макар че избягвайте да натрупвате много течности наведнъж. По време на разходката се опитвайте да пиете редовно малки количества течности и не чакайте, докато сте жадни, тъй като това означава, че вече сте частично дехидратирани.

Водата е чудесен избор, за да ви хидратира и би трябвало да е достатъчна по време на дейност с умерена интензивност, като ходене. Ако не обичате обикновена вода, можете да опитате да добавите аромат с резенчета лимон/лайм или да пиете добре разредена тиква.

Трябва ли да пия нещо различно от вода?

Спортни напитки съдържат минерали (електролити) като натрий и обикновено съдържат въглехидрати под формата на глюкоза (захар); въпреки че са налични ниско и нулевокалорични версии. Тези напитки са предназначени да заменят натрия, изгубен в потта, да подпомогнат рехидратацията и да осигурят допълнителна енергия. Те обаче са подходящи само за хора, които участват в спортове за издръжливост на високо ниво или когато загубата на пот е висока.

Енергийни напитки са пълни със захар и кофеин и макар че ще ви дадат бърз енергиен тласък, това е краткотрайно. Те също не съдържат електролити, за да подпомогнат хидратацията и да заменят натрия, изгубен като пот. По време на тренировка енергийните напитки не трябва да се използват вместо спортни напитки.

За дълга разходка е по-добре да получите допълнителната енергия, от която се нуждаете, от здравословни закуски (вижте идеите по-горе) и да пиете вода редовно, за да останете хидратирани. Глюкозата (захарта) в спорта и енергийните напитки може да ви даде бърз енергиен тласък, но няма да ви помогне да се заредите, така че просто осигурете „празни“ калории. Захарните напитки също допринасят за кариеса, ако се консумират редовно. Ако е особено горещ ден и се изпотявате много, може да се наложи допълнително натрий. Ако е така, можете да направите своя собствена нискоенергийна спортна напитка, като добавите щипка сол към бутилка добре разредена тиква.