Прочетете, преди да се натоварите

протеиновите

Общ преглед

Ако сте това, което ядете, какво прави това веган? Струнен боб, милкестоаст тип? Разбира се, че не - и известният силов треньор Роберт дос Ремедиос, веган, е сериозно доказателство за противното. Наистина силен.

Но повечето мъже ядат животински продукти. И наистина ставаме това, което ядем. Нашата кожа, кости, коса и нокти са съставени предимно от протеини. Освен това животинските продукти подхранват процеса на нарастване на мускулите, наречен синтез на протеини. Ето защо Роки разклати яйца преди сутринта да изтече. От тези дни учените по хранене са направили много изследвания. Прочетете, преди да се натоварите.

Трябва ти повече

Мисли мащабно. Повечето възрастни биха се възползвали от прием на повече от препоръчителния дневен прием от 56 грама, казва д-р Доналд Лейман, почетен професор по хранене в Университета на Илинойс. Ползата надхвърля мускулите, казва той: Протеинът притъпява глада и може да помогне за предотвратяване на затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания.

Колко ти трябва? Стъпвайте на кантар и бъдете честни със себе си относно вашия режим на тренировка. Според Марк Тарнополски, доктор по медицина, който изучава упражнения и хранене в университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, висококвалифицираните спортисти процъфтяват с 0,77 грама дневен протеин на килограм телесно тегло. Това са 139 грама за 180-килограмов мъж.

Мъжете, които тренират 5 или повече дни в седмицата в продължение на един час или повече, се нуждаят от 0,55 грама на килограм. А мъжете, които тренират от 3 до 5 дни в седмицата в продължение на 45 минути до един час, се нуждаят от 0,45 грама на килограм. Така че 180-килограмов човек, който тренира редовно, се нуждае от около 80 грама протеин на ден. *

Сега, ако се опитвате да отслабнете, протеинът все още е от решаващо значение. Колкото по-малко калории консумирате, толкова повече калории трябва да идват от протеини, казва Лайман. Трябва да увеличите приема на протеини до между 0,45 и 0,68 грама на килограм, за да запазите изгарящата калории мускулна маса.

И не, този допълнителен протеин няма да разруши бъбреците ви: "Приемането на повече от препоръчаната доза няма да донесе повече полза. Няма да ви навреди, но просто ще го изгорите като допълнителна енергия", д-р. Казва Тарнополски.

* Експертните препоръки се различават леко

Не е все едно

Много храни, включително ядки и боб, могат да осигурят добра доза протеин. Но най-добрите източници са млечните продукти, яйцата, месото и рибата, казва Лейман. Животинският протеин е пълноценен - ​​той съдържа правилните пропорции на незаменимите аминокиселини, които тялото ви не може да синтезира самостоятелно.

Възможно е да се изгради пълен протеин от растителни храни чрез комбиниране на бобови растения, ядки и зърнени храни на едно хранене или в рамките на един ден. Но ще трябва да консумирате 20 до 25 процента повече растителни протеини, за да се възползвате от предимствата, които предоставят животинските източници, казва д-р Тарнополски. А бобът и бобовите култури имат въглехидрати, които затрудняват отслабването.

И така, ако протеините могат да помогнат за намаляване на теглото, пилешкото крило, потопено в дресинг със синьо сирене, е ли диета? Не съвсем: Общите калории все още се броят. Намалете приема на мазнини и въглехидрати, за да освободите място за постни протеини: яйца, нискомаслено мляко, кисело мляко, постно месо и риба.

Но помнете, че ако се борите с теглото си, самата мазнина не е виновникът; въглехидратите са вероятният проблем. Мазнините ще ви помогнат да се заситите, докато въглехидратите могат да ви поставят на влакче в увеселителен парк с кръвна захар, което ще ви остави гладни по-късно.

Разпределете приема

„Във всеки един момент, дори в покой, тялото ви се разгражда и изгражда протеини“, казва Джефри Волек, доктор по медицина, изследовател по хранене и упражнения в Университета на Кънектикът. Всеки път, когато ядете поне 30 грама протеин, казва Лейман, вие предизвиквате изблик на протеинов синтез, който продължава около 3 часа.

Но помислете за това: Кога ядете по-голямата част от протеина си? На вечеря, нали? Това означава, че бихте могли да подхранвате мускулния растеж само за няколко часа на ден и да разграждате мускулите през останалото време, казва Лейман. Вместо това трябва да разпределите приема на протеин.

Вашето тяло може да обработи само толкова много протеини за едно заседание. Неотдавнашно проучване от Тексаския университет установи, че консумирането на 90 грама протеин по време на едно хранене осигурява същата полза като яденето на 30 грама. Това е като резервоар за газ, казва авторът на изследването Д-р Дъглас Падън-Джоунс: "Има толкова много, което можете да вложите, за да увеличите максимално производителността; останалото е преливане."

Храненето с протеини и на трите хранения - плюс закуска два или три пъти на ден с протеини като сирене, кашкавал и мляко - ще ви помогне да ядете по-малко като цяло. Хората, които започват деня с богата на протеини закуска, консумират 200 калории по-малко на ден от тези, които се хранят с тежка закуска с въглехидрати, като намазана със сладко франзела. Завършването на деня с вечеря с пържоли няма същия ефект за утоляване на апетита, казва Лейман.

Тренировките изискват гориво

Всеки човек във фитнеса знае, че трябва да консумира малко протеин, за да подсили мускулите. Но колко и кога?

Volek препоръчва да разделите дозата си на протеин, да ядете половината 30 минути преди тренировката и другата половина 30 минути след това. Увийте парче хляб около тази пуйка, защото въглехидратите могат да повишат инсулина; това забавя разграждането на протеините, което ускорява растежа на мускулите след вашата тренировка. Освен това няма да използвате натрупания протеин за енергия; вместо това ще разчитате на въглехидратите да ви попълнят.

Правите това, защото упражнението за съпротива разгражда мускулите. Това изисква аминокиселини, за да се възстанови и изгради. „Ако вдигате тежести и не консумирате протеини, това е почти контрапродуктивно“, казва Волек. Протеинът също помага за изграждането на ензими, които позволяват на тялото ви да се адаптира към спортове за издръжливост като бягане и колоездене.

Наистина ли се нуждаете от протеинов шейк след тренировка? Щракнете тук, за да разберете истината за протеините след тренировка.

Праховете са за всеки

Всеки - не само мускулни глави - може да се възползва от бързото попадане на аминокиселини, осигурени от протеинова добавка, бар или шейк. Най-добрият ви залог е бързо абсорбиращ, висококачествен вид като суроватъчен протеин на прах (получен от мляко): „Той се появява в кръвта ви 15 минути след като го консумирате“, казва Волек.

Суроватъчният протеин е и най-добрият източник на левцин, аминокиселина, която се държи по-скоро като хормон в тялото ви: „Това е повече от градивен елемент на протеина - всъщност активира протеиновия синтез“, казва Волек. Суроватката съдържа 10 процента левцин, докато други животински протеини имат едва 5 процента.

Казеинът, друг млечен протеин, продаван под формата на добавка, осигурява по-бавно абсорбиращ се, но по-устойчив източник на аминокиселини, което го прави чудесен избор за лека закуска, преди да ударите чувала. "Казеинът трябва да ви помогне да поддържате положителен протеинов баланс през нощта", казва Волек. Изграждане на мускули, докато спите? Благодарение на протеините всичко е възможно.