За да започнем нашата вдъхновяваща веганска поредица, имаме удоволствието да приветстваме конкурентния пауърлифтър и любител на хранителните знания Анастасия Зинченко на VM.com.

Произхождаща от Украйна, 29-годишната Анастасия е израснала в Словакия, а след това и в Германия. Сега тя живее във Великобритания, където учи докторска степен по биохимия и се състезава като пауърлифтър. Анастасия разделя свободното си време между тежък график на тренировки и използване на научно обоснована хранителна информация, за да помогне на другите да подобрят диетата си и цялостното си благосъстояние.

Ако сте търсили доказателства, че веганите могат да бъдат толкова силни, ако не и по-силни от месоядните, и някаква мотивация да ви накарат да тренирате по-усилено, предлагам ви да прочетете нататък ...

интервю

1) Кога решихте да станете вегани и какво взеха вашето семейство и приятели за вашето решение?

Станах песцетарианец на 15-годишна възраст. Дванадесет години по-късно най-добрият ми приятел ме вдъхнови да стана веган. Много се радвам, че моето семейство и приятели подкрепят решението ми. Когато се прибера вкъщи за почивка, винаги има опции за веганска храна за мен. Майка ми започна да намалява консумацията на животински продукти и да яде повече растителна храна.

2) За някои здравето и диетата са най-важният аспект при избора на вегански начин на живот, но за други мотивацията е твърдо вкоренена в състраданието към животните. Кои са вашите мотивиращи фактори?

Първоначално решението ми да стана веган се основаваше на здравния аспект. Колкото повече информация получавах за негативните последици от фабричното земеделие, толкова повече решението ми да водя веган начин на живот стана мотивирано от морала. Не искам да подкрепям и да допринасям за нещо, което считам за грешно и ненужно. За мен веганството е свързано с това да направим възможно най-малко вреда, да уважаваме всички живи същества, околната среда и себе си.

3) Какво те накара да решиш да се занимаваш с пауърлифтинг и как това промени живота ти?

За първи път се присъединих към фитнес зала преди две години и половина. Започнах с предимно кардио и бодибилдинг тип тренировки. Не отне много време, докато разбрах колко много харесвам сложни движения, като клякам, лежанка и мъртва тяга. Преминах от обикновената фитнес зала в стаята със свободни тежести и започнах да вдигам наистина големи тежести. Чувствах се влюбен в пауърлифтинга и това много промени живота ми.

В миналото бях фокусиран основно върху естетическия външен вид и спортувах, защото исках да изглеждам добре. Сега фокусът ми е върху аспекта на производителността и силата. Започнах да се фокусирам върху положителните числа - теглото, което имам на щангата, теглото, което мога да вдигна - вместо отрицателното число на кантара, което ме правеше слаб в продължение на години (в моите изпитания за отслабване). Сега подобреният естетичен външен вид и дефиницията на мускулите е „страничен ефект“ от представянето, което наистина оценявам.

4) Наскоро спечелихте първо място на Откритото първенство на Англия по пауърлифтинг (поздравления!) Но това, което хората не осъзнават, е, че сте преминали от начинаещ до шампион за малко повече от година! Това не е нищо по-невероятно. Колко от това постижение допринасяте за вашата веганска диета?

Много благодаря! Е, започнах да се занимавам с пауърлифтинг преди 1,5 години и първото ми състезание беше точно преди една година. Диетата е индивидуално нещо и всеки трябва да намери това, което му помага. За мен е много трудно да кажа колко от представянето ми е да допринеса за веганската ми диета, тъй като нямам отрицателен контрол (като учен знам голямото значение на отрицателния контрол).

Това означава, че нямам представа какво би било представянето ми, ако бях спазвал „само здравословна диета“, което не е непременно веган. Нещо, в което наистина съм убеден, е, че яденето на балансирана, добре планирана веганска диета не води до по-ниска производителност от яденето на всеядна диета. Етичният аспект на веганската диета може дори да бъде допълнителна, психологическа движеща сила за изпълнение, знаейки, че човек се опитва да намали вредата в света, в който живеем (поне това важи за мен така или иначе).

Първо място в Откритото първенство на Англия по пауърлифтинг

5) За веганите спортисти и тези, които тренират редовно, често срещан въпрос от месоядните е „откъде си набавяте протеина“? Можете ли да ни кажете колко протеин ядете всеки ден и какви източници консумирате?

Като цяло се чувствам добре на диета с по-високо съдържание на протеини. Обикновено получавам около 2g протеин на кг телесно тегло (или

1g/lbs телесно тегло). Любимите ми източници на протеини са бобови растения (включително нахутено брашно за печене), соеви продукти (особено тофу), жизненоважен пшеничен глутен за протеинови палачинки, ориз и грахов протеин на прах за вкусни десерти след тренировка, зелени зеленчуци, ядково масло и намалени мазнини на ядки.

6) За да вдигнете тежестта, която правите, очевидно трябва да сте много силни. Можете ли да ни дадете представа за храненията, които ядете, и вашата тренировка за средния ден?

Моят дневен план за хранене се основава на три прости, научно обосновани насоки:

1. Опитвам се да консумирам 30-50g протеин на всеки 4-6 часа, за да максимизирам синтеза на мускулен протеин.

2. Ако тренировките ми са на разстояние по-малко от 6-8 часа (напр. Когато вдигам два пъти на ден), ям бързо усвоими/високо GI въглехидрати след тренировка.

3. Ям сложни въглехидрати и протеини преди тренировки.

  • Закуска: Протеинови палачинки или сладка тофу кайма или овесени ядки + протеин на прах, обикновено с някои плодове и ядково масло като гарнитура
  • Лека закуска: Плодове или соево кисело мляко с какао на прах и стевия. Ако тренирам два пъти на ден, след това оризови сладкиши, зрял банан или бял хляб за попълване на запасите от гликоген след сутрешна тренировка.
  • Обяд: Ястие на основата на тофу или бобови растения (напр. Хляб от леща, къри, лют пипер и др.) С някои сурови и варени зеленчуци
  • Лека закуска: Протеинов блок и/или плодове
  • Вечеря (преди тренировка): малка порция боб и листни зеленчуци
  • След тренировка: Протеинов десерт (40-50g оризов и/или грахов протеин с малко количество бадемово мляко, какао на прах, стевия и плодове). Ако имам тренировка на следващата сутрин, добавям допълнителен източник на въглехидрати (например банан, зърнени храни или хляб).

Обучението ми зависи много от целта и се променя през цялото време, за да предотвратя плато, и тъй като много бързо ми омръзва

Обикновено тренирам 6 дни в седмицата. В момента се опитвам да тренирам два пъти на ден, когато е възможно, като правя кратки силови сесии сутрин (30 минути, 3-6 повторения, предимно съставни движения) и кратки, интензивни тренировки за хипертрофия, включително суперсетове вечер ( 40 минути, 8-12 повторения, съставни и изолиращи упражнения). Клякам 2-3 пъти седмично, натискам с лежанка 2-3 пъти седмично и мъртва тяга 2 пъти седмично.

Трансформацията на Анастасия във фитнеса е невероятна

7) Какъв съвет бихте дали на други начинаещи вегански пауърлифтъри и на онези жени, които обмислят да опитат, но които се чувстват малко притеснени от това да влязат в доминиран от мъже спорт?

Опитайте се да получите възможно най-много информация. Прочетете книги и статии за тренировки и спортно хранене, слушайте подкасти и гледайте видеоклипове в YouTube за добри силови атлети и треньори. Бъдете отворени към нови неща и едновременно скептични. Не се страхувайте да експериментирате, да опитвате нови неща и да се проваляте. Така намирате това, което работи за вас.

За жени: Просто го направете. Вдигането на тежести е страхотно! Мъжете във фитнеса ще започнат да ви уважават след кратко време на усилени тренировки. Не забравяйте, че ние (жените) имаме по-голяма издръжливост от мъжете, можем да тренираме по-усилено. Това е впечатляващо!

8) Наскоро бяхте представител на щанда за веган бодибилдинг на Vegfest в Брайтън, Великобритания, а също така сте много активен член на страницата за веган бодибилдинг и хранене във Facebook. Как намирате време да учите, обучавате и споделяте знанията си и с други вегани?

Споделянето на знанията ми е моята страст и аз съм свикнал с това, защото съм учил много в миналото. Понякога се опитвам да изстискам нещата между експериментите. Например, когато правя дълги измервания и имам 1-2 минути време на изчакване между „активна работа“, в тези кратки почивки чета статии, коментирам публикации или правя планове за бъдещи публикации в блога. Разбира се, все пак не можете да правите всичко, поради което често избирам да тренирам или да прекарвам време във Facebook общности, докато други хора излизат на купони. Това обаче е начинът на живот, който съм избрал и му се наслаждавам.

9) Кой е най-предизвикателният аспект на вашия вегански начин на живот до момента?

Честно казано, не мога да измисля нещо за веганския начин на живот, което да е особено предизвикателно за мен.

10) Кои са трите любими веган храни?

Ядково масло, нахут, листни зеленчуци.

11) Можете ли да споделите няколко съвета с тези, които са на път да преминат към растителна диета?

Не бързайте. Не се стресирайте. Научете се и правете нещата една по една стъпка. Не става въпрос за това да бъдеш перфектен, а по-скоро да намалиш вредата. Всичко добро, което правим, се брои:).

12) Какво следва за Анастасия? Още състезания по пауърлифтинг? Още видеоклипове в YouTube? Всички нови вегански начинания?

Да, повече от всичко. Разбира се, повече видеоклипове, публикации в блогове, ежедневни публикации за обучение, наука и вкусна веганска храна на страницата ми във Facebook и Instagram. В момента се подготвям за британското първенство по пауърлифтинг през септември. Също така работя върху научно обоснована книга/електронна книга за веганската диета, обучение и как да постигна индивидуални цели.

Благодаря ти Анастасия, че сподели с нас своя вегански начин на живот. Пожелаваме ви много успехи в британското първенство по пауърлифтинг. Ако искате да чуете повече от Анастасия, можете да се свържете с нея чрез някоя от социалните медии по-долу.