HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

обръщане

Ако откриете, че пукате хапчета за сън и продължавате да се мятате цяла нощ, може да искате да разгледате няколко храни, които можете да добавите към вашата диета, които ще ви помогнат да получите по-дълъг и по-дълбок сън.

Позволете на вашия сладък зъб да ви помогне да заспите: Кой казва, че не можем да се отдадем малко и да подобрим здравето си едновременно? Шоколадът съдържа триптофан и мозъчния химикал фенилетиламин, за които е известно, че насърчават чувствата ни на привличане, вълнение и любов. Всъщност шоколадът е един от най-богатите хранителни източници на магнезий, естествено успокоително, което може значително да подобри съня. Дефицитът на магнезий може да доведе до затруднено сън, запек, мускулни тремори или спазми, тревожност, раздразнителност и болка.

Неподсладеното какао на прах осигурява почти 500 милиграма магнезий на порция от 100 грама. Други храни, богати на магнезий, са бобови растения и семена, тъмнолистни зелени зеленчуци, пшенични трици, бадеми, кашу, меласа от черен ремък, бирена мая и пълнозърнести храни.

Преместете времето за чай по-късно през деня: Въпреки че някои чайове съдържат кофеин, има няколко суперзвезди за сън, когато става въпрос за чай. Следващият път, когато се почувствате нараснали през нощта, вместо спокойствие и отмора, опитайте чаша чай от маточина, градински чай, лайка или валериана (или отидете в местния магазин за чай и вземете разнообразие от тези чайове).

Като допълнителна полза е установено, че чаят от лайка подобрява редица заболявания, от настинки до менструални спазми, според изследователи от Англия. Пиенето на чай също е свързано с повишаване на нивата на глицин в урината, аминокиселина, за която е доказано, че облекчава мускулните спазми и действа като леко успокоително. Междувременно учени от Япония и Обединеното кралство съобщават, че могат да подобрят нивата на кръвната захар и да намалят усложненията от диабет. Изберете прясните билки и запарката за чай за по-мощна смес. Стръмете пет до 10 минути и добавете парче мляко, ако желаете. Консумирайте 30 минути до един час преди лягане.

Полудявам за мелатонин: Суровите ядки като бадеми и орехи са отличен избор за здравословни, пълни закуски. И подобно на семената, някои ядки не само ще помогнат за балансиране на нивата на кръвната Ви захар, но също така са с високо съдържание на мелатонин и триптофан. Изследвания от Университета на Тексас за здравни науки установиха, че орехите (изненадващ) източник на мелатонин. Мелатонинът не само подобрява съня ни, но предлага и антиоксидантна защита. Така че орехите просто могат да бъдат вашето тайно оръжие срещу нощи без сън, както и рак, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Правилният вид сок: Ако сте виждали редиците от тръпчив черешов сок да изскачат в местния хранителен магазин, има добра причина защо. В едно проучване, публикувано в Natural Medicine Journal, участниците са пили 30 милилитра черешов сок Montmorency половин час след събуждане и половин час преди вечеря (увеличаване на приема на екзогенен мелатонин с 85 микрограма дневно). Резултатите? Значително увеличаване на времето в леглото, общото време за сън и ефективността на съня с добавянето на черешов сок. Препоръчвам да пиете ½ - 1 чаша час преди лягане за най-добри резултати.

Семената на релаксация: Тялото използва аминокиселината триптофан за производството на серотонин и мелатонин, и двата хормона, които са от съществено значение за съня. Серотонинът е необходим за предаване на нервни импулси от мозъка и за регулиране на настроението като цяло. Ако имате проблеми със съня или често се събуждате през цялата нощ, вероятно имате ниско съдържание на тези два хормона. Добрата новина е, че някои семена се класират наистина високо в триптофана, което не само ще ви помогне да заспите, но и ще ви отпусне като цяло.

Например, 100 грама сусам се гордеят с над 1000 микрограма триптофан. Същото количество семена от чиа имат над 700 mg триптофан, докато тиквените семки имат почти 600 mg. Тиквените семки също съдържат цинк, който може да помогне на мозъка при превръщането на триптофан в серотонин. Всъщност, тиквеното семе на прах е новата „топла чаша мляко“, когато става въпрос за средства за сън (това се предлага в повечето магазини за здравословни храни). За мощна вечерна закуска смесете ¼ чаша тиквени семки (или прах) с 1-2 супени лъжици семена от чиа и ¾ чаша неподсладено гръцко кисело мляко.

Опаковайте малко протеин преди лягане: Богатите на въглехидрати закуски като хляб, зърнени храни, кифли, бисквити и други печени изделия водят до краткосрочен скок в кръвната захар, последван от захарен срив по-късно. Когато кръвната захар спадне, се освобождават адреналин, глюкагон, кортизол и растежен хормон, за да се регулират нивата на кръвната глюкоза. Тези хормони могат да стимулират мозъка, причинявайки ви да се събудите и евентуално да останете будни. Опитайте се да избягвате да ядете поне два часа преди лягане. Високопротеинова закуска като гръцко кисело мляко или протеиново смути с няколко ядки и плодове ще осигури източник на триптофан, докато захарите от плодовете могат да помогнат на триптофана да достигне мозъка ви и да влезе в сила по-лесно.

Наташа Търнър, ND, сътрудник

Натуропатичен лекар и автор на бестселъри на Хормоналната диета, Диета със зареден хормон и Програмата за чувствителност на въглехидратите