Партизански безпартиен блог: Пресичане на объркване от 2012 г. насам

здравословно

Актуализация на 30 октомври 2018 г .: Не забравяйте да прочетете също „Изгонването на дявола в млякото“, „Млякото добре ли е?“ и „„ Млякото добре ли е? “ Преразгледано. " Публикацията по-долу не е последната ми дума за млякото.

Дядо ми по майчина линия беше горд млекопроизводител. В негова чест, нека да посветя един пост на добродетелите на млякото.

Някои хора имат непоносимост към лактоза. Но като потомък на дълга редица пиячи на мляко, които развиха способността да усвояват добре млякото в зряла възраст, аз нямам такъв проблем.

Диетичните ефекти на млякото са сложни. Пиенето на мляко води до повишаване на инсулина, което освен всичко друго е хормонална инструкция на организма да изважда захарта от кръвта и да я превръща в складирана мазнина. От друга страна, чрез хормона инкретин, млякото забавя изпразването на стомаха и кара хората да се чувстват сити или сити за по-дълго, така че ядат по-малко от други неща. Като цяло пълномасленото мляко е добро за отслабване, обезмасленото мляко е по-малко полезно. Джейсън Фунг преглежда внимателно академичната литература за млякото в отличната си книга „Кодът за затлъстяването“ (в глава 17, „Протеини“). Всички цитати по-долу са от Кодекса за затлъстяването

Суроватката стимулира инсулина .

Хормонално мощната част на млякото не е мазнината или млечната захар (лактоза), а суроватката:

Протеините от млечни продукти, месо и инсулинов индекс се различават значително по способността си да стимулират инсулина, като особено млечните продукти са мощни стимули. Млечните продукти също показват най-голямото несъответствие между кръвната глюкоза и инсулиновия ефект. Резултатът е изключително нисък за гликемичния индекс (15 до 30), но много висок за инсулиновия индекс (90 до 98). Млякото съдържа захари, предимно под формата на лактоза. Въпреки това, когато се тества, чистата лактоза има минимален ефект нито върху гликемичния, нито върху инсулиновия индекс. Млякото съдържа два основни вида млечни протеини: казеин (80 процента) и суроватка (20 процента). Сиренето съдържа предимно казеин. Суроватката е страничен продукт, останал от изварата при производството на сирене. Бодибилдърите често използват добавки от суроватъчен протеин, тъй като той е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, което се смята за важно за формирането на мускулите. Млечните протеини, особено суроватката, са отговорни за повишаването на нивата на инсулин дори по-високи от пълнозърнестия хляб, дължащ се най-вече на инкретиновия ефект.

. Но стимулирането на суроватъчния инкретин също е много приятно

Както много хора, намирам пълномасленото мляко за много задоволително и жадувам за друга храна много по-малко след чаша мляко. За това има хормонална причина. Джейсън Фунг обяснява:

Но млечните продукти и месото ли се угояват? Този въпрос е сложен. Инкретиновите хормони имат множество ефекти, само един от които е да стимулира инсулина. Инкретините също имат основен ефект върху ситостта. . Инкретиновите хормони играят важна роля в контрола на изпразването на стомаха. Стомахът обикновено задържа храна и я смесва със стомашната киселина, преди бавно да изхвърли съдържанието. GLP-1 води до значително забавяне на изпразването на стомаха. Абсорбцията на хранителни вещества също се забавя, което води до по-ниски нива на глюкоза в кръвта и инсулин. Освен това този ефект създава усещане за ситост, което ние изпитваме като „пълноценни“. Проучване от 2010 г. сравнява ефекта на четири различни протеина: яйца, пуйка, риба тон и суроватъчен протеин върху нивата на инсулин на участниците. Както се очакваше, суроватката доведе до най-високите нива на инсулин. Четири часа след това участниците бяха почерпени с обяд на шведска маса. Групата суроватка яде значително по-малко от останалите групи. Суроватъчният протеин потиска апетита им и увеличава тяхната ситост. С други думи, тези теми бяха „пълни“. .

Така инкретиновите хормони произвеждат два противоположни ефекта. Повишеният инсулин насърчава наддаването на тегло, но повишената ситост го потиска - което е в съответствие с личния опит.

В мрежата пълномасленото мляко помага за контрол на теглото. Нискомасленото мляко е неутрално

Не са налице херметически експериментални доказателства за нетния ефект на млякото, но има някои асоциативни доказателства, които предполагат, че пълномасленото мляко помага за контрол на теглото:

Тези два противоположни ефекта - инсулинът насърчава наддаването на тегло, но ситостта насърчава загубата на тегло - предизвикват влудяващ дебат за месото и млечните продукти. Важният въпрос е следният: Кой ефект е по-мощен? .

Историята с млечните продукти е съвсем различна. Въпреки факта, че консумацията му води до значително повишаване на нивата на инсулин, големите проучвания за наблюдение не свързват млечните продукти с наддаването на тегло. Ако не друго, млечните продукти предпазват от наддаване на тегло, както се намира в шведската коморта за мамография. По-специално пълномасленото мляко, киселото мляко, сиренето и маслото са свързани с по-малко наддаване на тегло, но не и с нискомаслено мляко. Десетгодишното проспективно проучване CARDIA установи, че най-високият прием на млечни продукти е свързан с най-ниската честота на затлъстяване и диабет тип 2. Други проучвания с голяма популация потвърдиха тази връзка. Данните от здравните проучвания на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че като цяло средното наддаване на тегло за всеки четиригодишен период е било 3,35 паунда (1,5 килограма) - доста близо 1 паунд годишно. Млякото и сиренето са по същество неутрални спрямо теглото.

Киселото мляко е важен случай, за който трябва да се говори, защото толкова много хора смятат, че киселото мляко е здравословна храна. Обикновеното пълномаслено кисело мляко трябва да е също толкова добро за отслабване, както и пълномасленото мляко, ако не и малко по-добро, но нискомасленото кисело мляко с високо съдържание на захар, което много хора ядат, е лошо. Едва ли добрите ефекти от съдържанието на кисело мляко са в състояние да преодолеят лошите ефекти от добавената захар.

Управляващите диетични теории, отразени в супермаркета, може да са нецелеви

Слизайки по пътеките на хранителните магазини, забелязвам първо всички пътеки, които са храмове на рафинирани въглехидрати. След това, когато разгледам по-отблизо нещата, за които се твърди, че са особено здравословни храни, забелязвам много продукти с ниско съдържание на мазнини (вж. „Джейсън Фунг: Диетичните мазнини са невинни за таксите срещу тях“) и продукти без млечни продукти. Това може да не са най-важните насоки (с изключение на тези с непоносимост към лактоза или друга специфична непоносимост към мляко).

Без добавена захар от всякакъв вид и без изкуствени подсладители вероятно ще бъде по-полезна посока за здравето. (Вижте Захарта като бавен отров.) Разбира се, изключването на добавената захар и изкуствените подсладители изключва голям дял от всички преработени храни, което може да бъде полезно само по себе си, предвид стимулите, които производителите трябва да увеличат максимално вкуса и срока на годност с малко внимание към здравето, освен да се прави минимумът, за да можеш да се преструваш, че нещо е здраво.

Млякото може да е само на няколко хиляди години като обичайна храна за възрастни хора и то само при някои предци. Но няколко хиляди години при някои предци са много по-дълги и по-широко тествани, отколкото много от рекламираните днес преработени храни са били тествани. Препоръчвам да се тревожите повече за новите видове преработени храни, които са на по-малко от 200 години в широко разпространена консумация, отколкото за пълномасленото мляко.

Не пропускайте другите ми публикации за диета и здраве: