Излишъкът от захар не е здравословен, но дали заместителите са по-добри? Ето поглед към изследването.

Опитвате се да консумирате по-малко захар? Около 75% от възрастните американци са, според проучване на Международния съвет за информация за храните. Но това не означава, че са готови да се откажат от сладките вкусове. „Биологично сме програмирани да харесваме сладки неща“, казва д-р Никол Авена, асистент по неврология в Медицинското училище в Икан в планината Синай в Ню Йорк.

истината

Замяната на захар с нискокалорични подсладители, като аспартам, стевия и сукралоза, е един от начините хората да се опитат да разрешат тази загадка, но някои проучвания показват, че те може да не са по-добри за вас от захарта. Къде това оставя хората, които не искат да отидат студена пуйка на сладост? Ето един поглед върху това как телата ни реагират на захар и нискокалорични подсладители.

Обяснени желания

Първата ни храна - кърмата или адаптираното мляко - е сладка и хората са се развили, за да приравнят сладките вкусове с безопасността, казва Авена. За нашите ранни предци сладкият аромат показва, че храната е добре да се яде (горчивите храни са по-склонни да бъдат вредни) и съдържа калории - важни за оцеляването във време, когато калориите са били трудни за намиране.

През целия живот ние засилваме това предпочитание. Независимо дали става дума за торта на рожден ден или сладолед след лош ден, сладките храни се използват за празнуване и успокояване. Сигналите в нашата среда могат да накарат мозъка ни да освободи химикала допамин. „Това може да предизвика желание за храна, за да се чувстваме добре“, казва Авена.

Комбинирайте тези тенденции с нашата модерна хранителна среда, където сладките храни са навсякъде - и дори пикантни, като доматен сос и дресинг за салати, могат да съдържат добавени подсладители - и ще разберете защо ритането на захар е трудно. Хората вече не трябва да търсят калории, но „диетата ни е толкова подсладена и ние сме привлечени да ядем почти всичко“, казва Авена.

Захарната такса за здравето взима

„Захарта е напълно несъществена част от нашата диета“, казва Кимбър Станхоуп, доктор по биология, изследователски хранителен биолог в катедрата по молекулярни биологии в Калифорнийския университет, Дейвис. Здравните рискове от получаването на твърде много добавени захари - тези, добавени към храни, а не захарите, присъстващи естествено в храните - са доста добре установени.

Като начало добавените захари се равняват на празни калории, като осигуряват малко хранителни вещества, ако има такива. Увеличаването на теглото, което е резултат от консумацията на излишни калории от който и да е източник, увеличава риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак и др.

И твърде много добавена захар може да бъде вредно, дори ако не ви кара да качвате килограми. Това също е свързано с повишен риск от диабет тип 2, затлъстяване на черния дроб и други заболявания, казва Станхоуп. Хората, които са яли 25 процента или повече от дневните си калории под формата на добавени захари, са имали повече от два пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания в течение на 15 години, отколкото тези, които са получавали по-малко от 10 процента калории от добавени захари, независимо от тяхното тегло, според проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine.

Ето защо няколко здравни власти съветват ограничаване на приема. Диетичните насоки за американците казват, че добавените захари трябва да съставляват не повече от 10 процента от дневните ви калории. Това е около 10 чаени лъжички (40 грама) за някой, който яде 1600 калории. Препоръката на Американската асоциация за сърдечни заболявания е дори по-ниска - около 6 чаени лъжички (25 грама) за жени и 9 чаени лъжички (38 грама) за мъже.

Понастоящем броенето на добавени захари във вашата диета не е лесно, тъй като етикетите „Хранителни факти“ върху храните изброяват само общите захари, което включва естествените захари в храни като плодове. Това ще се промени следващия януари, когато влязат в сила нови разпоредби за етикета Nutrition Facts. Производителите ще трябва да изброят и двете.

Ефекти на подсладител с ниско съдържание на кал

Преди тези промени и за да се обърнат към потребителите, които се грижат за здравето, много хранителни компании намаляват захарите в продуктите, според компанията за проучване на пазара Euromonitor. Но това не винаги означава, че ги правят по-малко сладки.

Производителите отдавна използват нискокалорични подсладители, за да доставят сладкото желание, което потребителите жадуват без захари или калории; помислете за диетична сода и нискокалорично кисело мляко. Но комбинирането на заместители на захар със захар в продуктите е подход, който производителите използват все повече и повече, за да формулират продукти с по-ниско съдържание на захар - и да посочват съдържанието на ниско съдържание на добавена захар на етикетите - без да се прави компромис със сладостта. Тази стратегия се използва дори в храни, за които не мислите, че са толкова сладки, като пълнозърнести английски кифли и зеленчукови сокове.

Няма съмнение, че нискокалоричните подсладители осигуряват сладък вкус без калориите на захарта. Но последните данни сочат, че това може да не доведе до положителен ефект върху здравето или теглото.

Съвсем наскоро, голямо изследване, публикувано в BMJ, установи, че доказателствата, че подсладителите подпомагат здравето на устната кухина, нивата на кръвната захар или други здравословни проблеми, са изключително ограничени. Докато Администрацията по храните и лекарствата счита нискокалоричните подсладители безопасни за консумация, някои учени казват, че нямаме данни за изключване на потенциални вреди. Друго скорошно проучване, публикувано в списание Stroke, установява, че жените на 50 и повече години, които пият 24 или повече унции (две кутии) сода за хранене на ден, са с 23% по-голяма вероятност да получат инсулт от тези, които пият по-малко от 12 унции седмично. Предишни изследвания свързват нискокалоричните подсладители с възможни сърдечни проблеми, диабет тип 2 и потенциално вредни промени в чревния микробиом.

Що се отнася до загубата на тегло, резултатите от проучванията са смесени; някои свързват нискокалоричните подсладители с наддаването на тегло. „Ако се използват по подходящ начин, те могат да бъдат ефективна помощ за управление на теглото“, казва д-р Ричард Матес, директор на Изследователския център за поглъщащо поведение в университета Пърдю в Западна Лафайет, Индиана.

Но експертите казват, че видовете нискокалорични подсладители може да имат по-малко общо помежду си, отколкото са отчетени много проучвания, и че са необходими повече изследвания. „Всичко при тях е различно, така че защо мислим, че можем да ги обединим?“ казва Матес, който изучава как се държат разнообразни нискокалорични подсладители в тялото.

Ограничаване на сладък зъб

Независимо от това как различните подсладители влияят на нашите тела, редовното им консумиране може да играе роля в начина, по който се храните като цяло. Когато хората приемат по-малко сол и мазнини, те имат така наречената хедонична промяна - с други думи, те предпочитат храни, които съдържат по-малко сол и мазнини в себе си. Изследванията върху захарта се развиват, но експертите казват, че е разумно да мислим, че сладостта, независимо от източника, ще ни накара да харесаме тези сладки вкусове. „Свикваме с определено ниво на сладост - казва Матес - и това става предпочитаното ни ниво.“

Нещо повече, популярните сладки храни - безалкохолни напитки, енергийни напитки, спортни напитки, десерти като торти и бисквитки, плодови напитки, бонбони и млечни десерти - не насърчават здравето. По-нискокалоричните версии на тези храни печелят точки за по-малко калории, но те не са хранителни.

Съкращаването на подсладителите като цяло може да е най-добрият ви залог за минимизиране на зависимостта, казва Авена. Но има и изключения. Когато малко подсладител ви прави по-склонни да ядете храни, богати на хранителни вещества - да речем, овесени ядки вместо поничка за закуска - може да си заслужава. „Ако нямаше да ядете овесените ядки без захарта, щяхте да си направите услуга“, казва Матес. Ключът, независимо от подсладителя, е да не прекалявате.

Заместителите на захар също могат да бъдат полезни като стъпка по пътя към по-здравословна диета, особено по отношение на напитките. „Целта не е да накараме хората да преминат от захар към диета [напитки]“, казва д-р Васанти Малик, изследовател в катедрата по хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан. „Това е да накарате хората да преминат от захар към вода, но диетата [напитки или храни] може да е междинен начин да им помогнете.“

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports On Health от май 2019 г.