Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

sprouts

Много добре/Александра Шицман

Кълновете са семена, които са напоени и покълнали, за да се получи тънък стрък и листчета. Берат се, когато са на възраст около три до пет дни. Има много разновидности, включително бобови кълнове от всички видове боб, като боб мунг и соя; кълнове от люцерна; кълнове от броколи; и кълнове от детелина.

Колкото по-листни са кълновете, толкова повече хранителното им съдържание е подобно на зелените листни зеленчуци. Кълновете лесно се отглеждат у дома. Една супена лъжица семена от люцерна, например, ще поникне, за да запълни еднолитров буркан. Не забравяйте да купите семена с надпис "за покълване".

Факти за храненето на кълнове от боб

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша кълнове от люцерна. U

  • Калории: 31
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 6,2 mg
  • Въглехидрати: 6.2g
  • Фибри: 1.9g
  • Захари: 4.3g
  • Протеин: 3.2g

Въглехидрати

Както при повечето зеленчуци без скорбяла, учените не са тествали гликемичния индекс на кълновете от боб, но предполагат, че той е много нисък поради ниското количество въглехидрати (само 6,2 грама за 1 чаша кълнове от люцерна).

Бобните кълнове съдържат само следи от мазнини. Повечето мазнини, намиращи се в кълновете, са моно и полиненаситени. U

Протеин

Фасулът е добър източник на протеин на растителна основа, но кълновете на фасула имат по-малко протеини от зрелия фасул. Например, чаша варен боб мунг съдържа 12 грама протеин, докато 1 чаша кълнове от люцерна предлага само 3,2 грама.

И все пак кълновете имат повече протеини, отколкото другите листни зеленчуци, с 3 грама на чаша за кълнове от боб мунг срещу по-малко от 1 грам за спанак, например. Покълването увеличава количествата и бионаличността на протеина. U

Витамини и минерали

Специалистите по хранене отбелязват, че "кълновете осигуряват отлично качествени хранителни вещества и по тегло са богатите източници на множество витамини, минерали и антиоксиданти." Порцията от една чаша е добър източник на витамин С (осигуряващ около 17% от RDA) и осигурява антиоксиданти като криптоксантин.

Ползи за здравето

Изследванията показват, че някои кълнове от фасул до броколи имат доста високи нива на фитонутриенти, много от които имат антиоксидантни свойства. U

Понижава холестерола

Малко, краткосрочно проучване на кълнове от броколи установи, че техните антиоксиданти могат да понижат общия и LDL ("лошия") холестерол и значително да увеличат HDL ("добрия") холестерол при участниците в човека. Малко по-голямо проучване, публикувано през 2015 г., установява подобни ефекти върху нивата на холестерола при хора с диабет тип 2, консумирали кълнове от леща. U

Помага за управление на кръвната захар

Друго проучване на кълнове от броколи при хора с диабет тип 2 установява, че техните антиоксиданти предлагат ползи като подобрени нива на холестерол и намалена инсулинова резистентност и съдови усложнения. Авторите на изследването отбелязват, че „биоактивните компоненти на младите кълнове от броколи го правят отличен избор за допълнително лечение при диабет тип 2“. U

Може да помогне за намаляване на възпалението

Необходими са повече изследвания в тази област, но някои предварителни проучвания показват, че антиоксидантите в кълновете от боб мунг могат да имат няколко мощни противовъзпалителни ефекти. Те могат да допринесат за лечение на рак, хипертония (високо кръвно налягане) и сепсис (сериозно, системно възпаление на тялото). U

Алергии

Хората, които са алергични към соя, не трябва да консумират соеви кълнове. Хората с алергии към фъстъци също могат да изпитат реакции, когато консумират кълнове, направени от различни бобчета. Ако вие или вашето дете имате алергия към соя или фъстъци, говорете с Вашия лекар за това как най-добре да се справите с тази алергия, за да избегнете сериозни реакции.

Неблагоприятни ефекти

Бактериите могат да процъфтяват в топла и влажна среда, които са точно условията, при които се отглеждат кълнове. В резултат на това има огнища на болести, предавани с храна, свързани с яденето на сурови и леко сварени кълнове. Хората с висок риск от хранително отравяне (като деца, бременни жени и всеки с нарушена имунна система) не трябва да ядат кълнове, освен ако не са напълно сготвени. U

Сортове

Кълновете от боб Мунг и кълновете от люцерна са едни от най-често консумираните кълнове, но почти всички семена или бобови растения могат да се използват за покълване. Ето как се подреждат хранителните факти според данните, предоставени от USDA.

Кълнове от боб Мунг Кълнове от люцерна Броколи, детелина и горчица Калории Въглехидрати Фибри Захари Протеин
31 8 20.
6g 0.7g 2g
1.9g 0.6g 2g
4.3g 0.1g 0
3g 1.3g 2g

Микрозелените могат да изглеждат подобни на кълнове, но те са малко по-различни. Те растат в почвата и се събират и изяждат само листата и стъблата. Кълновете, от друга страна, растат във вода и семената и корените обикновено се консумират заедно със стъблата и листата.

Когато са най-добри

Бобовите кълнове и други кълнове обикновено се предлагат целогодишно. Когато избирате кълнове, търсете такива, които са здраво и здраво прикрепени към стъблата им. Листата трябва да са наситено зелено. Стъблата трябва да са бели на цвят. Контейнерът не трябва да е влажен или миризлив, а кълновете не трябва да изглеждат лигави. Ако ги купувате в магазин, потърсете печата на Международната асоциация на производителите на кълнове.

Съхранение и безопасност на храните

Кълновете са силно нетрайни и трябва да се използват скоро след закупуването им, за предпочитане за ден-два и не повече от три дни. Кълновете трябва да се измиват, след като бъдат закупени и да се съхраняват на студено през цялото време (в хладилник при 40 градуса F или по-ниско).

За да намалите риска от хранителни заболявания, купувайте само пресни кълнове, които са били държани в хладилник. Изплакнете ги обилно преди ядене и измийте ръцете си преди и след работа. U

Как да се подготвим

Много хора ядат кълнове сурови на сандвичи, салати или на пролетни ролки, но яденето на кълнове в сурово състояние представлява риск от заболяване. Готвенето помага за намаляване на този риск. Опитайте да сложите кълнове в супи или пържени картофи, или можете да ги изпечете във фурната, както всеки зеленчук.