овес

Овесът е просто невероятен. Това скромно зърно има толкова много хранителни вещества и ползи за здравето, че ако някога е имало суперхрана, това е овесът!

Роден в Близкия изток и Европа, овесът е лесен за отглеждане в по-голямата част от Европа и Северна Америка, дори в северните райони, където други култури се борят. Това ги прави превъзходна и супер устойчива култура.

Хранителни вещества

Количество на 100g овес (% от препоръчителния дневен прием)

Тиамин (витамин В1)

Пантотенова киселина (B5)

Средната порция мюсли е 50 грама, но много от нас са по-щедри. В зависимост от това колко други съставки има, мюслито обикновено е 60-80% овес.

Овесът е чудесен източник на здравословни въглехидрати, включително фибри, с ниско съдържание на мазнини и, може би изненадващо, с високо съдържание на протеини. Те съдържат и куп витамини и минерали - няколко витамини от група В, желязо, магнезий, калий, цинк, мед и манган.

Специалисти по протеини

Със съдържание на протеин, вариращо от 12 до 24 процента, овесът е протеиновият шампион сред зърнените култури. Те съдържат висококачествен протеин, наречен авеналин, намиращ се само в овеса, който е подобен на протеиновите зърна. Ако никога не сте мислили за овеса като източник на протеин, помислете отново, той е отличен!

Овесът съдържа и малки количества от друг протеин, авенин, свързан с глутена в пшеницата, но повечето хора с непоносимост към глутен могат да го усвоят без проблем. Следователно овесът се счита за безопасен за целиакия, но той може да бъде замърсен от други зърнени култури, като пшеница, така че някои компании обозначават овеса си като „без глутен“, за да гарантират, че глутеновите чувствителни хора няма кръстосано замърсяване.

Carb Heroes

Овесът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри - важни за здравата храносмилателна система и важни за ефективния метаболизъм на захарта и мазнините. Разтворимите фибри в овеса са уникални с това, че включват бета-глюкани - вид разтворими фибри, които абсорбират значителни количества вода и образуват мек гел. Това забавя скоростта на храносмилането, така че овесът може да ви даде дълготрайна енергия.

Известно е, че редовната консумация на фибри и овесени бета-глюкани намалява нивата на холестерола, помага за регулиране на нивата на кръвната захар и помага за здравословно управление на теглото.

Овесена магия

Освен факта, че закуската на основата на овес приятно натрупва приема на желязо и цинк, вашата купа с овесена доброта ще съдържа и естествени съединения, наречени авентрамиди. Това са мощни антиоксиданти с противовъзпалителни свойства и могат да успокоят дразненето и сърбежа. Така че, яденето на овес може да помогне при редица възпалителни състояния, докато използването на кожни продукти с екстракт от овес може да направи кожата ви щастлива!

Jumbo, каша или бързо?

Овесът е невероятно гъвкав поради неутралния си вкус. Въпреки че първото нещо, което ви идва наум, е закуската, овесът също се използва широко в соленото готвене и печене поради своите свързващи свойства. Това е благодарение на специалните разтворими фибри, споменати по-горе - образува вискозен гел, който помага да се слепват нещата, независимо дали правите бургери или бисквити.

Има няколко различни вида овес:

  • валцуван - овес, който е бил приготвен на пара и овалван на люспи (джъмбо овес, мюсли, мюсли)
  • смачкан - подобен процес на валцувания овес, но натрошен на по-малки парченца (бърз овес, овесени ядки, овесени ядки, овесени ядки, овесени сладки, сладкиши)
  • земя - както по-горе, но след това се смила на брашно (овесено брашно)

Колкото повече зърното се нарязва, толкова по-бързо се усвоява - така че целият овален овес е най-добрият вариант за устойчива енергия и цялостно здраве. Всички овесени продукти обаче се отчитат като пълнозърнести, защото колкото и фино да смилате зърното, пак ще запазите всички хранителни вещества.

Така че всички овесени ядки са здрави?

Ами ... не. Превъзходен пример биха били фланелките - те обикновено се приготвят с толкова много мазнини и захар, че това гарантира предупреждение за опасност. В една лента могат да се опаковат 25 грама мазнини и 30 грама захар! Можете, разбира се, да правите по-здравословни версии у дома (пюре от банани и лъжица заместител на ядковото масло за мазнините, докато сушените плодове подслаждат сделката). И подобна история е с гранолата - много от рецептите съдържат твърде много мазнини и захар.

Натуралният мюсли винаги е здравословен избор, независимо дали го купувате или правите сами (и спестявате много пари в процеса), както и кашата, приготвена с растително мляко и подсладена с пресни или сушени плодове.

Овесените бисквити и овесените сладкиши могат да бъдат приятно лечение или лека закуска в движение, но отново проверете съдържанието на мазнини - марките се различават много! Тези бисквитени продукти винаги съдържат малко мазнини, но могат да бъдат по-здравословна алтернатива на flapjacks.

Ако търсите нещо, което да добави вещество към вашата храна, овесът или овесеното брашно могат да направят точно това и да увеличат приема на хранителни вещества едновременно. Те са чудесна съставка за вегетариански бургери, почти всяка сладка или солена печене, смутита, десерти и, разбира се, има и овесено мляко.

Реколта на бъдещето

Овесът е сред най-здравословните и устойчиви култури в Европа. С тяхната широка употреба и хранителни ползи, почти няма ограничение за тяхната употреба, така че защо не опитате да ги добавите към палачинки, супи или дори къри?

Автора
Тази публикация е написана от Вероника Чарватова
Вероника Чарватова MSc е биолог и Viva! Здравен изследовател. Вероника прекарва години, разкривайки връзките между храненето и доброто здраве и е експерт по диети на растителна основа.