фитнес

Моят добър приятел Кели Бут е сертифициран по NSCA личен треньор и фитнес инструктор. Срещнахме се в колежа (тъй като имахме същата специалност) и работихме заедно като инструктори и фитнес инструктори по време на училище. Кели винаги е била във форма. Тя е с тонизирани ръце, подрязана талия и може да ме рита в дупето в стаята с тежести. Тя дори се подготви за маратон и избяга изцяло сама. Очевидно тя е посветена на фитнеса.

Преди няколко години Кели шокира приятелите и семейството си, когато реши да се състезава в състезание за фигури на жени. За разлика от женския културизъм, фигурните конкуренти не са толкова мускулести - те са силни, но женствени. Но според стандартите на повечето хора те все още са доста разкъсани. Кели изглеждаше страхотно и вече беше във форма, така че се чудех защо толкова много иска да промени тялото си. Въпреки че изглеждат като олицетворение на фитнеса, мъжете и жените, които изграждат тялото, правят някои не особено здравословни неща - ограничаване на храната, дехидратация, претрениране и други. За щастие Кели е умно момиче и опитен треньор. Тя имаше и най-добрия си приятел на борда, който да тренира с нея, както и опитен треньор, който да я води през него.

В продължение на няколко месеца наблюдавах как тялото й се трансформира - тя развива по-големи, по-силни мускули; намалява телесните си мазнини; увеличи нейната дефиниция; и е претърпяла някои големи диетични ограничения (никога не съм се чувствала виновна за яденето пред някого!), за да постигне целите си. Никога няма да забравя, когато тя ми каза, "Сега имам корема; това е някак отвратително" тя се засмя. След седем месеца тежки тренировки и усърдна диета, тя се класира на шесто място в класа си по време на първото си състезание! Върви Кели!

Осъзнавам, че повечето от вас вероятно не искат да бъдат строители на тялото или да кацнат на корицата на мускулно списание. Но повечето от вас ИСКАТ да намалят телесните мазнини, да повишат мускулния тонус и да изглеждат по-добре. Мисля, че често се сравняваме с жените на кориците на списания и след това се оплакваме от дебелите ни бедра или ролките на корема в сравнение. Но какво всъщност е необходимо, за да изглеждаш ТЯХ? И по-важното е, изглежда ли така, заслужава ли страданието, за да се стигне до там? Реших да интервюирам Кели за нейния опит и тя ми каза направо, без да я подслажда, колко точно беше трудно да се придържаме към строгата си диета, какви бяха тренировките й и как се чувстваше към тялото си преди и след нея трансформация.

Ето снимка на Кели, преди да е тренирала за състезанието.

Изглеждахте страхотно, преди да тренирате за състезанието по фигури. Какво беше тялото ви „преди“ и как изглеждаха вашите тренировки?
На 5'2-1/4 ", (този четвърт инч е важен!), Тежах около 106 килограма и имах 24% телесни мазнини. Тренирах 5 пъти седмично. Редувах тренировки за сила на горната и долната част на тялото. бих правил кардио поне 4 пъти седмично за около 45 минути. Преподавал съм и фитнес класове: спининг (2 пъти седмично), тонизиране (4 пъти седмично) и пилатес (3 пъти седмично). Въпреки че преподавах много класове, никога не съм ги смятал за част от тренировките си. Включително и тях, вероятно упражнявах повече от час на ден 6-7 дни в седмицата. Като цяло бях доволен от тялото си. Ако не правех състезания, щях да имам никога не е променял нищо.

Каква беше вашата диета тогава? Броихте ли калории? Наблюдавахте ли какво ядете?
Ядох това, което обикновеният човек би помислил за здравословно. Разбира се, бих ял сладолед и бисквитки или каквото и да било, но умерено. Хранех се балансирано, но не броях калории или нещо друго. Ядох, когато бях гладен - каквото и да ми се ядеше по това време.

Как се заинтересувахте от културизма?
Откакто бях в колежа, ми липсваха състезателни спортове (както играех в гимназията). Направих маратон, но не съм бегач! Харесва ми повдигането. Приятелят ми каза: "Защо не направиш фигурално шоу за културизъм?" Вече си мислех, че изглеждам тонизиран, но не осъзнавах, че не съм достатъчно „мускулест“ за състезание на фигури. И така, започнах да тренирам! Тренирах 7 месеца, опитвайки се да кача повече мускули.

Какво конкретно е типът състезание, което сте направили?
В женския културизъм има три категории. Първо е бодибилдинг (когато станете изключително мускулести и правите всички пози, каквито правят мъжете културисти). Тогава има фигура, която направих. Вие сте по-женствена и правите всички "мъжествени" пози, но правите четвърт обороти и "спокойна" поза за моделиране. Жени на корицата на Кислород списание - повечето от тези момичета са „фигурни момичета“ в реалния живот. Стоите там и се опитвате да изглеждате красиво. След това има фитнес категория, която е като рутинна гимнастика, но те също трябва да направят четвърт оборота - това е по-дълбоко, отколкото фигура, но формата на тялото е подобна. О, и има нова категория, наречена "бикини", която е добре изглеждащо момиче, без да е дехидратирана или набраздена. Това са по-"модели" тела, като на корицата на по-масови фитнес списания като Форма.

През първите 4 месеца от обучението си бяхте във фаза за изграждане на сила. Как беше?
Вдигах тежести 5 дни в седмицата, но почти не правех кардио (3 пъти седмично по 30 минути). Работих върху една мускулна група на ден не повече от час. Вдигахме изключително тежки тежести с ниски повторения (не повече от 8). Целта беше да натрупам мускули - колкото е възможно повече - и тъй като съм жена, не мога да стана изключително обемист. Отнема известно време. Следвах същата рутина в продължение на 2 месеца, след което я промених през последните 2 месеца.

По време на силовата фаза се опитвах да се храня здравословно, но просто ядох ПОВЕЧЕ от тези здравословни храни. Ядох повече калории, за да помогна на тялото си да изгради мускули. Започнах да ям овесени ядки и яйца сутрин (както правят повечето културисти). Влязох в рутина на хранене на всеки 3 часа, така че, 5 хранения на ден и 2 от тях бяха протеинови шейкове. Не трябваше да ям много повече протеини, защото преди това ядох много протеини. Но наистина осъзнах по-добре да измервам нещата. И не ядях само когато бях гладен. Трябваше да ям дори когато не бях гладен!

След 4 месеца качих 10 килограма. Вероятно съм качил около 3 килограма мазнини и седем килограма мускули. Вероятно много от тях беше вода, тъй като мускулите съдържат толкова много вода.

По-долу има снимка на тренировка на Кели по време на нейната фаза за изграждане на сила.

Типични ли са тези резултати?
Мисля, че е, ако се придържате към него. Обучението беше голяма част - никога не съм пропускал ден.

Какво дойде след фазата на силата?
Ние [най-добрата приятелка на Кели Кирстен беше неин партньор за обучение] трябваше да поддържаме мускулната си маса и да изпускаме телесните мазнини за самото шоу. Те казват, че трябва да е 12% -16% за жените, което е доста ниско, но всичко зависи от човека. Някои хора могат да изглеждат така, сякаш телесните им мазнини са 20% и са 30%. Според мен доста добре „държах мазнините си“. Не го държа в корема си - държа го в краката си, както повечето жени са склонни.

Нашите тренировки промениха фокуса от изграждане на мускули към поддържане на мускулите и отпадане на мазнини. Направихме повече повторения (12-15), но все пак се опитахме да вдигнем големи тежести за горната част на тялото. На краката се променихме напълно - високи повторения до неуспех (20-30 повторения) на упражнения за крака, защото не искахме да правим краката си по-големи. Правихме кардио 4 пъти седмично в продължение на 30 минути и това постепенно се увеличаваше на всеки 2 седмици, докато достигнахме 60 минути кардио 6 пъти седмично на върха на нашите силови тренировки.

Каква беше вашата диета по това време?
Три месеца преди състезанието спрях да ям хляб. Ограничих се до 1400 калории на ден. Бих ял само овесени ядки (сутрин), яйца, пиле, протеинови шейкове, сладки картофи, повече пиле, броколи, малко бадемово масло или авокадо (за здравословни мазнини), риба тон и салати (спанак, чушки, броколи, и превръзка без мазнини с по-малко от 6 грама захар). Ядях така 6 седмици подред. Изобщо не трябва да мамите - да не излизате да ядете. Без захар. Много малко въглехидрати - овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз - това е всичко.

Влошава се. Шест седмици след това спазвах по-строга диета, която по принцип не съдържаше въглехидрати, с изключение на „ден с натоварване с въглехидрати“ два пъти седмично, когато щях да пия банан, сладък картоф, овесени ядки, бадемово масло и зелен фасул. Целта на натоварването с въглехидрати е да си дадете енергия, докато можете отново да натоварите с въглехидрати. Тогава видях, че телесните мазнини започват да падат.

Скучно ми е само да мисля за това ...
Бих се опитал да го подправя малко. Измислих различни салати и подправки. Харесваше ми да си правя дресинг за всички салати. Майка ми ми помогна да измисля рецепти. Обичам да готвя, така че измислих творчески начини да се наслаждавам на това, което ми беше позволено да имам. Ако не сте креативни с храненията си, това е изключително скучно. Винаги съм мислил за нови начини да приготвям храните, които мога да ям.

За да бъда честен, никога не съм изневерявал през тези 6 седмици. Когато се почувствах с ниско съдържание на въглехидрати, ядох бар Luna за въглехидрати (имах около 4 в продължение на 6 седмици). Това задоволи моето шоколадово решение и ми даде повече енергия. Никога не съм ял сладолед. Никога не съм ял бисквитка. Запазих го забавно, като промених храненията си. Взех и скъпи витамини.

Как се промени тялото ви след тази фаза?
Мазнините в тялото ми паднаха изключително бързо. За 6 седмици той спадна от 24% на 19,8%. Тежах 112. Станах по-голям, според моите измервания. Талията ми се покачи до 25-1/2 инча по време на фазата ми за изграждане на сила, но когато "рязах", тя спадна до 22 инча. Общите ми пропорции на тялото не се промениха много. И вече нямам цици. Те си отидоха ... и не мисля, че ще се върнат!

По-долу има снимка на Кели (в комплект със спрей тен и костюм по поръчка) в деня на шоуто! Обърнете внимание на разликата между този „шоу“ поглед към нейната снимка в горната част, как изглежда тя всеки ден.

1400 калории не е много, когато следвате толкова напрегната рутинна тренировка. Как се чувствахте по време на всички тези ограничения на храната и тежките упражнения?
На строгата диета можех да различа разликата. Чувствах се наистина извън него (мозъкът ми се нуждае от въглехидрати). Веднъж загубих телефона си за 2 часа и си говорех, търсех го навсякъде и той беше точно пред мен. Не бях уморен, но много се наспах. Пиех малко черно кафе или зелен чай за енергия (и за нещо различно от вода, която пих по галон всеки ден). Наистина бях изчерпан с въглехидрати. Чувствах се слаб и не можех да тренирам толкова силно. И бях мрачен! Понякога не бих искал да говоря с никого. Можех да стоя само в разговор с определени хора, като моя партньор в тренировката и моят треньор - защото те бяха единствените, които разбираха как се чувствам и какво преживявам.

Това здравословно ли е?
Е, изглежда като спорт. Това не е нещо, което можете да поддържате. Диетата, на която бях, никога не трябва да правите повече от 6 седмици.

За обикновения човек, който просто иска да изглежда по-добре, реалистичен ли е планът за хранене и фитнес като този? Не изглежда здравословно за обикновения човек.
Не е! А състезателите, които го следват, никога не трябва да го правят много дълго. Това не е диета за отслабване. Това е състезателна диета за изграждане на тяло. Аз съм личен треньор и НИКОГА не бих поставил клиент на тази диета. Първата седмица, когато бях на тази диета, чувствах, че изпадам в шок. Чувствах, че мозъкът ми трепери в черепа! Работил съм с треньор, който е културист, който би могъл да ми помогне да ме контролира и да ми помогне да разбера кога е добре или не.

Но за да изглеждаш така и да имаш това определение и толкова ниско съдържание на мазнини в тялото, няма друг начин освен да ограничиш диетата си и да тренираш. Това не е едното или другото - това е целият пакет. Не можете да гледате на храната като на удоволствие. Трябва да гледате на него като на енергия за вашето тяло, подхранващо тялото ви.

Трябва да попитам: Кое е първото нещо, което изядохте след края на шоуто?
Ядох чаша на Рийз, почерпка от Rise Krispies, пица на LaRosa [това е нещо в Синсинати]. На следващата сутрин отидох на шведска маса. Имах по малко от всичко: вафли, блатове за кифли, миди, сладолед от черен малинов чип (този сладолед попадна на място!), Шоколадови чипове на моята вафла с разбита сметана, малко зеленчуци, много плодове, малко бисквитки. Направих екстремно претоварване с въглехидрати. Те препоръчват да не "препивате", а да ядете някои неща, които искате. Не се побърквайте. Яжте това, което жадувате. Но тогава трябва да се върнете към нормалната си диета. Не искате да полудеете от бисквитки - тялото ви е толкова недохранено, че ще поеме всичко, което ядете!

Бихте ли го направили отново?
Хареса ми. Правя още един. Следващата ми цел е да дефинирам корема си повече (на сцената) и да дефинирам повече краката си и да получа по-големи лати Хареса ми състезанието. Всички жени, които срещнах, бяха като мен - те са луди [смее се]! Между състезанията обаче ще се върна към по-малко ограничаваща диета. Целта ми е да си взема "професионалната" карта. Отивам да хапна парче пица, ако не "режа", за да се подготвя за състезание. В по-голямата си част ще се придържам към чистото хранене. Но няма нищо лошо в това да се наслаждавате умерено на други храни като сладолед.

Ето снимка на Кели и нейната партньорка по тренировки Кирстен зад кулисите на състезанието.

Специални благодарности на Кели Бут за снимките и интервюто! Поздравления за вашите постижения!

Бихте ли искали да се придържате към диета и тренировка като Кели, за да постигнете подходящото, дефинирано тяло на мечтите си? Мислите ли, че си заслужава?