Скоростта ви ще определи дали и как трябва да консумирате въглехидрати, за да подхранвате вашия полумаратон.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Полумаратонът е най-популярният от всички състезания по шосе, но много бегачи са объркани относно зареждането - не само по време на състезанието, но и подготвителните тренировки преди събитието. Трябва ли да консумирате въглехидратни напитки и гелове по време на състезание и тренировки или те са най-добре запазени за маратонската дистанция?

Дългосрочно изгаряне

За да отговорим на този въпрос, трябва да разберем две прости концепции за енергийните нужди при бягане на полумаратон. За всички атлетични събития с продължителност повече от няколко минути, голяма част от енергията се доставя от аеробния метаболизъм, задвижван с кислород, в мускулните клетки, където въглехидратите и мазнините се комбинират, за да освободят енергията, необходима за свиване на мускулите. След като продължителността надхвърли около 30 минути, почти цялата енергия се доставя по този начин. Като се има предвид, че световният рекорд за полумаратон в момента е 58:01, можете да видите, че това събитие се подхранва почти изключително от аеробния метаболизъм - независимо дали сте ултраелитен, средно класиран или състезател за начинаещи през уикенда.

Продължителност на събитието и източник на енергия по време на упражнение с максимални усилия

нужда

Хибридно гориво

Втората концепция се отнася до съотношението на горивата (въглехидрати и мазнини), които се окисляват в мускулите по време на аеробни упражнения. Изследванията показват, че след като интензивността на упражненията се увеличи над „умерената“, делът на мазнините, използвани за гориво, намалява, докато използването на въглехидрати се увеличава, докато при твърда или много твърда интензивност почти цялата енергия за упражнения се получава от аеробно окисляване на въглехидратите.

Изгаряне на мазнини срещу въглехидрати при различна интензивност на упражненията

По-опитни бегачи почти сигурно ще работят близо до лактатния праг през цялото полумаратонно разстояние, разчитайки главно на складирани мускулни въглехидрати за своя енергиен източник. Начинаещите и любителите на развлечения с по-ниски нива на аеробна подготовка ще са склонни да работят с малко по-малка интензивност, което на теория означава, че те ще получат малко по-висок дял на енергия от мазнини.

Само за да обърка нещата, изследването също така показва, че колкото по-добре обучен спортист за издръжливост, толкова повече мазнини той/тя може да използва като гориво при по-висока интензивност на упражненията в сравнение с техните по-малко годни съвременници. В действителност това означава, че както високо, така и по-малко тренираните спортисти ще използват малко мазнини за гориво по време на полумаратон.

Въпреки това, по-голямата част от енергията все още ще бъде получена от въглехидрати - и това е, което се брои за ефективността. Основната роля на въглехидратите, а не на мазнините, е потвърдена от изследвания; по време на тренировка при 85% от максималния аеробен капацитет (не се различава от интензивността на полумаратон), въглехидратите са основното гориво за упражнения, като допринасят 83–91% за общите енергийни разходи - само с малък принос от гориво на основата на мазнини.

Независимо дали сте полумаратонец 1:15 или 2:15, въглехидратното зареждане е от решаващо значение за ефективността. Този въглехидрат ще се състои главно от складирани мускулни въглехидрати (гликоген).

Ограничен резервоар за съхранение

Последният фактор, който трябва да се вземе предвид, е размерът на съхранението на въглехидрати в организма. Тук елитният бегач има явно предимство, защото съхранението на мускулен гликоген е достатъчно само за подхранване на упражнения с висока интензивност на стойност около два часа. Елитният бегач все още ще има много в резервоара, докато пресича финалната линия - за разлика от по-бавните състезатели, които ще бъдат на пътя по-близо до два часа и може би повече. За тези по-малко елитни бегачи, все по-ниските нива на мускулен гликоген вероятно ще доведат до тежки крайници и забележимо увеличение на усилията и сърдечната честота със същото темпо - неизбежно налагащо намаляване на темпото.

Оптимизиране на въглехидратното хранене

Правилното хранене с въглехидрати е от съществено значение за бягане на половин маратон. Нека да видим какво означава това по отношение на действителната диета преди състезанието, самото състезание и за тренировка.

Диета преди състезанието

Всички състезатели, независимо дали са елитни или не елитни, трябва да стигнат до стартовата линия с пълни запаси от мускулен гликоген. Това означава да консумирате богата на въглехидрати диета (с високо съдържание на хляб, тестени изделия, ориз, картофи, царевица, овес, боб, леща и др.) През два-три дни преди състезанието. Това също предполага, разбира се, че ще си почивате през този период, за да спестите енергия и да сте свежи за състезанието си! И тъй като гликогенът се „фиксира“ в мускулите с вода, наложително е също така да консумирате много течности и да намалите или премахнете приема на алкохол (който е дехидратиращ).

Излишно е да казвам, че всички състезатели трябва да консумират лесно смилаема, но богата на въглехидрати закуска сутрин на състезанието, за предпочитане съдържаща леко отделящи енергийни храни, като зърнени храни на основата на овес, за да се избегнат енергийни люлки и корита.

Продължителност на упражнението и препоръки за прием на въглехидрати

Хранене в състезанието

Високо обучени бегачи, които са уверени, че ще завършат състезанието за по-малко от 75 минути, нямат особена нужда да консумират въглехидратни напитки или гелове по време на състезанието, за да попълнят запасите от гликоген, въпреки че течността може да е желателна при горещи условия. Когато продължителността на състезанието се очаква да надвиши 75 минути, се препоръчва умерено използване на въглехидратни напитки и гелове (доставящи около 30 грама на час) за допълване на магазините (вижте по-горе). За продължителност на състезанието от 120+ минути, добавянето на въглехидрати, осигуряващо 60–75 грама на час, ще помогне да се избегнат най-лошите ефекти от изчерпването на гликогена. Златното правило на всяко добавяне на въглехидрати обаче е да се опита първо на тренировка. По-специално геловете може да не се понасят добре от някои бегачи, а изследванията показват, че причиненият от тях стомашен дистрес може да доведе до по-бавно, отколкото по-бързо полумаратонно време.

Хранително обучение за полумаратон

По време на подготовката повечето тренировъчни сесии на бегачите ще бъдат с по-кратка продължителност от очакваното време за състезание - така че добавянето на въглехидрати обикновено не е необходимо. Въпреки това, употребата на въглехидратни напитки и гелове е популярна по време на тренировка въз основа на подпомагане на поддържането на мускулите „напълнени“ и така намалява вероятността от умора в следващите сесии. В това има известна заслуга, особено за по-бавните бегачи, изпълняващи по-дълги сесии, или където е трудно да се консумира богата на въглехидрати храна след тренировка.

Има добра причина обаче да не се използват обичайно въглехидратите по време на тренировка: Когато въглехидратите са свободно достъпни, мускулите ще станат по-малко ефективни при изгарянето на мазнини. Въпреки че вашият капацитет за изгаряне на мазнини не е (както видяхме) прекъсване на сделки за полумаратонно изпълнение, извършването на някои редовни тренировки, които подобряват изгарянето на мазнини, е добро за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на устойчивото съотношение мощност/тегло. При равни други условия, по-ниските нива на телесни мазнини (и следователно теглото) ще намалят енергийните ви разходи и консумацията на кислород при всяко дадено темпо - или, казано по друг начин, максимално устойчивото ви темпо ще бъде по-високо. Не случайно всички елитни бегачи имат ниски нива на телесни мазнини и отлично съотношение мощност/тегло!

Други фактори, които оказват влияние върху горивото и производителността

Въпреки че въглехидратното хранене е от решаващо значение за представянето на полумаратон, не забравяйте за важността на хидратацията, особено при топли условия. Пийте много течности преди състезанието, за да сте сигурни, че сте напълно хидратирани в началото. Проучванията показват, че трябва да пиете за жажда за всяко събитие с продължителност 60–90 минути, така че бегачите, завършили състезанието за по-малко от 75 минути, не трябва да имат истинска нужда да пият, освен ако не почувстват жажда. Въпреки това, по-бавните бегачи, отнемащи повече от 90 минути, трябва да планират да консумират течности по време на бягане, дори при по-умерени условия.

Както за елитни, така и за неелитни състезатели кофеинът преди състезанието е доказано ергогенно помощно средство, помагащо за предотвратяване на умората, като по този начин удължава издръжливостта и трябва да се разглежда като полезен хранителен инструмент за полумаратонно представяне.

Нитратът преди състезанието (под формата на сок от цвекло) изглежда подобрява подмаксималните показатели за издръжливост, което може да бъде от полза особено за по-бавните бегачи, но изглежда по-малко ефективно за по-елитни спортисти. Не забравяйте обаче златното правило - изпробвайте всякакви стратегии за добавки на тренировка, преди да ги използвате в състезание!