диетата

Напоследък в пресата се говори толкова много за рисковете за здравето от претоварената диета със сол и захар. Woman’s Weekly GP Д-р Мелани Уин-Джоунс пресява претенциите


Както солта, така и захарта са от съществено значение за живота. Те подобряват вкуса и действат като консерванти, така че няма начин да ги изрежем напълно.

Но въпреки че много от нас са намалили натоварената диета със сол и захар (факт, потвърден от спада в кръвното налягане и сърдечните заболявания в Обединеното кралство), все пак прекалено често посягаме към тях.

Последните данни от Националното проучване на диетата и храненето (NDNS) показват, че що се отнася до солта и захарта, все още ядем твърде много. Те също са „скрити“ в голяма част от храната ни - приблизително 80% от приема ни идва от добавеното към преработените храни.

И така, какво ни трябва и какво е най-добре да се избягва?

Солта и захарта и двете важни за нашата диета - но не в повече (c) iStock


Защо ни трябва ...

Нашата кръв и тъканните течности съдържат по-голямата част от натрия (солта) в телата ни, така че е особено важно за нервната и мускулната функция.

Ако нивата са твърде високи (например, ако сме дехидратирани, имаме бъбречно заболяване или приемаме лекарства, които причиняват задържане на сол), ние ставаме объркани или коматозни. Но ако е твърде ниско (за което може да има много причини, включително прием на водни таблетки), развиваме мускулни крампи, летаргия или припадъци.

Нашите нива на натрий се контролират от нашите мозъци, бъбреците и надбъбречните жлези. Основно губим сол в потта и урината, но здравословната балансирана диета без добавена сол обикновено я замества.

... Но не много

Нашите нива на натрий обикновено няма да станат опасни, освен ако не сме болни, но редовното ядене на твърде много сол може да доведе до задържане на течности и да повиши кръвното налягане. В дългосрочен план това може да доведе до инсулти, инфаркти и увреждане на бъбреците, така че вероятно ще ви трябват редовни лекарства, за да контролирате това.

Американски изследователи наскоро заявиха, че твърде много хранителна сол може да увреди нашите артериални обвивки и еластичност, бъбреците и частта на „борбата или бягството“ на нервната система. Солта също може да влоши сърдечната недостатъчност, остеопорозата и астмата, докато солените храни често съдържат други вредни химикали. Например преработеното или пушено месо и маринованите храни са свързани с рак на стомаха.

Колко е достатъчно?

Съветът в Обединеното кралство за възрастни и деца на възраст над 11 години е максимум 6 g (около чаена лъжичка) сол дневно или 2,4 g (110 mmol) натрий. По-малките деца се нуждаят от по-малко. Но NDNS казва, че повечето от нас ядат повече от това (средно 8,1 g на ден).

Проучване от 2014 г. върху деца установи, че около една трета от приема на сол идва от зърнени храни и хляб, една пета от месо и една десета от млечни продукти.

Подла сол

Солта прави храната по-вкусна, формира навици и ни ожаднява, затова пием повече в кръчмите и ресторантите.

Ще намерите много от него в чипсове и други солени закуски, както и в печен боб, шунка, бекон, преработени меса, соя и други сосове, готови ястия, храна за вкъщи и бързи храни.

Консенсусно действие относно солта и здравето (actiononsalt.org.uk) наскоро заяви, че половината от всички пици в Обединеното кралство съдържат над 6 g максимално дневно количество. Дори лекарствата, особено разтворимите таблетки и антиациди, могат да съдържат значителни количества натрий.

5 начина за намаляване на солта

1 Просто го направете! Ще отнеме около две седмици, докато свикнете, но ще го направите. Така че се придържайте към него.

2 Не добавяйте сол по време на готвене или на масата.

3 Прочетете етикетите - някои посочват количеството сол, други използват светофара (избягвайте червено и кехлибарено), а други показват колко от дневния ви прием на сол съдържа храната.

4 Запишете помощта на децата. Проучване в Китай установи, че обучението на деца от началното училище за сол намалява приема на техните семейства с една четвърт.

5 Научете повече за здравословното хранене на nhs.uk

Захар


Защо ни трябва ...

Захарта захранва телата ни. „Простите“ или „безплатни“ захари (глюкоза, фруктоза и захароза) осигуряват бърз енергиен тласък или „прилив на захар“, докато сложните захари (пълнозърнести, влакнести храни с нисък ГИ) се разграждат по-бавно и се съхраняват като гликоген в нашите черния дроб и мускулите, но може бързо да се превърне в глюкоза, когато е необходимо.

Децата се нуждаят от енергия, за да им помогнат да растат и всички ние се нуждаем от енергия за упражнения. Телата ни дори ще превърнат запасите от протеини и мазнини в глюкоза, ако е необходимо (например, когато сме на диета).

... Но не много

Инсулинът от панкреаса играе ключова роля за контролиране нивото на кръвната ни захар, но ние го претоварваме, като ядем твърде много захар и напълняваме (особено около коремчетата си). Нашите нива на кръвната захар могат да пълзят, докато развием диабет тип 2 и сериозни усложнения като сърдечни заболявания, инсулт, бъбречна недостатъчност или слепота.

Захарните храни също предизвикват кариес и заболявания на венците. А затлъстяването, причинено от прекалено много захар, ни прави по-податливи на сърдечни заболявания, рак на гърдата и други и болезнен артрит на коляното или тазобедрената става.

Упражнението помага да ни защитите. Но си струва да си припомним, че може да се наложи да ходим един час или да плуваме 30 минути, само за да изгорим захарта на половин кифла
или голяма чаша вино.

Колко е достатъчно?

Общите ни нужди от калории (енергия) зависят от височината, теглото, възрастта и нивата на активност. Новите насоки на Световната здравна организация препоръчват да намалим „безплатните“ захари до по-малко от 10% от общия ни енергиен прием, главно, за да избегнем наддаването на тегло. Но NDNS казва, че повечето от нас в момента надвишават това, обикновено под формата на добавена захар, сладкиши, бисквити, сладкиши, сладкиши, шоколад и сладки напитки в диетата си.

Изследователите казват, че намаляването на захарта би увеличило продължителността на живота ни, главно чрез намаляване на сърдечните заболявания и инсултите. И дори малки промени могат да направят разлика.

Според препоръките на Обединеното кралство въглехидратите, включително хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия и картофи, трябва да съставляват около една трета от нашата диета, а друга трета идва от плодове и зеленчуци. Останалата трета трябва да идва от други храни, включително млечни продукти, месо, риба и яйца.

Изборът на сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, овес и кожи от плодове и зеленчуци, означава, че ще усвоим и други основни хранителни вещества и фибри. Те помагат на тялото да функционира и възстановява и предпазват от запек.

Подла захар

Зърнените храни за закуска, енергийните напитки, доматеният кетчуп, запеченият фасул и други преработени храни съдържат захар, която обикновено се добавя за своя фактор „добре се чувстваш“. Така наречените здравословни храни с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко, също могат да бъдат пълни със захар.

Вместо това, вземете сладкия си удар от „присъщата“ захар, която е заключена вътре в клетките на цели плодове и зеленчуци. Това може да бъде по-здравословно, защото се освобождава по-бавно и тези храни също ни дават основни минерали, витамини и фибри.

Сокообразуването обаче освобождава тези захари, като същевременно изхвърля фибрите и другите хранителни вещества. Затова се ограничете до една чаша на ден с храна, за да защитите зъбите си.

7 начина за намаляване на захарта

1 Прочетете етикетите. Храните, съдържащи повече от 22,5 g общо захари на 100 g, са с високо съдържание на захар (5 g общо захари или по-малко на 100 g е ниско).

2 Внимавайте за захароза, глюкоза, фруктоза, малтоза, хидролизирано нишесте, инвертна захар, царевичен сироп, мед и сироп от агаве - всички те са захар!

3 Бавно намалете и след това спрете да добавяте захар за подслаждане на топли напитки и зърнени закуски.

4 Пийте вода вместо сладки напитки.

5 Гледайте виното и другия алкохол. Разредете или редувайте с газирана вода.

6 Направете торти и бисквити с пълнозърнести храни и опитайте да намалите количеството захар, което използвате.

7 Избягвайте заместителите на захарта - те просто ще ви помогнат да поддържате сладките си зъби.


Добавете безплатното приложение FoodSwitch UK към вашия смартфон. Чете баркода на продуктите и прави по-здравословни предложения.