сърцето

Брой октомври 2013г

Орехите - Те са полезни за сърцето и предлагат други ползи за здравето
От Линда Антиноро, JD, RD, LDN, CDE
Днешният диетолог
Кн. 15 No 10 стр. 74

Изречението „всичко старо е ново отново“ изглежда се отнася за орехите. Те са една от най-старите дървесни храни, познати на човека, датиращи от 7000 г. пр. Н. Е. Те са били считани за най-важните ядки от здравна гледна точка в древния средиземноморски свят. Сега, бързо напред към 21-ви век и изследванията непрекъснато се увеличават относно техните хранителни свойства и последици за насърчаване на здравето.

Докато всички ядки са с хранителна плътност, орехът блести като най-високото съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), растителен източник на омега-3 и полифеноли, важна група антиоксиданти.

„Орехите са полифеноменални“, казва Уенди Базилиан, DrPH, RD, автор на Диетата на SuperFoodsRx. „Най-вероятно това е синергията на всички вещества в орехите - а именно фитонутриентите, микроелементите, ALA и фибрите“, които позволяват на орехите да осигуряват редица ползи за здравето. - Тези предимства включват подобрени рискови фактори, свързани със сърдечно-съдови заболявания, диабет, някои видове рак, когнитивно увреждане и може би дори мъжко безплодие.

Сърдечно-съдови заболявания
Тази година се навършват 20 години от забележителните клинични изследвания от университета Лома Линда в Калифорния, които показват кардиопротективните ефекти на орехите.1 Това проучване пряко свързва консумацията на орех със значително намаляване на нивата на LDL холестерол при малка група здрави мъже. Оттогава изследванията показват сърдечно-съдови ползи при други популации и по други механизми. Освен понижаването на нивата на холестерола, изследователите са наблюдавали понижаване на кръвното налягане, оксидативен стрес и възпалителни маркери, както и подобрение на ендотелиозависимата вазодилатация.

Кросоувър проучване, публикувано през юни Вестник на храненето беше първият по рода си, който започна да идентифицира кои части от ореха могат да осигурят защита срещу сърдечно-съдови заболявания.2 Всеки от 15-те участници с високи нива на холестерол получи четири лечения: 85 g (3 oz) цели орехи; 5,6 г кожа от орех; 34 г обезмаслено ядково месо; или 51 г (3,5 Т) орехово масло. След това участниците бяха подложени на няколко биохимични и физиологични теста, както преди консумация на тези лечения, така и на различни интервали от време след това.

Резултатите показаха, че еднократната консумация на цели орехи е свързана с 3.3% увеличение на изтичането на холестерол, което подобрява транспорта на HDL и премахването на излишния холестерол от тялото. Ореховото масло, от друга страна, е свързано с благоприятни ефекти върху ендотелната или кръвоносната функция.

„В това проучване беше използвано голямото количество орехи и орехово масло, така че ефектът от резултатите може да се наблюдава при остра консумация“, казва Клер Бериман, водещ автор и докторска степен по хранителни науки в Penn State University. "Заместването на по-скромно количество орехи - 28 до 42 г или 1 до 1,5 унции" в диетата всеки ден за по-малко здравословни храни също ще осигури сърдечно-съдови ползи. "

Диабет
Доказателствата също така показват, че яденето на орехи може да намали риска от диабет тип 2, включително когато изследователите са изследвали връзката между приема на орехи и честотата на диабет тип 2 в две големи кохортни проучвания: Изследване за здравето на медицинските сестри и Здравното изследване на сестрите II. 3 Изследователи са проследили близо 138 000 жени за 10-годишен период и са установили, че тези, които ядат две или повече порции орехи на 1 унция на седмица, са с 24% по-малка вероятност да развият диабет в сравнение с тези, които ядат по-малко или никакви орехи.

Жените, които ядат орехи, също са склонни да тежат по-малко, да спортуват повече и да консумират повече риба, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, но изследователите контролират тези фактори. Една от възможните причини за намаляване на риска от диабет е високото ниво на полиненаситени мазнини (PUFA), които орехите съдържат, което може да повлияе благоприятно на инсулиновата резистентност.

Рак
Многобройни вещества в орехите, като гама токоферол, каротеноиди, фитостероли и полифеноли (особено елаготанини), могат да предложат защита срещу развитието на рак. Различни проучвания върху животни показват, че орехите осигуряват някои защитни ефекти срещу рака на дебелото черво, гърдата и простатата. Различните механизми, чрез които те предлагат защита, включват ограничаване на разпространението на растежа на раковите клетки, индуциране на апоптоза (смърт на раковите клетки) и спиране на ангиогенезата (растежа на кръвоносните съдове) на раковите клетки.

Липсват изследвания върху хора; въпреки това в университета Маршал в Западна Вирджиния се провежда малко клинично изпитване върху хора. „Получаваме допълнителни биопсии по времето, когато жената има първоначални биопсии за патология и диагностика на бучка на гърдата“, обяснява изследователят Илейн Хардман, д-р. „По това време знаем, че има бучка, но не и ако бучката е рак. Тя ще бъде помолена да консумира 2 унции на ден орехи - еквивалентно количество, използвано в някои проучвания върху животни - до времето на операцията, ако бучката е рак. Ще получим допълнителен образец от хирургично отстранената тъкан. Новата технология - „РНК секвениране от следващо поколение“ ни позволява да оценим експресията на всички РНК в пробата. Нашата хипотеза е, че ако орехите правят нещо, за да променят характеристиките на растежа на рака, това трябва да бъде отразено в промените в експресията на РНК пратеник и в крайна сметка в протеините, които контролират клетъчната пролиферация и смърт.

Резултатите от проучването се очакват през следващата една до две години.

Когнитивна функция
Орехите могат не само да предпазват от рак, но също така могат да помогнат за подобряване на паметта. Изследователите наблюдават тази констатация след изследване на 447 индивида от кохортата от проучването PREDIMED, дългосрочно проучване на хранителната интервенция, насочено към оценка на ефикасността на средиземноморската диета при първичната профилактика на сърдечно-съдови заболявания., и извърши невропсихологични тестове за оценка на когнитивните функции, свързани с диетата. Повишената консумация на орехи, но не и на други ядки, се свързва с по-добри резултати в работната памет. Изследователите смятат, че високото съдържание на полифенол в орехите може да е ключовият фактор за запазване на познанието и са стигнали до извода, че е необходима поне порция от 1 унция, за да се получи ползата.

Други изследвания предполагат, че орехите могат да предпазват от деменция. Проучване in vitro с екстракт от орех установява, че той противодейства на оксидативния стрес и клетъчната смърт, причинени от амилоиден бета-протеин, основен компонент на амилоидни отлагания и сенилни плаки в мозъка на лица с болест на Алцхаймер.5 Комбинацията от антиоксиданти и ALA в орехите може да осигури антиамилоидогенни, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, като по този начин предпазва мозъчните клетки.

Мъжка плодовитост
Орехите също са свързани с положителен ефект върху развитието на спермата. В едно проучване 117 здрави мъже на възраст от 21 до 35 години са рандомизирани или да продължат да ядат обичайната си диета, или да добавят 2,5 унции орехи към обичайната си диета.6 Преди началото на проучването и в края на 12 седмици изследователите са взели проби от кръв и сперма . Мъжете, консумирали орехите, са имали подобрение във формата, движението и жизнеността на сперматозоидите, както и по-малко хромозомни аномалии в спермата си. Контролната група не претърпя промени.

Смята се, че изобилието от PUFAs в орехите и придружаващите го повишени серумни нива на омега-3 и омега-6 мастни киселини, наблюдавани при мъжете, които ядат орехи, може да са допринесли за промените в качеството на спермата. Дали промените, наблюдавани в това проучване, ще се отнасят за мъже с проблеми с плодовитостта в момента не е известно, но тези открития показват друга потенциална полза от консумацията на орехи.

Орехова мъдрост
Когато препоръчвате на клиентите да включват орехи и/или орехово масло в диетата си, препоръчвайте им да направят следното:

• Коригирайте диетата си според нуждите, за да отчетете калориите от орехи (185 kcal на порция от 1 oz) или орехово масло (120 kcal на 1 T). Това е особено важно, ако консумираното количество е по-голямо или по-близко до количествата, използвани в някои изследвания.

• Използвайте орехово масло за потапяне, смесване в дресинг или полеване върху храна. Нагряването на маслото може да не се хареса на всички, тъй като може да има горчив вкус.

• Съхранявайте орехите в херметически затворен съд в хладилника или фризера, за да поддържате свежест.

• Консултирайте се с лекар, ако приемат лекарства за щитовидната жлеза, тъй като орехите могат да намалят абсорбцията му и може да се наложи дозата да бъде променена.

- Линда Антиноро, JD, RD, LDN, CDE, е писател на свободна практика и член на службата за консултации по храненето в болницата Brigham and Women’s Hospital в Бостън.

Хранителни факти за орехите
Въз основа на порция от 1 унция (14 половинки):

• Калории: 185

• Протеин: 4,3 g

• Фибри: 1,9 g

• Алфа-линоленова киселина: 2,5 g

• Линолова киселина: 11 g

- Източници: Комисия за орехи в Калифорния; USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартно издание, издание 25

2. Berryman CE, Grieger JA, West SG, et al. Острата консумация на орехи и орехови компоненти диференцирано повлиява постпрандиалната липемия, ендотелната функция, оксидативния стрес и изтичането на холестерол при хора с лека хиперхолестеролемия. J Nutr. 2013; 143 (6): 788-794.

3. Pan A, Sun Q, Manson JE, WC Willett, Hu FB. Консумацията на орех е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2 при жените. J Nutr. 2013; 143 (4): 512-518.

4. Valls-Pedret C, Lamuela-Raventos RM, Medina-Remon A, et al. Богатите на полифенол храни в средиземноморската диета се свързват с по-добра когнитивна функция при пациенти в напреднала възраст с висок сърдечно-съдов риск. J Alzheimers Dis. 2012; 29 (4) 773-782.

5. Muthaiyah B, Essa MM, Chauhan V, Chauhan A. Защитни ефекти на екстракта от орех срещу индуцирана от амилоид бета пептид клетъчна смърт и оксидативен стрес в PC12 клетки. Neurochem Res. 2011; 36 (11): 2096-2103.

6. Robbins WA, Xun L, Fitzgerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL. Орехите подобряват качеството на серума при мъжете, консумиращи западна диета: рандомизирано контролно проучване за диетична интервенция. Bio Reprod. 2012; 87 (4): 101.