Всичко, което трябва да знаете за майката на всички въглехидрати.

хляба

Имате ли отношения на любов/омраза с хляба? Това е основна част от диетите на много хора, а също и основен източник на калории.

И така, какво е: Хлябът добре ли е да се яде или идеята, че хлябът е полезен за нас, е полупечена? Ето какво трябва да знаете.

Хляб и битката при издутината

Хлябът виновен ли е за излишните ви килограми? Може би.

„Прекаляваме с хляба и други високо рафинирани зърна“, казва Хедър Бауер, RD, съавтор на Хлябът е дяволът: Спечелете битката за отслабване, като поемете контрола над диетичните си демони. "Когато сте гладни, уморени или стресирани, вие сте склонни да посягате към хлебни продукти, а не към морковени пръчки. Проблемът е, че колкото повече ядете хляб, толкова повече искате."

Bauer специално се позовава на бял хляб, бисквити, гевреци и други високо рафинирани зърна, които символизират борбата с контрола на теглото.

Яденето на пълнозърнести храни, от друга страна, е добра стратегия за отслабване.

В едно проучване хората на диета с по-ниско съдържание на калории, включваща пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, са загубили повече коремни мазнини, отколкото тези, които са яли само рафинирани зърна, като бял хляб и бял ориз.

Пълнозърнестите храни осигуряват повече витамини, минерали и фибри, отколкото рафинираните. Но прекаляването с пълнозърнест хляб може да добави и килограми. Така че отчетете го в дневния си калориен бюджет.

Продължава

Хляб и диабет тип 2

Изследванията показват, че яденето на по-малко нишестени храни като хляб и по-малко червено месо, преработена храна и подсладени напитки със захар - заедно с повишен прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и птици - намалява риска от получаване на тип 2 диабет.

Яденето на всякакъв вид въглехидрати повишава нивата на кръвната захар. Но въглехидратите не са еднакви. Захарите и рафинираните зърнени храни повишават кръвната захар по-бързо от сложните въглехидрати, съдържащи се в храни, включително боб и други зеленчуци.

„Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно и способността им да предизвикват скокове на нивото на глюкозата в кръвта е ограничена“, казва Хилари Райт, RD, директор консултации по хранене в Центъра за здраве на ума/тялото Domar.

Това може да е особено важно за хората с диабет тип 2. При диабет тип 2 тялото ви има проблеми с контрола на кръвната захар.

Съкращаването на рафинираните зърнени храни, като бял хляб, и яденето на повече пълнозърнести храни вместо тях са добри ходове. „Пълнозърнестият хляб има повече фибри, отколкото рафинирани, а фибрите помагат да се забави усвояването на въглехидратите, консумирани при едно и също хранене или закуска“, казва Райт.

Непоносимост към хляб и глутен

„Хлябът отдавна се влошава“, казва Шели Кейс, RD, консултант по хранене и автор на Безглутенова диета: изчерпателно ръководство за ресурси. "Сега е по-лошо, защото има толкова много негативна преса за глутена, протеина, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика."

Някои хора не могат да понасят глутен, защото имат целиакия. Тяхната имунна система погрешно приема глутена като опасен, предизвиквайки реакция, която атакува тялото. За хората с цьолиакия избягването на какъвто и да е източник на глутен - намиращ се в много продукти освен хляба - е абсолютно задължително.

В наши дни целиакията се диагностицира по-често. Много други хора без цьолиакия свързват стомашното си разстройство и умората с глутена. Това се нарича не-целиакия чувствителност към глутен, което е по-често от целиакия.

За да разберете дали имате целиакия, посетете Вашия лекар. Ако нямате цьолиакия и искате да се откажете от глутена, за да видите дали това помага на коремните ви проблеми, вижте диетолог, който да ви помогне да проследите симптомите си и да се уверите, че вашата безглутенова диета е здравословна.

Продължава

Колко хляб е твърде много?

Хората с 2000 калории план за хранене се нуждаят от шест порции на ден (около 6 унции) от зърнената група. Това включва всички хляб, тестени изделия, овесени ядки, зърнени закуски, тортили и зърнени храни. Поне половината от тях трябва да са пълнозърнести

Имайте предвид порциите. Една франзела може да опакова 3 до 5 унции зърно. Това отнема голяма част от бюджета ви за зърно за деня и ако не беше пълнозърнест багел, може да ви е трудно да постигнете целите за здравословно зърно.

Съвети за закупуване на хляб

Върви с цялото зърно. Изберете хляб, в който като първа съставка са изброени „пълнозърнести“ зърна, като пълнозърнесто, бяло пълнозърнесто или пълнозърнест овес. „Пшеничен хляб“ или „многозърнест“ не е непременно пълнозърнест продукт.

Намаляване. Подрежете порциите и вземете повече фибри с пълнозърнести английски кифли, багел или тънки сандвичи. Опитайте също сандвичи и хамбургери от 2 унции.

Не пазарувайте по цвят. Много пълнозърнести хлябове са по-тъмни от белия хляб, но производителите на храни могат да добавят меласа и оцветители, за да придадат на рафинираните си хляб по-тъмен оттенък. Винаги проверявайте етикета на съставката.

Стана голям. Изберете пълнозърнести хлебни продукти с поне 3 грама фибри на порция.

Източници

Хедър Бауер, RD, CDN, диетолог; съавтор, Хлябът е дяволът: Спечелете битката за отслабване, като поемете контрола над диетичните си демони.

Хилари Райт, ME, RD, LDN, директор по хранене, Център за здраве на ума/тялото на Domar от Бостън IVF; диетолог, Институт за рак на Дана-Фарбер; автор, Планът за диета на PCOS: Естествен подход към здравето за жени със синдром на поликистозните яйчници.

Shelley Case, RD, консултант по хранене; автор, Безглутенова диета: изчерпателно ръководство за ресурси.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: „Диетични насоки за американците, 2010 г.“

Katcher, H. Американски вестник за клинично хранене, Януари 2008 г.

Liese, A. Американски вестник за клинично хранене, Ноември 2003 г.

Biesiekierski, J. Американски вестник по гастроентерология, публикувано онлайн на 11 януари 2011 г.

Molina-Infante, J. Gastroenterología y Hepatología, публикувано онлайн на 22 март 2014 г.

Еспозито, К. Метаболитен синдром и свързани нарушения, 1 декември 2010 г.

Гасбарини, Дж. Международен вестник по имунопатология и фармакология, Януари-март 2009 г.