Не е чудно защо толкова много хора кликват върху планове за тренировки онлайн, които твърдят, че ви дават „тяло на танцьор“. Защо не искаш тялото на танцьор? Тези тонизирани ръце! Този стегнат среден участък! Тези крака, като произведения на изкуството! Независимо дали мечтаете да изглеждате като прима балерина или се стремите да приличате на кралица на музикални видеоклипове, добавянето на приятелски към танца движения към собствения ви репертоар за тренировка е много изпълнимо. Ето няколко упражнения, в които се кълнат професионалните танцьори - обувки с висок кок и Данскин, продавани отделно.

1. Телетата се вдигат

професионални

Повдигането на прасеца ще оформи краката ви за нула време. | iStock.com/Fedinchik

Независимо дали са на пойнте или в клас по джаз, танцьорите отвъд борда се издигат и правят тренировките на своите телета. Освен че ви дава оформени крака, това упражнение е чудесно и за стабилизиране на глезените. Опитайте няколко основни повдигания на прасеца - бавно повдигане на пръсти и бавно спускане назад. Искате ли да копирате това, което правят в балета? Правете това упражнение с крака, обърнати в първа позиция.

Професионален съвет: Когато правите упражнение в балетна поза, уверете се, че се обръщате от бедрата, а не на колене. Няма значение докъде можете да обърнете краката си - ако го направите неправилно, рискувате сериозно нараняване.

2. Деми плие на втора позиция

Помислете за това като за обрат на танцьора в правенето на клекове. Това предаване, което произтича от старите руски и италиански балетни практики, ще даде на вътрешните ви бедра още по-добра тренировка, като се има предвид ротацията в бедрата. (Вашите крака ще получат тренировка, когато сложите в някоя от петте балетни позиции. Но за основна тренировка тип клек, втората позиция е най-добрият ви залог.) Ballet To The People има хубава разбивка за това как правилно да направите деми плие с полусвити колене, след това в голямо плие за максимален взрив в долната част на тялото.

3. Етаж баре

Опитайте да вземете упражненията си на пода. | iStock.com/prudkov

Вземането на загрявки от балетната баре на пода е ефективна тренировка - и такава, която лесно можете да имитирате у дома. (Бонус: Не изисква никакво оборудване.) Барето на пода е чудесно кондициониране, което се среща в много танцови класове, тъй като укрепва мускулите по цялото тяло, докато работи по координация и техника. „Барелът на пода е фантастичен начин за поддържане на контрол на ядрото, ханша и крака, като същевременно не натоварвате през краката си“, обобщава The Ballet Blog.

Не сте сигурни откъде да започнете? Изпробвайте тази стъпка по стъпка рутинна система за пода от Fitness Network.

4. Въртяща се дъска

Стандартната дъска вече е добро основно упражнение. Но добавянето на движение настрани прави дъската тренировка за цялото тяло и е най-добрият начин да свиете горнището си за мъфини. Това упражнение работи и върху цялата горна част на тялото, което помага на танцьорите да стоят високи и да се носят през движенията си. И тъй като се подпирате и стабилизирате с долната част на тялото, можете да се обзаложите, че и вашите глутеи ще получат тренировка. Вижте тези инструкции от Fitwirr.

5. Арабеска

Вашите глутеи ще ви благодарят. | iStock.com/Milkos

Наистина има само един начин да се имитира „дупе на танцьор“. И това е да се правят арабески. Но този ход за повдигане на крака всъщност работи на целия ви крак и е първостепенна част от всяка рутина. Както при плиетата, правилната форма е много важна за максимизиране на резултатите и минимизиране на шанса за нараняване. (Неправилното позициониране на горната част на тялото поставя стрес в долната част на гърба и може да превърне рутината на арабеска в причина да посетите хиропрактора.) Classic Ballet News има страхотни инструкции за правилно правене на арабеска, пълна с видео. Бонус: Вашето ядро ​​ще получи тренировка, ако държите горната част на тялото нагоре, така че ще имате стегнати кореми и сладкиши, ако правите тази балетна скоба.

6. Тренировка на съпротивителна лента

Дори танцьорите отделят време от студиото, така че използват други методи, за да поддържат форма. Една такава тренировка, която е популярна и ефективна, е работата с резистентна лента. Myosource обяснява: „Танцьорите ще изпитат по-добър кръвен поток и леко повишаване на сърдечната честота, тъй като лентите помагат за запалване и активиране на повече мускули за увеличаване на издръжливостта и позволяват на танцьорите да бъдат по-добре подготвени за тренировъчната сесия, тренировката или състезанието напред“. Добавете резистентна лента към тренировката си на пода или към вашите арабески. По дяволите, това дори ще ви помогне да протегнете краката си!

7. Плуване

Тренировката с вода е от полза за всички. За танцьорите това е чудесен начин да се смесят тренировките за съпротива и малко кардио през летните месеци, когато много компании са на почивка. Dance Spirit обяснява, че водната тренировка е чудесно кръстосано обучение за танцьори, защото позволява на мускулите да работят и ставите да се разхлабят без стреса на гравитацията или твърдите повърхности под краката. Същата статия препоръчва тъпчене на вода в дълбокия край на басейна за кардио тренировка и плуване с гръб, за да се отворят гръдните мускули.

8. Всяка тренировка, музицирана

Не забравяйте страхотен плейлист. | iStock.com/Kikovic

Каквато и тренировка да изберете от този списък, настройването й на оптимистични мелодии е най-добрият начин да я направите подходяща за танци. Разработването на музика може също да ви направи по-координирани поради усилията на тялото ви да съответства на ритъма на музиката. (Ако има нещо, от което всеки танцьор се нуждае, това е координация, нали?) Има много „танцови плейлисти“, но ние предлагаме да създадете свои собствени с песни, за които знаете, че ще повишат настроението ви, докато тренирате. Създайте плейлист от пет до шест песни, състоящ се от мелодии с подобни оптимистични темпове, и след това продължете с ритъма, докато преминавате през вдъхновената от танца тренировка.