Свързани статии

Бобовите култури обхващат разнообразни храни в шушулки, включително фъстъци, боб, леща и грах. Всички те съдържат протеини, както и фибри, сложни въглехидрати, здравословни мазнини, фолиева киселина, калий, желязо и магнезий. Съдържанието на протеин се различава при различните видове бобови растения, но всеки вид предлага свой уникален хранителен профил, така че полагайте усилия да ядете разнообразно.

растения

Фъстъци

Съдържанието на протеини в фъстъците е 6,7 грама на унция. Две супени лъжици фъстъчено масло има 8 грама протеин. Фъстъците са вкусни за ядене от шепата или със сушени плодове и ядки в пътека. Можете също така да ги купите в черупката и да ги отворите сами. Фъстъчено масло може да се насладите с желе в сандвич или върху багел. Опитайте в комбинация с ябълки, банани, моркови или целина. Добавете го към смути или сутрешната си овесена каша.

Боб

Има много разновидности на фасула: черен, бъбречен, каннелини, гарбанцо, фава, адзуки, пинто и флот, само за да назовем само няколко. Всички зърна са богати на протеини - 1 чаша черен или пинто боб има над 15 грама, а 1 чаша боб гарбанцо има над 14 грама протеин. Купете ги в кутии за удобство или гответе сами от сушени. Фасулът може да се консумира в супи, салати или да се включи във пържени картофи със зеленчуци като здравословна алтернатива на месото. Направете бургери с високо съдържание на протеини, бурито и дори брауни с черен боб.

Леща за готвене

Подобно на фасула, лещата се предлага в няколко разновидности и освен това е отличен източник на протеин. Зелена, червена, жълта, кафява или черна леща предлага над 17 грама протеин на чаша. Купете леща, вече приготвена в консервна кутия, или пригответе сами. За разлика от фасула, те не изискват накисване преди готвене и могат да бъдат готови за 15 до 30 минути. Някои видове леща остават твърди след варене, докато други стават кашисти. Кафявата леща се използва най-добре в супи, зелената леща остава твърда и е перфектна в салатите, а червената леща губи формата си и работи добре в пюрета.

Пресният, замразен, сушен или консервиран грах е друг сорт бобови растения, които доставят протеини. Въпреки че не е толкова високо, колкото фъстъците, бобът или лещата, 1 чаша грах ви дава около 7 грама протеин. Пресният грах е вкусно допълнение към салатите - дори можете да ядете шушулките. Загрейте замразения грах, за да придружите хранене, или просто ги изяжте сами, овкусени с подправки или дресинг. Консервираният грах обикновено се зарежда със сол, така че не търсете сортове с добавена сол. Изсушеният грах може да се приготви в обилна грахова супа, пълна с протеини.

  • Mayoclinic.com: Фасул и други бобови растения: Видове и съвети за готвене
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: фъстъци, всички видове, сухи, печени със сол
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: Фъстъчено масло, гладък стил, със сол
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: боб, черен, зрели семена, варени, варени, със сол
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: Нахут, зрели семена, варени, варени със сол
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: боб, пинто, зрели семена, варени, варени със сол
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: Леща, зрели семена, варени, варени със сол
  • Mayoclinic.com: Леща: Как да готвя с тях?
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: Грах, зелен, замразен, неподготвен

Корин Гоф е регистриран диетолог в Роуд Айлънд, която работи като консултант по хранене в частна практика. Тя пише блог за хранене, който се фокусира върху естествени, пълноценни храни. Гоф има бакалавърска степен по психология от университета Salve Regina и бакалавърска степен по хранене от Университета на Род Айлънд.