веганската

Защо вегетарианските и веган диети съдържат всички протеини, от които се нуждаете и как животинският протеин може да бъде вреден

От Amanda Woodvine BSc Nutrition Viva! Здраве (преди VVF) Старши диетолог

Колко протеини ни трябват?

Въпреки че протеинът е жизненоважен за нашето оцеляване, ние не се нуждаем от толкова, колкото обикновено се смята. Препоръчителните количества са се намалили наполовина през последните 20-ина години, тъй като няколко хронични заболявания са свързани с яденето на твърде много животински (не растителни) протеини. Средно възрастният трябва да консумира между 45 и 55,5 грама протеин на ден (COMA, 1991).

Ние, западняците, ядем средно много повече протеини, отколкото са ни необходими. Според водещите здравни организации като Световната здравна организация (СЗО) максималният необходим е само около осем процента от нашата енергия (калории) от протеини (Hegsted, 1968; Irwin и Hegsted, 1975; Scrimshaw, 1976; COMA, 1991). Дори тази стойност включва голям запас на безопасност, така че реалните нужди на повечето хора са дори по-ниски. Казано по-просто, на практика трябва да гладувате, за да имате недостиг на протеини, така че е иронично, че се тревожим за това в нашата култура на изобилие.

Таблица 1 показва някои от настоящите британски референтни прием на хранителни вещества за протеини. Стойностите са дадени както в абсолютни стойности (грамове на ден), така и като процент от калориите (Прогнозираното средно изискване (EAR) за енергия).

За да поставим тези стойности в международен контекст, оризът осигурява около осем процента от калориите като протеин, а пшеницата - около 17 процента. Другите основни житни скоби се намират между тези две крайности. Само африканското просо е под този диапазон (седем процента). Някои скорбялни корени, които са важни щапелни продукти, също падат под този диапазон, като маниока (три процента), живовляк (четири процента), сладък картоф (четири процента) и ямс (седем процента) (Webb, 1995).

Произходът на протеиновия мит

Митът, че трябва да ядем повече протеини, датира от началото на миналия век. Тогава мнението на мнозинството беше, че здравето - и особено фитнесът - зависят от яденето на големи количества протеини, особено месо (Millward, 2004). Дори се смяташе, че животинският протеин е решението за премахване на недохранването на децата в третия свят (Autret, 1963; Gounelle de Pontanel, 1972; Stillings, 1973; Scrimshaw and Young, 1976).

Митът достига епични висоти през 60-те години на миналия век. Публикуван е доклад на ООН, който идентифицира дефицит на протеин в световен мащаб. Той призова за „глобална стратегия за предотвратяване на предстоящата протеинова криза“. Международната помощ започна да се фокусира върху проекти за преодоляване на така наречената белтъчна празнина. Правителството на САЩ например субсидира производството на сушено мляко на прах, за да осигури висококачествен протеин за бедните в света (Campbell and Campbell, 2005).

Но не всички приеха, че протеинът е най-важното хранително вещество от всички. Военно проучване в Обединеното кралство от Widdowson и McCance установи, че децата от домовете за сираци растат по-бързо от общото население, когато се хранят на диета на основата на хляб, като само малка част (14%) от протеините им идват от млечни продукти. И децата от сиропиталището не растат по-бързо, когато почти половината от протеините им са от мляко! Хлябът предоставяше на децата много енергия, за да подпомогне растежа им, като същевременно задоволяваше повече от два пъти техните нужди от протеини (Millward, 2004).

В действителност, протеиновата празнина изчезна „с удар на писалка“ през 1969 г., когато изследователите стигнаха до заключението, че почти всички основни храни съдържат достатъчно протеин за нашите нужди.

Протеиново-енергийно недохранване

Основната причина за смъртта при децата в развиващите се страни е от нещо, наречено протеиново-енергийно недохранване. Обикновено се развива при деца, които получават твърде малко протеини и енергия и тъй като името на състоянието отразява, тези недостатъци са склонни да вървят ръка за ръка. Диетите, които съдържат достатъчно енергия (калории), обикновено съдържат много протеини, така че истинският проблем обикновено е количеството, а не качеството на храната.

Зърнените храни доставят по-голямата част от калориите, които яде светът, и те също осигуряват протеини - въпреки че повечето хора приравняват протеините с животински храни като месо, риба или млечни продукти. Всъщност всички растителни храни - зърнени храни, варива (грах, боб и леща), ядки, семена и зеленчуци - съдържат протеини. И повечето храни могат лесно да ни осигурят осем процента калории от протеини, които СЗО препоръчва (вж. Таблица 2). Храните, които са изключение от това, включват плодове (които съдържат около пет процента от енергията си от протеини) и много сладкиши и нездравословни храни. Това улеснява задоволяването на вашите нужди от протеини и ненужно да се стараете да си набавяте протеини във вашата диета.

  • Протеиновите храни - т.е. храни с голям брой грамове протеин на 100 грама храна - са по-важни за възрастни, особено за възрастни хора, отколкото за кърмачета или деца.
  • Храните с енергийна плътност - т.е. храни, съдържащи голям брой калории на 100 грама храна - са по-важни за децата, отколкото за възрастните.
  • Дефицитът на протеин е по-вероятно при възрастните хора, отколкото при децата.

Ами качеството на протеините?

За да произвеждат протеини, растенията комбинират захари (които произвеждат от слънчева светлина, въглероден диоксид и вода) с азот от въздуха или почвата. Крайните продукти са протеинови градивни елементи, наречени аминокиселини. В тялото ви има 20 или повече различни аминокиселини, от които тялото ви може да направи около 11 само от въглехидрати, мазнини и азот (от протеини) във вашата диета. Девет от аминокиселините се наричат ​​„незаменими аминокиселини“, които трябва да се доставят от вашата диета, тъй като тялото ви не може да ги направи (Geissler and Powers, 2005).

Животинските и соевите продукти се наричат ​​пълноценни протеини, тъй като съдържат много от всички незаменими аминокиселини. В повечето растителни протеини обаче липсва една или повече от незаменимите аминокиселини.

Съществува постоянен мит, че вегетарианците трябва да бъдат добре образовани и да избират протеинови храни, които компенсират недостига на аминокиселини един от друг. Но изследванията показват, че това е излишно и че както вегетарианците, така и всеядните получават достатъчно протеини, включително много аминокиселини, от които се нуждаят, стига да получават достатъчно калории. Хората могат да получат всички основни аминокиселини, от които се нуждаят, от естественото разнообразие от растителни протеини, изядени всеки ден (Campbell and Campbell, 2005).

Особено добри източници на висококачествени протеини включват соеви продукти (тофу, соево мляко, зеленчукова кайма), зърнени храни (ориз, тестени изделия, пълнозърнест хляб), варива (печен боб, нахут, боб, леща), ядки и семена (тиква, сусам ).

За да ви направим сравнение между някои месо и вегетариански продукти, стандартен бургер с телешко месо от 50 g съдържа 10,2 g протеин и три (90 g) рибни пръчици 12 l g; половин 225 г консерва фасул съдържа 11,5 г протеин; средна порция макаронени изделия (190 g варени) съдържа 8,5 g, средна порция боб (160 g варени) 12,4 g, а малко пакетче (25 g) фъстъци съдържа 6,1 g.

Защо се нуждаем от протеин?

Протеините играят важна роля в тялото, като формират основата на вашите мускули, коса, нокти и колаген (съединителната тъкан, която държи тялото ви заедно). Те са необходими и за синтеза на различни метаболитни продукти, включително невротрансмитери, тиреоидни хормони, хем (намиращ се в червените кръвни клетки) и нуклеинови киселини (ДНК и РНК). ДНК и РНК определят наследствените характеристики на всяко живо същество и играят важна роля в синтеза на протеини.

От само себе си се разбира, че дефицитът на протеини може да причини хаос на тялото. Но не може да се подчертава твърде често, че дефицитът на протеини обикновено върви ръка за ръка с енергийния дефицит, така че не се притеснявайте за това.

Твърде много добро нещо?

Излишъкът от животински протеини, от друга страна, е свързан с бъбречни заболявания, остеопороза, рак, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания - и обикновено е резултат от яденето на твърде много животински продукти. Животинските продукти, дори постно месо, често се свързват с големи количества наситени мазнини и холестерол - вещества, запушващи артериите, които са основна причина за сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност и инсулт, както и много видове рак. Но ако оставим настрана тези скрити неприятности, има сериозни доказателства, които сочат, че излишъкът на протеин сам по себе си играе роля при всички тези заболявания.

Съществува убедителен случай, че животинските протеини - независимо от други свързани с тях хранителни вещества - увеличават риска от рак, атеросклероза, остеопороза и диабет тип 2 (Yang et al., 2002; Holmes et al., 2003; Sieri et al., 2002; O'Keefe et al., 1999; Campbell et al., 1998; Campbell and Junshi, 1994; Messina and Messina, 2000; Hu et al., 1993; Song et al., 2004). Това беше особено очевидно в Китайското проучване - едно от най-мащабните и изчерпателни проучвания, предприемани някога, за да се изследва връзката между диетата и заболяванията. Огромни разлики бяха наблюдавани в честотата на заболяванията въз основа на количеството растителна храна, която участниците изядоха в сравнение с животинските храни (Campbell et al., 1993; Campbell and Junshi, 1994; Campbell and Campbell, 2005).

Вековни въпроси, съвременни решения

Въпреки че увеличаването на доставките на протеини може да подобри храненето в третия свят, това не е единственият начин и не е най-добрият за дългосрочно здраве. Страните, чийто народ гладува, използват земята си, за да отглеждат зърно за износ, за да хранят отглежданите на запад животни. Хранително ценна храна се храни на животните за производство на месо, но ако не се използват животни като машини за производство на месо, тази храна може да бъде освободена, за да помогне на тези, които имат най-голяма нужда от нея.

Вегетарианските (и още повече, веганските) диети изразходват много по-малко от световните ресурси за храна, земна вода и енергия и са положителна стъпка, която всички ние можем лесно да предприемем, за да помогнем за изхранването на хората в по-бедните страни. Като ядете набор от цели храни на растителна основа, ще получите всички различни аминокиселини, от които се нуждаете - и то в правилните пропорции. Не е необходимо да се стараете да получавате протеини или специфични аминокиселини или комбинации от аминокиселини. Бъдете сигурни, че растителните протеини могат да свършат по-добра работа за задоволяване на вашите нужди от протеини, отколкото животинските продукти, както защото са по-малко концентрирани източници на протеин (което прави по-малко вероятно да получите твърде много), така и защото е по-вероятно да присъстват с други хранителни вещества като фибри, витамини, минерали, фитохимикали и здравословни мазнини.

За допълнителна информация относно осигуряването на възможно най-балансирана диета вижте ръководството „Хранене накратко“ или поръчайте копие, като се обадите на телефон 0117 970 5190.

Обобщение

Протеините формират основата на мускулите, косата, ноктите и колагена. Те са необходими и за създаването на множество други молекули, включително невротрансмитери, тиреоидни хормони, хем, ДНК и РНК.
Диетите, които съдържат достатъчно енергия (калории), обикновено съдържат много протеини. Повечето храни могат лесно да ни осигурят осем процента калории от протеини, които Световната здравна организация препоръчва.
Западните вегетарианци и вегани получават достатъчно протеини, включително много аминокиселини, от които се нуждаят, стига да получават достатъчно енергия (калории).
Особено добри източници на висококачествени протеини включват соеви продукти, зърнени храни, варива, ядки и семена.
Средно възрастният трябва да консумира между 45 и 55,5 грама протеин на ден.
Излишъкът от животински протеини е свързан с бъбречни заболявания, остеопороза, рак, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Растителните протеини могат да свършат по-добра работа за задоволяване на вашите нужди от протеини, отколкото животинските продукти, както защото са по-малко концентрирани източници на протеини (което прави по-малко вероятно да получите твърде много), така и защото е по-вероятно да присъстват с други хранителни вещества като фибри, витамини, минерали, фитохимикали и здравословни мазнини.

Препратки

1. Autret M., 1969. Световните доставки и нужди на протеини. Известия на Шестнадесетото великденско училище по селскостопански науки, Университет в Нотингам. В: Laurie R.A. (изд.), Протеини в човешката храна. Westport, CT: Издателска компания Avi, 3-19.

2. Campbell T.C. и Junshi C., 1994. Диета и хронични дегенеративни заболявания: перспективи от Китай. Американски вестник за клинично хранене. 59 (5 Suppl) 1153S-1161S.

3. Campbell T.C., Parpia B. и Chen J., 1998. Диета, начин на живот и етиологията на коронарната артериална болест: проучването Cornell China. Американски вестник по кардиология. 82 (10B) 18T-21T.

4. Кембъл, Т.Ц. и Campbell, T.M., 2005. Проучването на Китай. Бенбела.

5. COMA, 1991. Комисия по медицински аспекти на хранителната политика. Диетични референтни стойности за хранителна енергия и хранителни вещества за Обединеното кралство. Доклад по здравни и социални теми. № 41. Лондон: HMSO.

6. Geissler C. and Powers H. (Eds.), 2005. Човешко хранене. Elsevier Churchill Livingstone.

7. Gounelle de Pontanel, H., 1972 г. Встъпително слово на председателя. В: Протеини от въглеводороди. Материалите на симпозиума от 1972 г. в Екс ан Прованс. Лондон: Academic Press, 1-2.

8. Хегстед, Д. М., 1968. Минимални нужди от протеин при възрастни. Американски вестник за клинично хранене. 21 (5) 352-7.

9. Holmes M.D., Colditz G.A., Hunter D.J., Hankinson S.E., Rosner B., Speizer F.E. и Willett W.C., 2003. Прием на месо, риба и яйца и риск от рак на гърдата. Международен вестник на рака.104 (2) 221-7.

10. Hu J.F., Zhao X.H., Parpia B. и Campbell T.C., 1993. Прием на диети и отделяне на калций и киселини с урината: проучване на напречното сечение на жени в Китай. Американски вестник за клинично хранене. 58 (3) 398-406.

11. Ървин М.И. и Хегстед Д. М., 1971. Конспект на изследване на белтъчните нужди на човека. Journal of Nutrition. 101 (4) 385-429.

12. Messina M. и Messina V., 2000. Соеви храни, соеви изофлавони и здраве на костите: кратък преглед. Списание за бъбречно хранене. 10 (2) 63-8.

13. Millward D.J., 2004. Върнън Йънг и развитието на съвременните познания в областта на храненето с протеини и аминокиселини. Британски вестник за храненето. 92 (2) 189-97.

14. O’Keefe S.J., Kidd M., Espitalier-Noel G. и Owira P., 1999. Рядкостта на рака на дебелото черво при африканците е свързана с ниска консумация на животински продукти, а не на фибри. Американски вестник по гастроентерология. 94 (5) 1373-80.

15. Scrimshaw, N.S., и Young V.R., 1976. Хранителна оценка и използване на протеиновите ресурси. В: C. E. Bodwell (ed.), Оценка на протеините за хората. Westport, CT: Издателска компания Avi, 1-10.

16. Scrimshaw, N.S., 1976. Лекция Shattuck - силни и слаби страни на подхода на комитета. Анализ на препоръчаните в миналото и настоящето хранителни добавки за протеини в здравето и болестите. New England Journal of Medicine. 294 (4) 198-203.

17. Sieri S., Krogh V., Muti P., Micheli A., Pala V., Crosignani P. и Berrino F., 2002. Прием на мазнини и протеини и последващ риск от рак на гърдата при жени в постменопауза. Хранене и рак. 42 (1) 10-7.