колко

В предишната статия от тази поредица обсъдихме изследването, което не показа реална разлика между нискокалоричните и нисковъглехидратните подходи за отслабване, но отбелязахме, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат естествено да доведат до по-нисък прием на калории.

Открих няколко причини, главно чрез анекдоти от клиенти, че избягването на въглехидрати изглежда води до по-малко калории.

Първо, изглежда много по-лесно да се прекалявате и безразсъдно да ядете въглехидрати. Въглехидратите започват да се разграждат в момента, в който ви ударят в устата. Задръжте солен разтвор върху езика си за минута и той ще започне да има вкус точно като захар. Ензимите в устата започват незабавно да разграждат по-сложните въглехидрати до глюкоза.

Протеинът обаче не започва разграждането си до стомаха, където се появява почти целият. Пълният, зает стомах означава ситост. При диета с ниско съдържание на въглехидрати изглежда, че хората започват да желаят по-малко калории. По този начин, на най-основното ниво, изборът на въглехидрати изглежда води до повишен прием на калории както по време на едно седене, така и през целия ден.

Има и значителни загуби на вода по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено през първите няколко седмици. Тялото първо ще изтегли от складовете си за съхранение на гликоген в черния дроб и мускулите за енергия, които са заобиколени от водни молекули.

Ако някога сте яли ястие с много въглехидрати, като голямо ястие с тестени изделия, може да сте забелязали скок в теглото на скалата на следващия ден. Въглехидратите имат най-голямо влияние върху теглото на скалата от всички макронутриенти.

И накрая, въглехидратите са навсякъде. Не виждате пилешки гърди за продажба на линия за плащане. Можете да направите убедителен аргумент за или против въглехидратите в зависимост от това къде гледате.

Въглехидратите могат удобно да бъдат класифицирани като четири вида:

  1. прост/изискан
  2. просто/естествено
  3. сложен/изискан
  4. сложен/естествен

За повечето хора бих могъл лесно да кажа с увереност, че избягването на прости/рафинирани въглехидрати просто има смисъл, защото защо да губите енергията си буквално за храна, която няма друга полза за здравето? Те включват сода, бонбони или други силно преработени храни без витамини, минерали или други физически ползи, особено когато е твърде лесно да загубите контрол над приема си.

Останалата част от приема на въглехидрати трябва да варира в зависимост от вашите индивидуални нужди. Простите/естествени въглехидрати се намират в храни като плодове и млечни продукти и въпреки че те все още се разграждат бързо, те придружават редица други полезни хранителни вещества.

Комплексните/рафинирани въглехидрати са хлябове, тестени изделия и ориз, които са обработени, за да се отстранят част от фибрите и заедно с тях и някои хранителни вещества. Познавате ги като „бели“ продукти: бял хляб, бяла паста или бял ориз. Те са сложни, защото са съставени от много повече молекули захар, нанизани заедно.

И накрая, сложни/естествени източници ще бъдат зеленчуци, картофи, овес, ечемик, киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Както за контрол на глюкозата в кръвта, така и за увеличаване на приема на хранителни вещества, опитайте се да избирате сложни/естествени въглехидрати през повечето време.

Какво да правим с цялата тази информация за въглехидратите?

Първо, разберете, че не съществува универсален подход за въглехидратите и всеки план или човек, който ви казва друго, се опитва да ви продаде нещо. Всички препоръки за хранене трябва да бъдат персонализирани според вашето здраве, вашата история и нуждите ви от начина на живот. Не са необходими въглехидрати за съхранение на мазнини.

Професорът, който успешно е завършил голяма загуба на тегло на Twinkie преди няколко години, е само доказателство за преобладаващото влияние на енергийния баланс върху телесното тегло. Дори ако глюкозата се съхранява като мазнина, тя няма да остане дълго, ако възникне енергиен дефицит.

Първата стъпка към определянето на вашите нужди от въглехидрати трябва да бъде изключването на всякакви видове въглехидрати, които тялото ви просто няма да толерира. Ако имате затруднения с разграждането на определени видове фибри или захари като лактоза, ще се почувствате по-зле, когато ядете тези храни. Или, ако имате целиакия, трябва да се избягват въглехидрати, съдържащи глутен.

Ако имате анамнеза (фамилна или лична) за диабет или инсулинова резистентност, това трябва да се вземе предвид. Ако имате анамнеза за хормонални проблеми като заболявания на щитовидната жлеза или проблеми с надбъбречните жлези, ограничението на въглехидратите изглежда изостря аномалиите. Някои хора просто са по-чувствителни към по-ниския прием на въглехидрати от други. При един човек по-ниските въглехидрати могат да задействат мозъка да забави метаболитните и хормоналните процеси, докато при друг човек всички системи работят, независимо от приема на въглехидрати.

Когато знаете какви видове въглехидрати може да понесе тялото ви, следващата стъпка е определянето на вашите нужди.

. въз основа на вашата генетика, тип тяло и начин на живот в момента.

Ако сте спортист за издръжливост или изпълнявате умерени до големи количества упражнения, като например пет до седем дни в седмицата, поддържането на оптимално съхранение на гликоген е много важно. Въглехидратите непосредствено след всякакъв вид умерени до интензивни упражнения са отличен начин за попълване на запасите от гликоген и ускоряване на възстановяването. Освен това, ако сте склонни да бъдете слаби, нервни и тип на ектоморфа, вероятно ще понасяте и ще се чувствате по-добре на диета с някъде от 55 до 70 процента дневен прием от сложни въглехидрати.

Ако сте склонни към ендоморфния тип тяло, трудно отслабвате, трудно се мотивирате да спортувате или сте относително заседнали, няма да имате нужда от същото количество въглехидрати, за да се чувствате чудесно. Разбира се, никой не е строго един „тип“ човек, поради което експериментирането е важно.

След като знаете какви видове въглехидрати можете да ядете безопасно и кое е оптимално за вашето тяло, трябва да погледнете целите си. Опитвате ли се просто да имате по-устойчива енергия или „да се раздробите?“

Оценката отнема известно време, но целта трябва да бъде да ядете въглехидрати, които ви осигуряват трайна енергия, която ви помага да се възстановите след тренировка и да ограничите колебанията в енергията и настроението. Доказано е, че въглехидратите повишават производителността при поглъщане преди тренировка и предотвратяват разграждането на протеини и увеличават протеиновия синтез след тренировка.

Когато се приемат в покой, въглехидратите могат да се съхраняват в мазнини след попълване на запасите от гликоген, но това съхранение ще се използва по-късно. Натоварването с въглехидрати е популярно в нощта преди събитията за издръжливост за много спортисти - това увеличава запасите от гликоген в черния дроб и мускулите за активността на следващия ден.

За да намерите най-подходящото за вас, започнете да проследявате приема на храна в дневник или онлайн приложение, което трябва да ви даде разбивка на процентите от трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини).

Бих предложил на всеки две седмици да виждате какви са средните стойности и да проследявате как се чувствате между тренировките и по време на тренировки при тези проценти. Ако чувствате, че не се представяте оптимално или не се възстановявате, започнете да променяте въглехидратите, като запазвате същия дневен процент, но може би увеличавате приема преди и след тренировка и намалявате по-късно през деня.

Ако това не е достатъчно, увеличете общия си дневен прием. Може да сте чували „не яжте въглехидрати през нощта“, тъй като това ще повиши нивата на инсулин, което ще доведе до съхранение на мазнини. Не забравяйте, че докато сте в енергиен баланс, това не е проблем, освен ако имате високи нива на глюкоза в кръвта или фамилна анамнеза за проблеми с контрола на глюкозата.

Аз лично смятам, че подходът „Южен плаж“ или „зона“ от 40 до 50 процента въглехидрати, 25 до 30 процента мазнини, 25 до 30 процента протеин трябва да пасва добре на повечето хора, които са умерено активни, вдигат тежести няколко дни в седмицата и участват в някои аеробни дейности. Тези съотношения осигуряват ситост и разнообразие и осигуряват задоволяване на всички хранителни нужди.

Ако сте загрижени за въглехидратите от здравна гледна точка, силно препоръчвам да говорите с диетолог, който също има опит във физиологията и фитнеса на упражненията.

В крайна сметка, никакви препоръки нямат значение, освен ако не работят за вас и можете да се придържате към тях реалистично.

Бих могъл да пиша с дни за въглехидратите и съм сигурен, че има много въпроси, които все още не са отговорени. Приветствам диалога! Надявам се за всички вас да не се страхувате от храната или да оставите храната да ви контролира. Ако не сте сигурни как да проследите приема си или сами да определите какъв е вашият тип тяло или нужди, можете да се свържете с гореспоменатите ресурси, дамите в GGS или аз. Не на последно място, а може би и най-важното, не пропускайте тортата на рождения си ден ... никога. Проучванията показват, че това води до тъга, лош късмет и липса на смущаващи песни в ваша чест.

Омръзна ли ви да изпробвате всеки диетичен план и програма за упражнения под слънцето?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите как да:

  • Изкопайте диета завинаги и все пак получавате невероятни резултати Упражнявайте по-малко и се чувствам по-добре от всякога Знаете точно какво да правите във фитнеса (и какво да не правим) Останете последователни дори ако сте заети, ранени или немотивирани Научете прости, но важни стратегии за да направите резултатите си последни

Стъпка завинаги от диетата и упражненията с влакчета

Време е да постигнете най-добрите резултати в живота си - без да се чувствате лишени от храните, които обичате - или да се изтощите с упражнения.

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.