На тази страница:

начина

Намалете размерите на порциите

Размерът на порцията е количеството храна, което ядете, като 1 чаша плод или 6 унции месо. Ако се опитвате да ядете по-малки порции, изяжте половината багел вместо цяла багел или хамбургер от 3 унции вместо хамбургер от 6 унции. Три унции е приблизително размерът на юмрука ви или тесте карти.

Слагай по-малко в чинията си, Нейт.

1. Изпийте голяма чаша вода 10 минути преди хранене, за да се чувствате по-малко гладни.

2. Поддържайте порциите месо, пиле, пуйка и риба на около 3 унции.

3. Споделете един десерт.

Яжте малко ястие, Лусил.

4. Използвайте чаени лъжички, вилици за салата или вилици, лъжици и ножове с детски размери, за да ви помогне да хапвате по-малко и да ядете по-малко.

5. Направете по-малко храна да изглежда като повече, като сервирате ястието си в салата или чиния за закуска.

6. Яжте бавно. Отнема 20 минути, докато стомахът ви изпрати сигнал до мозъка ви, че сте сити.

7. Слушайте музика, докато ядете, вместо да гледате телевизия (хората са склонни да ядат повече, докато гледат телевизия).

Колко трябва да ям?

Опитайте да напълните чинията си така:

  • 1/4 протеин
  • 1/4 зърна
  • 1/2 зеленчуци и плодове
  • млечни продукти (нискомаслено или обезмаслено мляко)

Движете се повече всеки ден

Намерете начини да бъдете по-активни всеки ден. Опитайте се да бъдете активни поне 30 минути, 5 дни в седмицата. Разходките са чудесен начин да започнете и можете да го правите почти навсякъде по всяко време. Карането на колело, плуването и танците също са добри начини да се движите повече.

Ако търсите безопасно място за активност, свържете се с местния отдел на парковете или здравния отдел, за да попитате за пешеходни карти, читалища и близките паркове.

Танцувай го, Фей.

8. Покажете на децата си танците, които сте правили, когато сте били на тяхната възраст.

9. Повишете музиката и конфитюра, докато вършите домакинска работа.

10. Тренирайте с видео, което ви показва как да се активирате.

Хайде, Фло.

11. Предавайте съобщение лично на колега, вместо да изпращате имейл.

12. Вземете стълбите до вашия офис. Или тръгнете по стълбите, доколкото можете, и след това се качете с асансьора през останалата част от пътя.

13. Настигайте приятели по време на разходка, вместо по телефона.

14. Март на място, докато гледате телевизия.

15. Изберете безопасно място за разходка, например местния мол.

16. Излезте от автобуса с една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя към дома или на работа, ако е безопасно.

Правете здравословен избор на храна

Намерете начини за избор на здравословна храна. Това може да ви помогне да управлявате теглото си и да намалите шансовете си да получите диабет тип 2.

Изберете да ядете повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Намалете храните с високо съдържание на мазнини като пълномаслено мляко, сирена и пържени храни. Това ще ви помогне да намалите количеството мазнини и калориите, които приемате всеки ден.

Закуска на зеленчуци, Реджи.

17. Купувайте микс от зеленчуци, когато пазарувате с храна.

18. Изберете зеленчукови топинги като спанак, броколи и чушки за вашата пица.

19. Опитайте да ядете храни от други страни. Много от тези ястия съдържат повече зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.

20. Купете замразени и нискосолени (натриеви) консервирани зеленчуци. Те могат да струват по-малко и да запазят по-дълго от пресните.

21. Сервирайте любимия си зеленчук и салата с нискомаслени макарони и сирене.

Готви внимателно, Клер.

22. Разбъркайте пържете, печете или печете с незалепващ спрей или бульон с ниско съдържание на сол. Гответе с по-малко олио и масло.

23. Опитайте се да не закусвате, докато готвите или почиствате кухнята.

24. Гответе с по-малки количества сушени меса (пушена пуйка и пуешки бекон). Те са богати на сол.

Готви със стил, Кайл.

25. Гответе със смес от подправки вместо сол.

26. Опитайте различни рецепти за печене или печене на месо, пиле и риба.

27. Изберете храни с малко или никаква добавена захар, за да намалите калориите.

28. Изберете кафяв ориз вместо бял ориз.

Яжте здравословно в движение, Джо.

29. Имайте голяма зеленчукова салата с нискокалоричен дресинг за салата, когато се храните навън. Споделете основното си ястие с приятел или оставете другата половина да се увие.

30. Правете здравословен избор в ресторантите за бързо хранене. Опитайте пиле на скара (с отстранена кожа) вместо чийзбургер.

31. Пропуснете пържените картофи и чипса и изберете салата.

32. Поръчайте плодова салата вместо сладолед или торта.

Преосмисли питието си, Линк.

33. Намерете бутилка с вода, която наистина харесвате (от събитие в църква или клуб, любим спортен екип и т.н.) и пийте вода от нея всеки ден.

34. Обелете и яжте портокал, вместо да пиете портокалов сок.

35. Ако пиете пълномаслено мляко, опитайте да преминете към 2% мляко. Има по-малко мазнини от пълномасленото мляко. След като свикнете с 2% мляко, опитайте 1% или обезмаслено мляко. Това ще ви помогне да намалите количеството мазнини и калориите, които приемате всеки ден.

36. Пийте вода вместо сок и обикновена сода.

Яж умно, Барт.

37. Направете поне половината от зърнените храни пълнозърнести, като пълнозърнести хлябове и зърнени храни, кафяв ориз и киноа.

38. Използвайте пълнозърнест хляб за препечен хляб и сандвичи.

39. Дръжте със себе си здравословна закуска, като пресни плодове, шепа ядки и пълнозърнести бисквити.

40. Забавете по време на лека закуска. Яденето на торба пуканки с ниско съдържание на мазнини отнема повече време, отколкото яденето на бонбон.

41. Споделете купа с плодове със семейството и приятелите си.

42. Яжте здравословна закуска или ястие, преди да пазарувате храна. Не пазарувайте на гладно.

43. Пазарувайте на местния фермерски пазар за прясна местна храна.

Следи, Джак.

44. Направете списък с храната, която трябва да купите, преди да отидете в магазина.

45. Запазете писмен запис на това, което ядете в продължение на една седмица. Тя може да ви помогне да разберете кога сте склонни да преяждате или да ядете храни с високо съдържание на мазнини или калории.

Прочети етикета, Мейбъл.

46. ​​Сравнете етикетите на храните върху опаковките.

47. Изберете храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол (ko-LESS-tuh-ruhl), калории, сол и добавени захари.

Погрижете се за своя ум, тяло и душа

Можеш да издишаш, Гейл.

48. Отделете време, за да промените начина си на хранене и да се активирате. Опитайте една нова храна или дейност на седмица.

49. Намерете начини да се отпуснете. Опитайте дълбоко дишане, разходка или слушане на любимата музика.

50. Поглезете се. Прочетете книга, вземете дълга баня или медитирайте.

51. Помислете, преди да ядете. Опитайте се да не ядете, когато сте отегчени, разстроени или нещастни.

Бъди креативен

Почитайте здравето си като най-ценния си подарък. Има много повече начини за предотвратяване или забавяне на диабет тип 2, като правите здравословен избор на храна и се движите повече. Открийте своите и ги споделете със семейството, приятелите и съседите си.

Направете своя собствена, Tyrone или Simone.

Неща, които трябва да запомните:

  • Говорете с Вашия лекар за риска от получаване на диабет тип 2 и какво можете да направите, за да намалите шансовете си.
  • Предприемете стъпки за предотвратяване на диабета, като правите здравословен избор на храна, поддържате здравословно тегло и се движите повече всеки ден.
  • Намерете начини да запазите спокойствие през деня си. Активността и четенето на добра книга може да ви помогне да намалите стреса.
  • Проследявайте многото начини, по които се движите повече и се храните здравословно, като ги записвате.

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център