От Кристина Капатид

храни

10 февруари 2016 г./15:29 ч./CBS NEWS

Гладен за сън?

Ново проучване от Journal of Clinical Sleep Medicine показва, че това, което ядете, може пряко да повлияе на това колко добре спите. По-конкретно, храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар и ниско съдържание на фибри причиняват по-лек, по-малко възстановителен сън с повече възбуда сред 26-те възрастни, участвали в проучването.

Не се притеснявайте обаче. Не всички вкусни закуски са лоши. Ето списък с храни, които всъщност могат да ви помогнат да спите по-добре.

Кредит: STR/AFP/Getty Images

1. Грах

Грахът е с много ниско съдържание на наситени мазнини, само около 0,1 грама на чаша. Те също са с високо съдържание на диетични фибри, с около 7 грама на чаша. Така че, не забравяйте да довършите целия си грах!

Кредит: Валентин Волков/iStock

2. Артишок

Артишокът има нула грама наситени мазнини и само 1,3 грама захар на глава. Алтернативно, всеки артишок има около 7 грама диетични фибри. Така че, изглежда, главите и сърцата на артишок са полезни и за нашите глави и сърца!

Кредит: Fred Tanneau/AFP/Getty Images

3. Черен боб

Средната чаша черен боб има около 0,4 грама наситени мазнини и 3,9 грама захар. От друга страна, той има огромните 29 грама диетични фибри.

Фасул, боб, те са полезни за сърцето ви. Колкото повече ядете, толкова повече. сън.

Кредит: Brent Hofacker/iStock

4. Леща

Средната супена лъжица варена леща има нула грама наситени мазнини, 0,2 грама захар и 1 грам диетични фибри. Така че доброто далеч надхвърля лошото.

Кредит: Дейвид Силвърман/Гети Имиджис

5. Броколи

Средният стрък броколи има 0,1 грама наситени мазнини, 2,6 грама захар и 3,9 грама диетични фибри. И така, сега можете да добавите сън към дългия списък с неща, за които броколите са полезни.

6. брюкселско зеле

Една чаша брюкселско зеле съдържа около 0,1 грама наситени мазнини, 1,9 грама захар и 3,3 грама диетични фибри. Това е съотношението, което поражда по-спокоен сън.

Кредит: Матю Лойд/Гети изображения

7. Малини

Средната чаша малини съдържа нула грама наситени мазнини, 5 грама захар и 8 грама диетични фибри. И така, малките червени плодове са в добрия списък!

8. Авокадо

Свети гуакамоле! Авокадото в Калифорния съдържа около 2,9 грама наситени мазнини, 0,4 грама захар и 9 грама диетични фибри. Така че, въпреки че има повече наситени мазнини от някои от другите храни в този списък, все пак ви помага да спите по-добре. Добри новини за феновете на guac навсякъде.

Кредит: Марк Ралстън/AFP/Гети Имиджис

9. Къпини

Чаша къпини съдържа нула грама наситени мазнини, 7 грама захар и 8 грама диетични фибри. достатъчно, за да го извадите от черното и да влезе в добрия списък.

Кредит: Saul Loeb/AFP/Getty Images

10. Овесени ядки

Средната чаша варени овесени ядки съдържа около 0,5 грама наситени мазнини, 1,1 грама захар и 4 грама диетични фибри. И така, оказва се, че овесените ядки не са просто добър начин да започнете почивния си ден. Това също е добър начин да се сложи край.

11. Круши

Средно голяма круша съдържа нула грама наситени мазнини, 17 грама захар и 6 грама диетични фибри. И така, този плод и сънят правят идеалната двойка!

Кредит: Dibyangshu Sarkar/AFP/Getty Images

12. Пълнозърнести тестени изделия

За разлика от стандартните спагети, чаша пълнозърнести спагети съдържа нула грама наситени мазнини, само 1 грам захар и 6 грама диетични фибри. И така, това е един от редките случаи, когато яденето на тестени изделия всъщност е полезно за вашето здраве.

Кредит: Jeff Pachoud/AFP/Getty Images

13. Орехи

В чаша орехи може да има много мазнини, но тя също има диетични фибри. А орехите съдържат аминокиселина, предизвикваща сън, наречена триптофан и хормон, наречен мелатонин, който ви помага да заспите по-бързо.

Кредит: Loic Venance/AFP/Getty Images

14. Бадеми

Подобно на орехите, бадемите са с високо съдържание на мазнини и съдържат диетични фибри. Но те също така съдържат магнезий, минерал, който помага за качествен сън.

Кредит: Елена Елисеева/iStockphoto

15. Черешов сок

Черешовият сок има нула грама мазнини и ниско съдържание на фибри и захари. Черешите също повишават нивата на мелатонин, което отново ви помага да заспите.

Кредит: Скот Барбър/Гети Имиджис

16. Зърнени култури

Докато мазнините, захарта и диетичните фибри на купа зърнени култури зависят от зърнената култура и начина, по който я ядете (пълномаслено? Обезмаслено? Бадемово мляко?), Въглехидратите увеличават наличието на триптофан, предизвикващ съня в кръвта. Просто се насочете към разнообразието от пълнозърнести храни с ниско съдържание на захар за най-здравословната версия на закуската .

Кредит: Getty Images/iStockphoto

Диета и заспиване

Според Journal of Clinical Sleep Medicine средното време, необходимо на човек да заспи, също се влияе от диетата. През първите четири дни от проучването участниците консумирали контролирана диета и заспали само за 17 минути.

На петия ден от изследването обаче на участниците им било позволено да ядат каквото си искат и времето за сън им страдало. В този ден на свободен избор средното време, необходимо на участниците да заспят, се увеличи от 17 минути на 29 минути.

Кредит: Том Бейкър/iStockphoto

Спуснете спирачката на приема на въглехидрати

Това проучване установи, че приемът на въглехидрати може да повлияе на вътрешния часовник на човек, като същевременно променя основната му телесна температура и нощната секреция на мелатонин. Не е добре.

Кредит: Спенсър Плат/Гети Имиджис

Порочен кръг

Безброй проучвания показват, че лишаването от сън може да доведе до повишени нива на кортизол, така нареченият хормон на стреса, който изглежда стимулира апетита. Така че, нездравословните храни не само ви карат да спите по-малко. Освен това те в крайна сметка ви карат да жадувате за по-нездравословни храни. Говорете за порочен кръг!

Кредит: Мат Карди/Гети Имиджис

За първи път публикувано на 10 февруари 2016 г./15:29 ч