Упорит сладък зъб? Облекчете част от зависимостта си от захар, като следвате този едноседмичен план. Има PDF за печат, който можете да използвате и вие!

Desiree Nielsen, RD Актуализирано на 17 февруари 2015 г.

Лека закуска

Снимка, Роберто Карузо.

Тази едноседмична диета с ниско съдържание на захар има за цел да поддържа нивата на енергията ви високи и настроението ви да се регулира чрез балансиране на кръвната захар с правилната комбинация от храни при всяко хранене и естествено сладки храни, които ви позволяват да се отдадете на здравословен начин. След първите няколко дни апетитът ви към захар трябва да намалее и до края на седмицата те ще бъдат много по-ниски.

Много от тези ястия са пълни с листни зелени зеленчуци и всяко хранене има протеин, който намалява апетита, като помага да се поддържа постоянна кръвна захар. Изрязахме почти цялата добавена захар, както и хиперпреработените нишестени храни, като хляб, гевреци и бисквити, които бързо се усвояват и допринасят за желанието за захар.

Опитайте се да ядете нещо на всеки 3 до 4 часа, за да поддържате нивата на кръвната захар относително стабилни и да предотвратите апетита. Ако сте свикнали да ядете много захар, тя може да е притъпила вкусовите ви рецептори до вкусовете на естествените храни. Не се притеснявайте - точно както сте се научили да обичате цялата тази допълнителна захар, можете да се научите и да не я обичате. Може дори да започнете да не харесвате прекалено подсладените храни.

След като седмицата приключи, носете своите здравословни навици напред, като следвате правилото 80:20. Това означава да направите 80 процента от това, което ядете, подобно на този план, а останалите 20 процента могат да включват сладки лакомства като черен шоколад.

Персонализирайте го
Този план за хранене е предназначен за обикновената жена със заседнала работа, която тренира 3 до 4 пъти седмично. Ако тренирате за издръжливост, добавете по-големи порции пълнозърнести храни като хляб с покълнали зърна, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и киноа. Ако планът ви се струва твърде много храна, просто намалете размера на порцията.

ПОНЕДЕЛНИК
Закуска
2 поширани яйца над легло от увяхнал спанак (започнете с около 6 чаши пресен), задушени със зехтин, сол и пресен пипер. Сервирайте с едно парче тост с покълнали зърна, намазано с малко масло.

Лека закуска
1 ябълка с 1/4 чаша сурови бадеми.

Обяд
1 чаша мексиканска супа от леща с 3 твърди ръжени бисквити, намазани с маслинова тапенада и покрити с 1/4 чаша раздробена фета.

Лека закуска
1/2 чаша златен хумус с 1 чаша нарязани зеленчуци.

Опушен чили от бял боб.

ВТОРНИК
Закуска
Зелено смути.

Лека закуска
1 ябълка, намазана с 2 супени лъжици натурално, неподсладено фъстъчено масло.

Обяд
Остатъци от чили, поднесени с пръчки от моркови.
Странично: 2 филийки отлежал бял чедър и 2 твърди ръжени бисквити (като Ryvita) и круша.

Вечеря
Пиле на скара с сос от карфиол и чесън.

СРЯДА
Закуска
Тост с авокадо: Топ две филийки препечен хляб с покълнали зърна с по 1/4 зряло авокадо. Отгоре залейте със сол, пресен пипер и малко тиквени семки за хрускане.

Лека закуска
1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко, поръсено с канела и покрито с 1/4 нарязани орехи и 1 фурна на кубчета.

Обяд
Остатъци пиле на скара с сос от карфиол и чесън.

Лека закуска
1/3 чаша пъстър микс с пекани, неподсладени сушени череши, тиквени семки, какаови зърна и люспи неподсладен кокос.

Вечеря
Пролетна бъркалка с тофу със зелена салата отстрани.

ЧЕТВЪРТЪК
Закуска
3/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко в парфе, наслоено с 1/4 чаша накълцани орехи, 1 чаша размразени или пресни боровинки, 1 супена лъжица сушени вишни, 1 супена лъжица конопени сърца и поръсени с канела и кардамон.

Лека закуска
1 круша с 1/4 чаша сурови бадеми.

Обяд
1 чаша мексиканска супа от леща с 3 твърди ръжени бисквити, намазани с маслинова тапенада и покрити с 1/4 чаша раздробена фета.

Мексиканска супа от леща.

Хрупкав нахут от мадрас.
Снимка, Роберто Карузо.

Печена камбала с доматена салса.
Снимка, Роберто Карузо.

ПЕТЪК
Закуска
Зелено смути.

Лека закуска
1/2 чаша органична извара, покрита с 1/2 чаша размразени боровинки и 1/4 чаша сурови слънчогледови семки.

Обяд
Зелена доброта босилек-песто салата с 1/2 консерва дива сьомга или лек тон.

Салата песто от босилек със зелена богиня.
Снимка, Роберто Карузо.

Лека закуска
1 ябълка, намазана с 2 супени лъжици натурално, неподсладено фъстъчено масло.

Супа от говежди ечемик.
Снимка, Роберто Карузо.

СЪБОТА
Закуска
2 поширани яйца над легло от увяхнал спанак (започнете с около 6 чаши прясно), задушено със зехтин, сол и пресен пипер и поднесено с 1 парче тост с покълнали зърна, намазан с малко масло.

Лека закуска
1 ябълка.

Обяд
1/2 чаша златен хумус, 4 твърди ръжени бисквити, 2 филийки отлежал бял чедър, 1/2 чаша чери домати и 1/2 чаша нарязани чушки.

Лека закуска
1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко, поръсено с канела и покрито с 1/4 нарязани орехи и 1 фурна на кубчета.

Вечеря
Пролетна бъркалка с тофу със зелена салата отстрани.

НЕДЕЛЯ
Закуска
Палачинки с елда без глутен
Нагоре с пюре от тропически плодове: Смесете 1/2 банан с 1/2 чаша манго и 1 ч. Л. Настърган джинджифил, след това разредете с кокосово мляко до желаната текстура. Нагоре с обръснат неподсладен кокос.

Палачинки с елда без глутен.
Снимка, Майкъл Алберстат.

Лека закуска
1/2 чаша органична извара, покрита с 1/2 чаша размразени боровинки и 1/4 чаша сурови слънчогледови семки.

Ябълко-орехова супер-хрупкава салата.
Снимка, Роберто Карузо.

Вечеря
Страна сьомга на скара, поднесена с печени зеленчуци и кафяв ориз.

Страна сьомга на скара.

За да изтеглите PDF за печат на пълния план за хранене, кликнете тук.

Този план за хранене е съставен от регистриран диетолог Дезире Нилсен, използвайки рецепти на Шателйн.

Търсите идеи за здравословна закуска? Опитайте тези рецепти: