Всеки, който някога е стъпвал на елипса, знае, че това е добра цялостна тренировка. Големите въпроси са как да отслабнете на елиптична машина и дали е възможно да се разработи елиптичен план за отслабване. Отговорите са да и да.

отслабване

Основният ключ към загубата на тегло е изгарянето на повече калории, отколкото сте приели. За да започнете, ще трябва да изчислите дневния си прием на калории и времето, което ще ви е необходимо, за да постигнете целта си за отслабване.

Елипсовидни са добри за отслабване?

Има формула, която можете да използвате, за да изчислите броя на калориите, които ще изгорите на елиптична машина по време на 30-минутна тренировка. За да изчислите това, първо трябва да се претеглите. След това вземете теглото си и го умножете по 2.16. Това число е приблизителният брой калории, които ще изгорите, докато тренирате.

Най-добре е тези оценки да се разглеждат само като: само оценки. Всеки човек тренира с различно ниво на интензивност и е невъзможно да се определи точното количество калории, които ще бъдат изгорени, докато правите този вид упражнения.

Ако обаче смятате, че средният дневен калориен прием за умерено активна 26-годишна жена е 2600 калории (за поддържане на теглото им), тогава изгарянето на близо 650 калории по време на 60-минутна тренировка не е лошо. Ако след това добавите предприети стъпки и други дейности, използването на елиптични средства за отслабване става жизнеспособна опция.

Предимства на кардио тренировките

Едно от най-големите предимства на използването на елипса за отслабване е, че включвате и страхотен тип кардио тренировка в тренировъчната си програма.

Според Американската служба за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето, за да постигнат най-много ползи за здравето от физическата активност, възрастните се нуждаят от поне 150 до 300 минути аеробна активност с умерена интензивност, като бързо ходене или бързи танци, всяка седмица. Възрастните също се нуждаят от усилване на мускулите, като вдигане на тежести или правене на лицеви опори, поне 2 дни всяка седмица.

Вашият елиптичен план за отслабване може да изпълни и двете от предложените задачи.

Изследванията също така показват, че тази форма на упражнения може да подобри креативността при децата; подобряване на съня, енергийните нива, хормоналния баланс, сексуалната функция и психическия статус при възрастни; увеличаване на притока на кръв към областите на мозъка, които отговарят за когнитивните функции (във всички възрасти); и намалява риска от диабет тип 2, инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

Елиптични тренировъчни трикове

Има много митове за ползите от упражненията, както и как и кога трябва да го правите. Както при всяко друго упражнение, трябва да отделите време преди и след вашата елипсовидна тренировка за разтягане и охлаждане.

Трябва да знаете, че определени фази от менструалния цикъл могат да ви направят по-податливи на състояния, свързани с топлината, така че може да искате да предприемете допълнителни стъпки, за да се охладите по време на тренировка.

Това може да се постигне чрез тренировка през по-хладната част на деня или като климатик или вентилатор наблизо. Упражненията по всяко време на цикъла обаче могат да ви бъдат от полза, включително по време на менструацията, за да облекчите спазмите и подуването на корема. Слушайте тялото си и регулирайте тренировките си според общото си състояние.

Елиптичните машини са проектирани да симулират това, което бихте постигнали със ски бягане. Замислено е да бъде плавно, плъзгащо се движение. Когато движите краката и ръцете си напред и назад, не трябва да подскачате.

Това отнема ползите с ниско въздействие и всъщност може да причини вреда на ставите ви, ако се направи неправилно. Упражненията не трябва да причиняват болка или нараняване в определена област при изпълнението им. Това може да е знак, че не го правите правилно или имате нараняване.

Три лесни упражнения за елипсовидна машина за отслабване

Има редица различни видове тренировки, които можете да правите на елиптична машина, за да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Ето само няколко.

1. Напред и назад

Това упражнение включва редуване между сесии, движещи се напред и такива назад. Тези движения могат да се правят за равни периоди от време или едното по-дълго от другото през цялата тренировъчна сесия. Можете постепенно да натрупате общото си време или да добавите други движения към тренировката си за по-голямо предизвикателство.

2. Предизвикателство на наклон

Това упражнение включва увеличаване на наклона на елипсовидната, за да се добави повече съпротива на движенията. Започнете бавно и постепенно увеличавайте времето за определен наклон, преди да опитате следващото ниво. Това може да се комбинира с движенията напред и/или назад.

3. Интервални тренировки с висока интензивност

Това упражнение включва кратки стъпки на интензивна тренировка с по-дълги периоди на по-ниско съпротивление и по-бавно темпо. С това може да увеличите наклона и темпото си за 20–30 секунди и след това да забавите за 60–90 секунди и да повторите.

Не забравяйте да си дадете време за почивка или иначе ще се изморите бързо. Доказано е, че тази форма на упражнения изгаря повече калории при по-кратка тренировъчна сесия.

С първите няколко тренировки просто искате да свикнете с машината, като преминете през някои основни стъпки. Винаги е чудесно да работите с треньор (ако има такъв), за да завършите първите си няколко сесии на елипса. Това ще гарантира, че използвате правилна техника и ще избегнете наранявания.

Оттам можете да добавяте различни видове движения и нива на интензивност, за да увеличите тренировката си. Не забравяйте да се разтягате преди и да се охлаждате, за да избегнете мускулно натоварване и нараняване. Това упражнение, съчетано със здравословна диета, ще ви поддържа активни и ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване.